Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn hẳn là thắc mắc của không ít bạn mới tham gia bộ môn này. Bởi đây là yếu tố tiên quyết giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Vậy hãy cùng chúng tôi đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!
Chạy bền là gì?
Chạy bền được hiểu đơn giản là một hình thức chạy bộ trên một quãng đường dài. Theo đó, những người chạy bền thường luôn duy trì một tốc độ ổn định và không quá nhanh để hoàn thành quãng đường đề ra. Bộ môn điền kinh này cũng yêu cầu người chạy phải có cả hai yếu tố đó là sự bền bỉ và tính dẻo dai.
Thông thường, người ta thường áp dụng các cự ly 800m, 1000m, 1500m trong môn điền kinh này. Còn với các mốc từ 10km đến 42km sẽ thường là dành cho những vận động viên chuyên nghiệp đã tập luyện lâu năm.
Hiện nay, nước ta cũng tổ chức nhiều cuộc thi chạy bền mang nhiều mục đích ý nghĩa. Điển hình như các giải Marathon gây quỹ cho trẻ em nghèo cũng thu hút sự tham gia của mọi người.
Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền
Sau khi tìm hiểu về chạy bền là gì, bạn cần phải nắm được một số yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất trong khi chạy bền để vận dụng hiệu quả.
Hô hấp kị khí
Theo tìm hiểu, trong quá trình con người chạy bền thì đồng thời cũng diễn ra một quá trình sinh hóa. Đó là hô hấp kị khí. Nó có ý nghĩa quan trọng giúp người chạy duy trì được sức mạnh của cơ bắp với một tốc độ tối thiểu. Thông thường, ta sẽ thấy rõ vai trò này khi chạy bền từ những cự ly 800m đến 1500m. Được biết, hô hấp kị khí bị ảnh hưởng bởi hai yếu tố chính:
- Quá trình hô hấp kị khí: Đây là giai đoạn các Axit Lactic được hình thành từ chuyển hóa Glucose. Đồng thời, quá trình này còn làm giảm giới hạn oxy nạp vào cơ thể. Ngoài ra, năng lượng lúc này cũng sẽ được cơ thể sản sinh nhanh chóng trong vòng từ 10 đến 120 giây.
- Axit Lactic được tích tụ: Khi quá trình hô hấp kị khí xảy ra thì lượng Axit Lactic cũng theo đó tích tụ lại. Điều này có thể khiến cơ thể bị đau nhức ở phần ngực. Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu loại axit này sẽ ít xuất hiện ở một số người chạy bền lâu năm.
Hô hấp hiếu khí
Theo tìm hiểu, cơ thể diễn ra quá trình hô hấp hiếu khí khi tập luyện thể thao với cường độ cao và trong một khoảng thời gian ngắn từ 4-8 phút. Theo đó, nhịp tim phải duy trì ổn định và không nên giảm xuống dưới 120bpm khi nghỉ ngơi.
Các chuyên gia cũng khuyên rằng, khi chưa luyện tập sức bền thì không nên tập ngay các bài thể dục cường độ cao. Bởi trong khi tập luyện lâu dài, tế bào cơ sẽ có khả năng loại bỏ được Axit Lactic. Điều này giúp việc tập luyện sau cường độ cao sau này sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Trong chạy bền, chạy nước rút ở những vòng cuối là quá trình thường gặp hô hấp hiếu khí nhất. Vì vậy, một vận động viên chạy bền chuyên nghiệp thường kết hợp rất tốt hai quá trình này.
Lưu ý cần biết trước, trong và sau khi chạy bền
Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn? Khi áp dụng kỹ thuật chạy bền, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:
Trước khi chạy
Để có một buổi chạy bền hiệu quả, trước hết người chạy cần giữ một tinh thần thoải mái và thể lực ổn định. Ngoài ra, nên bổ sung đầy đủ các loại protein, vitamin, canxi cho chế độ ăn trước những buổi chạy.
Bên cạnh đó, một điểm lưu ý cực kì quan trọng trước khi chạy đó là phải khởi động cơ thể trước. Đây là yếu tố giúp bạn giảm khả năng bị căng cơ, chuột rút khi chạy đấy.
Trong quá trình chạy
Theo tìm hiểu, điều chỉnh nhịp thở của cơ thể cũng là yếu tố giúp việc chạy bền đạt hiệu quả hơn. Theo đó, cách thở tối ưu nhất là dùng mũi hít sâu và thở từ từ bằng miệng.
Bên cạnh đó, việc bổ sung nước trong suốt quá trình chạy cũng là việc bạn nên lưu ý. Bởi chạy bộ tiết ra khá nhiều mồ hôi có thể dẫn đến tình trạng mất nước. Vậy nên bạn hãy thủ sẵn cho mình một chai nước lọc hoặc nước bù điện giải để mang theo bên mình nhé.
Trong khi chạy việc mệt mỏi là điều không thể tránh khỏi. Điều bạn cần làm lúc này là giảm bớt tốc độ để cơ thể thích nghi dần. Như vậy, người chạy vừa duy trì được thể lực lại vừa cải thiện được sức bền.
Sau khi chạy
Sau khi chạy cần lưu ý những gì để cơ thể nhanh hồi phục cũng là điều được nhiều bạn quan tâm. Theo đó, đi bộ và kéo dãn cơ thể qua một vài động tác nhẹ nhàng được coi là ý kiến sáng giá nhất. Chỉ một vài điều đơn giản như vậy thôi cũng khiến cơ bắp của bạn dịu đi nhức mỏi đáng kể đấy.
Những lưu ý trong chạy bền cần biết
Chạy bền là một môn thể thao không yêu cầu người tham gia phải tuân thủ theo một quy tắc nào. Tuy nhiên nếu bạn không để tâm đến những lưu ý cơ bản trong quá trình tập luyện thì khó lòng “lên trình” được. Vậy hãy cùng điểm qua một lưu ý hữu ích sau nhé.
- Để tránh bị các tình trạng căng cơ hay chuột rút bạn nên khởi động trước. Nên áp dụng điều này trước khi chạy 15 phút là lý tưởng nhất.
- Để có một thể lực ổn định, bạn nên chạy chậm ở những chặng đầu. Sau đó tăng dần tốc độ này ở những vòng tiếp theo nhé.
- Để tăng “level” theo thời gian thì tốt nhất bạn nên tăng mức chạy theo mỗi tuần. Hay cách khác đó là đặt ra một quãng đường cụ thể và giản thời gian hoàn thành nó.
- Nên tìm một người đồng hành trong quá trình chạy để bạn có nhiều động lực hơn. Hay chỉ đơn giản là vừa chạy vừa nghe bản nhạc yêu thích cũng cực hiệu quả đấy.
- Duy trì tinh thần vui vẻ, thoải mái sẽ giúp buổi chạy của bạn đạt hiệu quả cao nhất.
- Không nên bắt ép bản thân tập luyện quá sức. Mà thay vào đó là kết hợp hài hòa giữa chế độ nghỉ ngơi ăn uống và tập luyện.
- Không nên ngồi ngay sau khi hoàn thành chặng đường chạy bền dài. Thay vào đó, ta nên đi bộ nhẹ nhàng và thả lỏng các cơ.
Tác dụng của chạy bền với sức khỏe
Chạy bền được rất nhiều chuyên gia khuyên áp dụng trong đời sống hàng ngày để cải thiện sức khỏe. Đồng thời, chạy bền còn mang lại vô vàn lợi ích khác nhau như:
Cải thiện sức khỏe
Chạy bền từ lâu đã được biết đến là một bộ môn thể thao rất có lợi cho sức khỏe. Theo đó, tham gia bộ môn này thường xuyên giúp thúc đẩy hiệu quả hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
Đồng thời, sức đề kháng, hệ miễn dịch, hệ bài tiết cũng theo đó được cải thiện một cách đáng kể. Chẳng thế mà ta thường thấy những người chăm tập thể thao thường ít ốm đau và bệnh tật.
Giúp giảm cân
Chạy bền cũng được xem là một phương pháp tập luyện giúp giảm cân được rất nhiều người ưa chuộng. Theo tìm hiểu, hình thức chạy bền theo một đường dài còn đốt cháy cho cơ thể một lượng calo đáng kể. Qua đó, duy trì lâu dài sẽ giúp hội chị em đánh bay được phần mỡ thừa “xấu xí” ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh cũng là một việc ấn tượng mà chạy bền mang đến. Qua đó, lượng calo không bị dư thừa để tạo thành mỡ được. Vậy nên, nếu kiên trì luyện tập bộ môn này chắc chắn bạn sẽ có một cơ thể săn chắc và thon gọn như mong đợi.
Tốt cho tim
Theo nhiều nghiên cứu, các chuyên gia đã chỉ ra rằng việc chạy bền rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bợi việc chạy bền với tốc độ thấp và tần suất đều đặn giúp tăng tuần hoàn máu.
Đồng thời giúp chúng ta có một nhịp tim ổn định, hạn chế mắc các bệnh liên quan. Do vậy, sẽ rất có lợi nếu những người lớn tuổi cũng tham gia và duy trì tập luyện với hình thức chạy bộ này.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Luyện tập chạy bền thường xuyên cũng là yếu tố giúp cho bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn đấy. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ không bị thức giấc và mất ngủ giữa đêm. Ngoài ra, những người duy trì chạy bền bỉ khi thức dậy sẽ luôn cảm thấy sảng khoái và bước vào ngày mới tràn đầy năng lượng.
Tăng cường xương và khớp
Xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai sẽ là những yếu tố mà người chạy bền thường xuyên có được. Lý giải điều này, các chuyên gia cho rằng bài tập chạy bền sẽ thúc đẩy cơ thể sản sinh các lớp nhầy ở phần khớp xương nhiều hơn.
Đồng thời, xương của bạn cũng theo đó trở nên to và chắc khỏe hơn. Không chỉ vậy, những người tập luyện môn thể thao này sẽ phòng tránh được các tình trạng giòn xương và thoái hóa khi về già.
Tăng cường trí nhớ
Dành cho những ai chưa biết thì chạy bộ bền bỉ cũng có khả năng cải thiện trí nhớ và phát triển trí não. Theo nhiều số liệu nghiên cứu, khả năng này có thể lên tới 16% và có được ngay sau khi tập. Bởi sự hoạt động của cơ xương giúp não bộ hoạt động chăm chỉ hơn. Qua đó, lượng nơron thần kinh dành cho việc ghi nhớ cũng được tạo ra đáng kể.
Do đó, công năng này cực kì hữu dụng với những bạn làm việc liên quan đến trí óc và ghi nhớ. Vì thế hãy duy trì chạy bền tối thiểu 30 phút để đạt được hiệu quả công việc tối ưu nhất nhé.
Giảm nguy cơ ung thư
Giảm nguy cơ ung thư được là một trong những tác dụng tuyệt của chạy bền rất được mọi người quan tâm. Bởi ung thư từ lâu đã được biết là một căn bệnh khó chữa và là mối đe dọa nguy hiểm đến tính mạng con người.
Theo đó, nhiều chuyên gia đã chỉ ra được tỷ lệ mắc ung thư của những người chạy bền thường xuyên giảm từ 10 – 20% so với bình thường. Bên cạnh đó, khả năng phát triển của các tế bào ung thư cũng giảm đến 50% chỉ với 30 phút chạy bền mỗi ngày. Đây quả là những số liệu ấn tượng chứng minh sức mạnh phi thường của việc chạy bộ đối với con người.
Giảm áp lực
Đây hẳn là một tác dụng đáng gờm của việc chạy bền mà ít ai nghĩ tới. Theo tìm hiểu, endorphin và endocannabinoids là 2 hormon được sinh ra trong quá chạy. Chúng tạo cho cơ thể một cảm giác yêu đời và hạnh phúc. Cũng vì thế mà các nguy cơ căng thẳng hay trầm cảm đều được xua tan nếu ta kiên trì chạy bền khoảng 30 phút mỗi ngày.
Kéo dài tuổi thọ và cải thiện thính giác
Để chứng minh điều này người ta đã tiến hành một cuộc khảo sát thực tế ở những người trên 50 tuổi. Theo đó, sau khoảng 19 năm khảo sát ta thấy được chỉ có 15% số người chạy bền chết do tuổi già. Còn với những người ít vận động thì con số này lên đến 34%.
Cải thiện thính lực cũng là một tác dụng của chạy bền mới được nghiên cứu gần đây. Điều này được các chuyên gia lý giải và có căn cứ cụ thể. Theo đó, máu được lưu thông một cách trơn chu đến các bộ phận trong cơ thể khi chạy bộ. Trong đó có cả các mạch máu ở tai giúp cho thính giác hoạt động khỏe mạnh.
Trên đây là những giải đáp cho thắc mắc kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc đã sẽ tiếp nhận được những thông tin hữu ích giúp cho việc chạy bền ngày một hiệu quả hơn.
Bình luận