Với những người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ thì thường tìm hiểu làm thế nào để chạy bộ đúng cách không bị mệt, hay chạy bộ thế nào để phòng tránh chấn thương? Nếu bạn cũng đang có thắc mắc tương tự thì hãy tìm hiểu đáp án chính xác nhất trong bài viết sau đây của chúng tôi!
Trước khi luyện tập chạy bộ cần chuẩn bị những gì?
Bạn sẽ không thể bắt đầu bài chạy bộ ngay lập tức mà không có được sự chuẩn bị kỹ càng. Trước tiên cần phải đảm bảo những yếu tố sau đây:
Trang phục và giày chạy bộ
Muốn chạy bộ đúng cách và đạt được hiệu quả thật tốt, bạn cần phải đảm bảo lựa chọn trang phục chạy bộ và giày chạy phù hợp. Trang phục hợp lý sẽ giúp cho quá trình di chuyển diễn ra dễ dàng hơn, ngăn ngừa tình trạng bị vấp ngã hay hạn chế khả năng di chuyển tốc độ cao.
Bên cạnh đó thì một đôi giày tốt sẽ giúp cho quá trình chạy đạt được sự ổn định, Ngăn được những chấn thương xảy ra với ở vùng cổ chân mắt cá chân hay lòng bàn chân. Hãy nhớ đây là điều đầu tiên mà bạn cần phải chuẩn bị nếu muốn chạy bộ đúng cách.
Xây dựng thời gian biểu luyện tập
Bạn cũng chẳng thể nào chạy bộ một cách hiệu quả nếu không có lịch trình tập luyện cụ thể. Việc xây dựng thời gian biểu tập luyện chạy bộ là điều bắt buộc phải có để cơ bắp thích nghi với cường độ vận động cao, hoặc ít nhất là có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục năng lượng giữa các lần tập chạy.
Có không ít trường hợp bị chấn thương hoặc kiệt sức, không thể thực hiện tiếp các bài tập chạy bộ do không biết xây dựng lịch trình tập luyện hợp lý. Đây cũng là sai lầm thường mắc phải đối với những người mới bắt đầu chạy bộ.
Lựa chọn hình thức chạy bộ
Bạn cũng sẽ cần phải lựa chọn hình thức chạy bộ phù hợp với bản thân để có được phương pháp tập chuẩn xác. Hiện nay có 2 hình thức chạy bộ chủ yếu là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy, tùy vào mỗi hình thức sẽ lại có cách thức tập luyện khác nhau. Chính vì thế mà bạn cần phải xác định cho bản thân hình thức chạy bộ ngay từ ban đầu.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách từ A-Z
Không cần phải chờ quá lâu nữa, bạn có thể học chạy bộ đúng cách với các bước cụ thể sau đây:
Tư thế chạy bộ đúng cách để không bị mệt
Trước tiên phải cố gắng giữ cho đầu và thân người có được độ thẳng tự nhiên, khi chạy lên hướng ánh nhìn về phía trước để không bị loạng choạng hay mỏi cổ. Lưng và vai cũng phải giữ thẳng, tránh chạy bộ gù lưng hoặc khom vai vì như vậy bạn sẽ rất nhanh bị đau mỏi hoặc khó thở.
Đồng thời với đó thì bạn cũng cần phải thả lỏng các cơ bắp khi chạy, chạm đất bằng ngón chân trước rồi mới đến mũi bàn chân để tạo ra từng bước chạy chuẩn xác. Đây là tư thế chạy bộ đúng cách cơ bản và bạn nên áp dụng khi mới làm quen với chạy bộ..
Tốc độ khi chạy bộ
Chạy bộ đúng cách là khi bạn xác định được nền tảng thể lực của bản thân có tốt hay không, dựa vào đó mà duy trì tốc độ chạy bộ hợp lý suốt quãng đường chạy để tránh bị kiệt sức hoặc xảy ra chấn thương do ngã, vấp chân trên đường chạy. Tốc độ cũng là một trong những tiêu chí giúp bạn xác định được hình thức chạy bộ, có phù hợp với bản thân hay không.
Tốc độ gần như là yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần phải đảm bảo luôn duy trì ở mức độ ổn định nếu muốn chạy bộ đúng cách.
Kỹ thuật khi chạy bộ
Bên cạnh những yếu tố được liệt kê phía trên, kỹ thuật từng bộ phận cần phải thực hiện khi chạy bộ cũng rất quan trọng. Trước tiên bạn cần phải hướng ánh nhìn về phía trước để quan sát đường chạy cũng như như tạo ra một độ nghiêng tự nhiên cho cơ thể khi chạy ở tốc độ cao.
Các động tác như bánh tay cần phải được thực hiện dứt khoát, tạo ra lực vận động để giúp cơ thể có được nhịp độ chạy ổn định. Đồng thời với đó là quá trình tiếp đất bằng lòng bàn chân sao cho hợp lý, tránh đi lực dội ngược vào lòng bàn chân và hạn chế bị đau mỏi chân. Đặc biệt nhất là động tác nâng đầu gối sao cho tối ưu lực đẩy trên cơ thể, giúp bạn tiết kiệm năng lượng hợp lý khi chạy với khoảng cách dài.
Kỹ thuật hít thở để chạy bộ đúng cách
Với những người mong muốn tập luyện chạy bộ đúng cách thì kỹ thuật hít thở là điều không thể bỏ qua. Dựa vào các nhịp hít thở khi chạy mà bạn sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn oxy tới các tế bào, giảm thiểu tình trạng bị đau mỏi cơ bắp do sản sinh ra axit lactic trong cơ. Việc hít thở cũng sẽ giúp cho cơ thể có được một nhịp độ di chuyển và vận động ổn định, không có sự lệch nhịp giữa từng lần hít thở so với sự di chuyển của các vùng cơ chân, tay hay bụng.
Nếu bạn chưa có kinh nghiệm trong việc hít thở khi chạy bộ thì phải cố gắng hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Đây là cách đơn giản nhất để tăng cường lượng oxy được nạp vào cơ thể khi chạy bộ, đồng thời giảm đi cảm giác bị đau mỏi hai bên sườn do hít thở gây ra.
Những lưu ý để chạy bộ hiệu quả và đạt mục tiêu đề ra
Nhìn chung thì để chạy bộ đúng cách sẽ không quá khó khăn, nhưng bạn vẫn phải đảm bảo lưu ý đến các vấn đề quan trọng sau đây:
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động là yếu tố quan trọng nhất để làm nóng cơ bắp và kích thích máu di truyền tới các vùng vận động trên cơ thể. Nếu bạn khởi động kỹ và đủ, bài tập chạy sẽ diễn ra dễ dàng hơn cũng như ngăn ngừa tối thiểu nguy cơ bị xảy ra chấn thương.
- Ăn nhẹ và bổ sung nước liên tục: Trước khi tập luyện chạy bộ 1 tiếng, bạn nên chủ động bổ sung dưỡng chất bằng các bữa ăn nhẹ. Kèm theo đó là uống nước khi cơ thể có dấu hiệu xuống sức, mất tỉnh táo hay toát ra quá nhiều mồ hôi. Đây là một biện pháp hữu hiệu để kích thích cơ thể luôn duy trì được mức năng lượng ổn định, hỗ trợ thực hiện các bài tập thể chất hiệu quả nhất.
- Kết hợp thêm các bài tập hỗ trợ khác: Nếu chỉ tập luyện chạy bộ với một bài tập duy nhất thì hiệu quả giảm cân hay cải thiện vóc dáng sẽ không quá rõ rệt. Bạn nên ưu tiên kết hợp thêm các bài tập hỗ trợ khác như đạp xe, bơi lội hay tập thể hình. Như vậy có thể tối ưu hóa hiệu suất vận động cũng như đốt cháy được nhiều năng lượng hơn khi cần thiết.
Ngoài ra cũng có vô số những lưu ý quan trọng khác mà bạn cần phải ghi nhớ nếu muốn thực hiện chạy bộ đúng cách. Tuy nhiên chúng sẽ được áp dụng tùy vào từng hình thức chạy bộ hoặc mục đích tập luyện riêng biệt khác nhau.
Trên đây là một số hướng dẫn giúp bạn có thể nắm bắt và thực hiện chạy bộ đúng cách. Hãy cân nhắc và áp dụng sao cho hợp lý để có được kết quả tập luyện tốt nhất, chúc bạn thành công!
Bình luận