Tập luyện chạy bộ hay đặc biệt là chạy bền không hề dễ dàng nếu nền tảng thể lực quá yếu. Vậy làm thế nào để chạy bộ trong khoảng thời gian dài mà không bị xuống sức hay mệt mỏi quá nhanh? Cùng tìm ra cách chạy bộ không bị mệt trong bài viết sau đây của chúng tôi!
Hướng dẫn cách chạy bền không mệt từ các chuyên gia
Nếu chỉ áp dụng một số biện pháp thông thường thì rất khó để khẳng định bạn sẽ không bị mệt mỏi khi tập luyện chạy bộ. Sau đây là hướng dẫn về cách chạy bộ không bị mệt từ các chuyên gia mà bạn nên tham khảo:
Khởi động trước khi chạy bền
Với sự hỗ trợ của các động tác khởi động thì cơ bắp của bạn sẽ ngay lập tức được làm nóng, kích thích mẫu di chuyển trực tiếp tới các vùng cơ bắp và đảm bảo khả năng vận động linh hoạt. Như vậy thì bạn sẽ ít bị mệt mỏi hơn khi và chạy bộ trong một khoảng thời gian nhất định.
Tư thế khi chạy
Khi chạy bộ thì bạn bắt buộc phải thực hiện tư thế chạy sao cho chuẩn xác, tránh tình trạng chạy bộ xong người hoặc co cứng cơ bắp gây ra mệt mỏi. Đây là điều được nhiều vận động viên chuyên nghiệp xác nhận bởi chạy trong tư thế chuẩn sẽ giúp bạn có cảm giác thoải mái hơn rất nhiều.
Kỹ thuật chạy đúng
Bạn sẽ phải áp dụng các kỹ thuật chạy chính xác như duỗi lưng, hướng đầu về phía trước hay các kỹ thuật như tiếp đất, tạo lực đẩy bằng toàn bộ bàn chân và đầu gối. Đây là một cách chạy bộ không bị mệt bởi nó giúp tối ưu hóa năng lượng vận động của cơ thể, đẩy mạnh khả năng vận động trong khi không cần bỏ ra quá nhiều sức lực.
Cách hít thở khi chạy bền
Đôi khi cách chạy bộ không bị mệt chỉ đơn giản bắt nguồn từ việc hít thở đúng cách. Chạy bộ nhưng hít thở không đều sẽ khiến tượng oxy bị suy giảm, sản sinh ra nhiều axit lactic làm cơ bắp bị mỏi nhanh chóng.
Việc hít thở đúng cách bao gồm ship theo nhịp và tăng cường tối đa lượng oxy nạp vào cơ thể qua từng nhịp thở. Lượng oxy nạp vào cơ thể càng nhiều thì cơ bắp càng vận động mạnh khỏe và ít bị mỏi mệt hơn.
Duy trì tốc độ chạy phù hợp
Bạn sẽ rơi vào tình trạng bị mệt mỏi hoặc xuống sức quá nhanh do thực hiện bài tập chạy với tốc độ quá cao. Chính vì thế mà cách chạy bộ không bị mệt cần phải thực hiện là xác định tốc độ chạy phù hợp với nền tảng thể lực, cố gắng duy trì tốc độ chạy bộ trung bình hợp lý để không bị xuống sức quá nhanh. Điều này cực kỳ quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập chạy bộ cường độ cao hoặc chạy bộ đường dài.
Bổ sung nước khi chạy bộ
Uống nước là một trong những biện pháp hỗ trợ tăng cường thể lực và kích thích cơ thể hồi phục nhanh chóng. Nếu bạn có cảm giác mệt mỏi hoặc toát quá nhiều mồ hôi khi chạy bộ thì bắt buộc phải bổ sung nước ngay lập tức. Điều này không chỉ thích thích phục hồi chức năng hoạt động của từng tế bào trong cơ bắp mà còn duy trì sự tỉnh táo và tập trung khi phải chạy bộ ở tốc độ cao.
Có chiến thuật chạy bền hợp lý
Hầu hết những người bị xuống sức khi thực hiện chạy bộ đều đang cố gắng tiến hành các bài tập chạy bền. Đôi khi lý do chính là tập luyện vô lý, không có lịch trình tập phù hợp cũng như không xác định được thời điểm hợp lý để bứt tốc. Nếu bạn đang trong một cuộc thi chạy bền, hãy cố gắng duy trì thể lực ở mức độ ổn định và bung ra sức lực tại những thời điểm cần bứt tốc, đặc biệt là khi về đích. Đây là cách chạy bộ không bị mệt tối ưu nhất để nâng cao thành tích khi thi đấu thể thao.
Kinh nghiệm chạy bền không mệt đúng cách và hiệu quả
Phải khẳng định rằng cách chạy bộ không bị mệt đòi hỏi người tập luyện phải có rất nhiều kinh nghiệm cũng như sự kiên trì. Dưới đây là một số kinh nghiệm chạy bền không mệt đúng cách và tối ưu hiệu quả nhất mà bạn nên ghi nhớ:
- Có kế hoạch tập luyện khoa học: Mỗi người đều có một giới hạn thể lực nhất định, vậy nên cần phải xác định cho bản thân một lịch trình tập luyện khoa học và hợp lý để tránh bị rơi vào tình trạng kiệt sức khi đang chạy bộ. Một lịch trình cụ thể sẽ giúp bạn xác định khoảng thời gian tập luyện sao cho an toàn, đồng thời cũng tạo điều kiện để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục lại khi cần thiết.
- Kết hợp đan xen các bộ môn khác là điều cực kỳ quan trọng nếu như bạn cảm thấy chỉ chạy bộ thôi đã là quá mệt. Việc kết hợp nhiều bộ môn tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp tăng cường nền tảng thể lực, hạn chế tình trạng bị kiệt sức hoặc tiêu tốn quá nhiều năng lượng chỉ để di chuyển đôi chân. Về lâu dài sẽ hình thành nên thói quen điều tiết năng lượng khi vận động ở cường độ cao.
- Có chế độ ăn uống phù hợp là điều cực kỳ quan trọng để bạn không còn bị mệt mỏi mỗi khi phải chạy bộ. Bổ sung nhiều năng lượng bằng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng là vấn đề được nhiều chuyên gia về sức khỏe cũng như vận động viên thể dục thể thao quan tâm, nhất là vận động viên chạy bộ. Vì thế bạn nên chú trọng những kinh nghiệm này nếu cần áp dụng cách chạy bộ không bị mệt.
- Nghỉ ngơi hợp lý sẽ là điều mà bất cứ ai cũng phải thực hiện khi bị mệt, tuy nhiên tùy vào quãng thời gian nghỉ và cách nghỉ ngơi mà bạn áp dụng sẽ hình thành nên thói quen của cơ thể. Nếu duy trì tập thể ổn định trong thời gian dài thì bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian để nghỉ ngơi như khi mới bắt đầu chạy bộ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả chạy bền bạn nên biết
Phải khẳng định rằng những cách chạy bộ không bị mệt chỉ có tác dụng ở một mức độ nhất định. Bởi sẽ có một số yếu tố ảnh hưởng đến sức bền của cơ thể khi bạn chạy bộ như:
- Thể lực và cơ địa là hai trong những yếu tố chủ chốt quyết định xem bạn sẽ chạy bộ được bao lâu và chạy được bao xa trước khi bắt đầu cảm thấy thấm mệt. Với những người có thể lực tốt và cơ địa dẻo dai thì sẽ duy trì được tốc độ chạy bộ ổn định trong thời gian dài
- Tuổi tác cũng tương tự như vậy, thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 16 đến 25 tuổi có sức bền vượt trội cũng như ít bị mệt mỏi hơn khi vận động cường độ cao như chạy bộ. Trong khi đó ở độ tuổi 30 trở lên thì sức bền bị giảm đi rõ rệt, khiến cho bạn dễ bị mệt mỏi hơn khi chạy bộ trong thời gian dài.
- Giới tính quyết định cực kỳ nhiều đến yếu tố sức bền khi chạy bộ, nữ giới thường có khả năng duy trì thể lực kém hơn so với nam giới. Vậy nên việc áp dụng những cách chạy bộ không bị mệt sẽ trở lên khó khăn hơn khi người tập luyện là nữ giới
- Với những người chưa làm chủ kỹ thuật chạy bộ thì cảm giác xuống sức hoặc mệt mỏi sẽ tới rất nhanh. Đây là một trong những lý do chính khiến bạn phải học và nắm vững những kỹ thuật chạy bộ nếu muốn có được thành tích tập luyện tốt.
Trên đây là những chia sẻ về cách chạy bộ không bị mệt hiệu quả nhất, hãy ghi nhớ và áp dụng sao cho hợp lý để có được thành quả tập luyện tốt nhất. Chúc bạn thành công!
Bình luận