Kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn là câu hỏi mà những người mới bắt đầu tìm hiểu bộ môn thể thao này đều thắc mắc. Với mỗi giai đoạn cụ thể sẽ có rất nhiều điều cần chú ý, nếu không tìm hiểu kỹ, bạn có thể không đạt được thành tích tốt, đồng thời đối mặt với nhiều rủi ro chấn thương. Do đó, hãy xem qua bài viết dưới đây của Blog Kiến Thức Làm Đẹp để tìm ra câu trả lời cho thắc mắc của bạn nhé!
Kỹ thuật chạy ngắn gồm có mấy giai đoạn?
Chạy ngắn là nội dung chạy bộ phổ biến trong đó người chạy sẽ thực hiện tăng tốc và chạy thật nhanh để hoàn thành những quãng đường ngắn, thường là 100m, 200m hoặc 400m. Tuy nhiên không phải ai cũng biết kỹ thuật chạy ngắn có bao nhiêu giai đoạn.
Đối với cả những vận động viên chuyên nghiệp hay người tập nghiệp dư, khi chạy ngắn đều cần trải qua đủ 4 giai đoạn: xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
Mặc dù quãng đường chạy không dài tuy nhiên việc thực hiện đủ cả 4 giai đoạn trên là vô cùng quan trọng để đảm bảo thành tích đạt được tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện hiện các giai đoạn chạy ngắn
Nếu là người mới tập, bạn cần tìm hiểu kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn và thực hiện tập dưới sự hướng dẫn của thầy dạy chuyên nghiệp hay các giáo trình cụ thể. Dưới đây chúng tôi sẽ kể tên và hướng dẫn cơ bản 4 giai đoạn của kỹ thuật chạy ngắn mà bạn có thể tham khảo.
Giai đoạn 1: Xuất phát
Giai đoạn xuất phát là thời điểm bắt đầu cuộc đua, bao gồm bước chuẩn bị trước xuất phát và bước chạy mở đầu. Thông thường, bạn có thể chọn xuất phát cao hoặc xuất phát thấp. Tuy nhiên kỹ thuật xuất phát thấp thường được các vận động viên sử dụng nhiều hơn bởi dễ tăng tốc hơn.
Giai đoạn mở đầu của kỹ thuật chạy ngắn sẽ thực hiện như sau:
- Hai tay chống trước vạch xuất phát, khoảng cách tay mở rộng bằng vai.
- Chân thuận đặt lên phía trước vào bàn đạp trước, chân còn lại đặt vào bàn đạp phía sau, hai mũi chân đều phải chạm vào mặt đường.
- Hạ đầu gối chân sau xuống, quỳ trên gối chân phía sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước khoảng 40 – 50m.
- Khi có lệnh sẵn sàng, chuyển trọng tâm cơ thể từ phía chân sau về phía trước, mông nhấc lên cao bằng hoặc hơn vai, hai vai nhô về phía vạch chạy 5 – 10cm.
- Chạy: đạp mạnh hai chân và đẩy hai tay rời mặt đất, lao bước chạy về phía trước, tay đánh ngược chiều với chân, hoàn thành 2 bước chạy đầu tiên.
Giai đoạn 2: Chạy lao
Giai đoạn chạy lao sau xuất phát có vai trò đặc biệt quan trọng trong kỹ thuật chạy ngắn. Quãng đường chạy lao thường dài khoảng 15m từ vị trí vạch xuất phát, tương đương với 9 – 11 bước chạy.
Kỹ thuật chạy lao sau xuất phát cơ bản sẽ cần lưu ý những điểm sau:
- Bước đầu của chạy lao dốc bắt đầu bằng ngay sau bước chạy xuất phát, tức là khi thân người vẫn ở trong tư thế gấp. Sau mỗi bước chạy, thân trên được nâng dần lên và đạt tư thế lao chuẩn sau khoảng 4 bước.
- Song song với nâng thân trên, tốc độ chạy cũng tăng dần tới gần cực đại, tốc độ tăng chủ yếu nhờ vào độ dài của bước chạy, bước sau nên dài hơn bước trước khoảng nửa bàn chân.
- Cùng với việc tăng tốc chạy, sức đánh ở hai tay cần giảm dần để dồn sức chạy cho chân.
Giai đoạn 3: Chạy giữa quãng
Ở giai đoạn này, người chạy cần tập trung duy trì tốc độ tối đa, chạy ổn định và liên tục cho tới gần vị trí về đích. Chạy giữa quãng chủ yếu yêu cầu kỹ thuật chạy trên đường bằng đơn giản, miễn là bạn đảm bảo giữ được phong độ chạy ổn định.
Bạn cần lưu ý một số điểm sau ở giai đoạn 3 của kỹ thuật chạy ngắn:
- Trong các bước chạy giữa quãng, chân trước sẽ chuyển sang chống thẳng đứng sau đó chuyển thành đạp sau, chân lăng đưa về phía trước và nâng cao.
- Thực hiện đạp sau cần phải được thật nhanh, mạnh, chủ động và đúng hướng.
- Khi chân chống trước chạm đất, hông phải chuyển ngay về trước, vai và hông chuyển động so le.
Tham khảo thêm:
Giai đoạn 4: Về đích
Giai đoạn về đích sẽ bắt đầu khoảng 15m cuối đường chạy. Ở giai đoạn này, người chạy cần tập trung dồn hết sức lực để tăng tốc độ, tăng độ ngả người về phía trước, tận dụng hiệu quả đạp sau một cách tốt nhất.
Với bước chạy cuối cùng nơi vạch đích, người chạy cần chủ động gập thân về phía trước để đánh đích bằng ngực hoặc vai. Bên cạnh đó, sau khi đã đánh đích và chạy qua vạch, bạn nên chạy thêm vài bước để giảm đà chạy, trách dừng bước đột ngột vì có thể bị ngã, chấn thương.
Trên đây là những thông tin giải đáp cho bạn đọc về thắc mắc kỹ thuật chạy ngắn có mấy giai đoạn. Thực hiện rèn luyện thường xuyên với đầy đủ các giai đoạn trên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập cao. Xem thêm các bài viết về chủ đề chạy bộ trong website của chúng tôi nếu bạn có quan tâm nhé!
Các bài viết liên quan đến chạy ngắn:
Bình luận