Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong chạy bền chính là nhịp thở. Bạn muốn tăng tốc độ chạy, hạn chế chấn thương, tránh trường hợp đau nhức cơ khi chạy thì chắc chắn không thể bỏ qua nhịp thở. Vậy làm thế nào để thở đúng cách? Theo dõi ngay bài chia sẻ hướng dẫn cách thở khi chạy bền dưới đây để tìm hiểu chi tiết.
Tại sao phải chú ý nhịp thở khi chạy bền?
Trên thực tế, những người chạy thông thường ít quan tâm đến nhịp thở mà chỉ áp dụng nhịp thở một cách tự nhiên. Vì thế, quá trình chạy bộ cũng trở nên khó khăn hơn, phải thở dốc khi tập đồng thời quãng đường chạy cũng bị rút ngắn lại do quá sức.
Đảm bảo đủ lượng oxy để duy trì sức bền
Oxy chính là yếu tố duy nhất và cần thiết nhất để bạn có thể di trì sức bền trong suốt hành trình chạy bộ của mình. Khi đó, bạn cần phải đảm bảo rằng oxy sẽ cung cấp đủ mức an toàn cho cơ thể trong cả quá trình mình chạy bộ mới có thể đảm bảo không bị hụt hơi, thở gấp.
Nếu thở sai cách còn khiến bạn thường xuyên bị mất sức và hụt hơi trong thời gian ngắn, đặc biệt là với những bạn mới chạy còn thiếu kinh nghiệm, thể trạng sức khoẻ còn yếu. Áp dụng sai cách thở khiến oxy không kịp cung cấp đủ lượng cần thiết và không kịp thời tới các bộ phận trên cơ thể.
Giảm các chấn thương trong quá trình chạy bền
Chấn thương là một trong các yếu tố không bất cứ người chạy nào mong muốn. Vì thế, người ta thường tiến hành các biện pháp sao cho giảm thiểu chấn thương nhất có thể. Từ đó giúp bảo vệ an toàn cho sức khỏe của bản thân. Tuy nhiên, chính nhịp thở sai khi chạy sẽ vô tình gây ra tình trạng chấn thương mà bạn không thể lường trước.
Nhịp thở đều đặn và đúng kỹ thuật còn giúp bạn hạn chế chấn thương trong quá trình chạy bền. Đây là có lẽ vấn đề ít người tập chạy bền để ý tới. Tuy nhiên, trong lúc thực hiện chạy bền, chân của bạn sẽ phải chịu toàn bộ lực của cơ thể, thậm trí trọng lượng còn lên tới gấp 2 – 3 lần so với thông thường.
Hướng dẫn cách thở khi chạy bền đúng kỹ thuật
Vậy cách thở khi chạy bền như thế nào là đúng kỹ thuật? Điều này đòi hỏi bạn phải thường xuyên tập luyện một số cách thở phổ biến và hiệu quả nhất như sau:
Thở sâu tới bụng
Giống như nhiều bộ môn khác, thở sâu và dài là cách hiệu quả nhất để giúp bạn duy trì được lượng oxy trong cơ thể, tăng sức bền khi chạy. Một số bạn mới chưa có kinh nghiệm thường áp dụng cách thở hàng ngày một cách tự nhiên mà không biết lý do tại sao lại nhanh mệt và không hiệu quả trong thời gian dài.
Rất nhiều người lầm tưởng rằng phải thở từ từ, chậm rãi và đều mới có nhiều năng lượng cho cơ thể. Thế nhưng đây lại là cách bạn đang lãng phí quá nhiều năng lượng của bản thân vào việc thở. Nếu không biết cách kiểm soát được nhịp thở của mình, sẽ dễ dẫn đến mờ mắt, chóng mặt, buồn nôn,…
Hãy kiểm soát hơi thở của mình, thở thật sâu tới khoang bụng. Luyện tập thường xuyên bằng cách nằm hoặc đứng, duy trì nhịp thở sâu dần theo thời gian tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nhịp thở 3:2
3:2 là kỹ thuật được rất nhiều chuyên gia và các vận động viên áp dụng trong các giáo án tập luyện cho những người mới bắt đầu tham gia bộ môn này. Đồng thời, các chuyên gia cũng khuyên nên áp dụng phương pháp này trong suốt quá trình chạy để đảm bảo được tốc độ, sức bền và đạt được mục tiêu nhanh nhất.
Cách thực hiện nhịp thở này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần hít thật sâu vào bằng mũi, sau đó đếm đủ ba nhịp: 1, 2, 3 và thở ra bằng miệng. Áp dụng kỹ thuật thở này không những hỗ trợ bạn kiểm soát nhịp thở an toàn, ổn định mà còn giúp lượng oxy dễ dàng cung cấp đủ và đi sâu vào trong phổi.
Với những bạn mới bắt đầu, khi áp dụng nhịp thở 3:2 trong quá trình tập luyện có thể hỗ trợ làm giảm tình trạng chóng mặt, buồn nôn, khó chịu và thở gấp khi chạy.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng cả mũi và miệng
Trên thực tế, con người chúng ta chỉ hít thở theo tự nhiên đó là hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi. Tuy nhiên, đây là là thói quen không tốt và không áp dụng trong chạy bộ ở bất cứ giáo án tập luyện hay lời khuyên của các chuyên gia nào.
Bởi khi thực hiện các động tác chạy nhanh, áp dụng kỹ thuật thở tự nhiên sẽ khiến các cơ quan hô hấp bị ảnh hưởng, khiến bạn nhanh chóng mất sức, mệt mỏi và khó chịu là tình trạng phổ biến.
Vì thế, các chuyên gia và huấn luyện viên thường xuyên khuyên các bạn tham gia chạy hãy tập luyện kỹ thuật hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bằng cách này, người chạy sẽ cân bằng được nhịp thở của mình, duy trì sức bền, duy trì lượng oxy tới các bộ phận trên cơ thể.
Hướng dẫn luyện tập cách thở khi chạy bền hiệu quả
Cách thở khi chạy bền trên đây được đưa ra bởi những chuyên gia và các huấn luyện viên chuyên nghiệp, đã được nghiên cứu kỹ càng. Tuy nhiên, để áp dụng thành công các kỹ thuật này bạn cũng cần phải có thời gian tập luyện mới có thể đạt được kết quả tốt như mong đợi. Áp dụng một số cách dưới đây:
Rèn luyện với cường độ tăng dần từ từ
Thở là hoạt động thường nhật của mỗi người khi thực hiện bất cứ hoạt động nào, vì thế để rèn luyện các kỹ thuật thở đúng bạn cần rèn luyện từ từ. Nếu là người mới tham gia chạy bộ, để làm quen với nhịp thở bạn nên tập thở ngay tại chỗ trước tiên.
Nên phân bổ các bài tập chạy bền theo cường độ tăng dần từ từ, đơn giản đến phức tạp, chậm đến nhanh. Từ đó giúp cơ thể thích nghi với nhịp thở và làm quen với cường độ tập luyện sẽ không bị sốc hay kiệt sức.
Duy trì hoạt động chạy bộ thường xuyên
Bất cứ bài tập thể thao nào cũng đều đòi hỏi người tập phải luyện tập thường xuyên mới có thể đảm bảo sức khỏe, tăng cường thể chất an toàn. Vì thế, cách đơn giản nhất đó là hãy duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên. Mỗi ngày chỉ cần dành khoảng 15-20 phút để tập luyện, sau đó tăng dần thời gian lên bạn sẽ thấy những thay đổi đáng kể.
Tập các bài hít thở bằng bụng
Thay vì hít thở bằng mũi như tự nhiên hàng ngày bạn vẫn đang làm, hãy tập thở bằng bụng để mang lại những lợi ích hấp dẫn. Thở bằng bụng giúp bạn hấp thu lượng oxy nhiều hơn, cơ bụng vận động tốt hơn, từ đó có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách khắc phục những vấn đề gây khó thở khi chạy bền
Một số bạn thường gặp các tình trạng khó khăn khi thở trong quá trình tham gia chạy bền, bởi có rất nhiều nguyên nhân khác nhau như:
- Chạy trong thời tiết quá lạnh, khi tiến hành thở sâu tới bụng khiến phổi phải đón nhận hơi lạnh lớn dẫn đến bị kích ứng. Vì thế, trong điều kiện thời tiết lạnh bạn nên đảm bảo che chắn nhẹ nhàng hoặc chú ý đến từng nhịp thở của mình điều chỉnh cho phù hợp.
- Thời tiết quá lạnh cũng khiến việc chạy bền, cơ thể mất nhiều nước và nóng lên. Bạn có thể bổ sung nước khi tập với lượng vừa đủ, đồng thời tăng nhịp thở lên để cơ thể có thể hạ nhiệt nhanh chóng.
- Chạy trong địa hình cao và khó khăn không bằng phẳng cũng khiến cho bạn khó thở so với bình thường. Hãy chắc chắn là mình đủ thể lực và khả năng đáp ứng của cơ thể mới tham gia, tránh tình trạng chấn thương đáng tiếc.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết của chúng tôi về cách thở khi chạy bền với các kỹ thuật chuyên môn từ các huấn luyện viên và chuyên gia. Bạn nên luyện tập thường xuyên, áp dụng đúng kỹ thuật trong bài tập của mình để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn nhé!
Bình luận