Kỹ thuật chạy bền là một trong những yếu tố rất quan trọng mà những người mới luyện tập bộ môn này cần biết. Vậy chạy bền như thế nào mới là đúng cách? Làm sao để không bị mất sức và đau sốc hông khi mới tập? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu lời giải đáp cho những thắc mắc này qua bài viết bên dưới nhé!
Chạy bền là gì?
Chạy bền là một trong những hình thức phổ biến của chạy bộ. Ngoài ra, sức bền và độ dẻo dai cũng là các yếu tố rèn luyện được từ bộ môn này. Theo đó, môn điền kinh này thường yêu cầu chạy những quãng đường cự ly dài như 800m, 1000m hay 1500m. Thực tế trong các giải đấu lớn, các vận động viên chạy bền chuyên nghiệp còn có thể hoàn thành quãng đường lên tới 5km.
Bên cạnh đó, không chỉ các bạn trẻ mà các cô chú lớn tuổi cũng rất ưa thích chạy bền. Bởi bộ môn này không yêu cầu người tập luyện phải chạy với tốc độ nhanh nên vừa sức với mọi lứa tuổi. Không chỉ vậy, chạy bền còn mang nhiều công năng tuyệt vời cả về sức khỏe và tinh thần cho người tập.
Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách
Sau khi tìm hiểu về chạy bền, người chạy cần nắm được rõ kỹ thuật chạy bền để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tham khảo ngay các kỹ thuật quan trọng dưới đây.
Trang phục khi chạy bền
Khi tham gia vào môn thể thao chạy bền, lựa chọn trang phục sao cho phù hợp cũng là điều cần quan tâm. Theo đó, ta nên chọn những bộ đồ gọn nhẹ và thoải mái nhất trong quá trình di chuyển.
Đồng thời, những bộ đồ có khả năng thấm hút mồ hôi vẫn nên ưu tiên hơn trong quá trình chạy. Bên cạnh đó, ta nên tránh những loại dây nịt bụng hay thắt lưng vì chúng tác động xấu đến quá trình tuần hoàn máu của cơ thể.
Giày trong bộ môn chạy bền cũng cần phải sử dụng phù hợp. Theo đó, những đôi giày chúng ta lựa chọn phải vừa chân, êm ái và có độ ma sát nhất định. Như vậy, vừa không gây tổn thương mắt cá chân lại giảm được sự trơn trượt của đường. Trong trường hợp này, bạn cũng nên ưu tiên các loại giày có trọng lượng nhẹ để đạt hiệu quả cáo nhất khi chạy.
Khởi động trước khi chạy bền
Như mọi người cũng biết, khi chơi bất kì một môn thể thao nào thì khởi động luôn là bước quan trọng trước tiên. Bởi quá trình này sẽ làm cơ thể nóng lên dần giúp giảm chấn thương cơ bắp và tăng dần sức chịu đựng. Bước khởi động thật sự hiệu quả khi chúng ta duy trì trong khoảng 5 phút.
Theo tìm hiểu, một số bài tập khởi động trong chạy bền cho bạn tham khảo là đi bộ và làm nóng cơ. Trong đó, các động tác làm nóng cơ thì thường xoay quanh cơ vai, cơ lưng, bụng. Và nên lặp lại nhiều lần đối với các bài tập về chân như xoay mũi chân, chạy bước nhỏ.
Tư thế chạy bền
Tư thế chạy bền làm sao cho chuẩn là các yếu tố đầu tiên giúp việc chạy bền nhanh tăng “level”. Trong một số tài liệu hướng dẫn chạy bền thì khi chạy chúng ta cần:
- Người chạy nên giữ đồng thời đầu và thân thẳng tự nhiên. Đồng thời cùng với đó, lưng và vai cũng nên kết hợp với nhau thành một đường thẳng. Nên nhìn thẳng vào phía trước những cự ly 10-15m trong quá trình chạy là khá hợp lý.
- Thả lỏng các cơ trong cơ thể được xem là việc khá cần thiết trong chạy bền. Đặc biệt là với cơ vai và lưng vì chúng giúp cân bằng cơ thể khi vận động. Với tay, bạn nên gập các ngón tay và áp sát ngón cái với ngón trỏ.
- Để chạy bộ được bền bỉ thì bạn nên chạy bằng mũi bàn chân và tiếp đất bằng gót.
- Cuối cùng, khi hoàn thành xong chặng đường chạy bộ, bạn nên đi lại nhẹ nhàng. Đồng thời, nên thả lỏng các khớp chân, tay để làm dịu đi sự nhức, mỏi. Đặc biệt, người chạy không nên ngồi xuống ngay vì có thể gây ảnh xấu tới sức khỏe.
Về động tác tay
Khi chạy bền cũng như chạy bộ, động tác tay để ra sao là điều không phải ai cũng biết. Vì không tìm hiểu kĩ nên nhiều người vẫn hay đánh tay về về hướng ngang bụng.
Theo đó, tư thế đánh tay chuẩn là khuỷu tay thu gọn lại và đánh tay về phía trước hướng lên trên. Như vậy, vận tốc của người chạy theo đó mà có thể duy trì theo một mức ổn định.
Kỹ thuật hít thở
Kỹ thuật hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng giúp những người chạy bộ một quãng đường dài mà không mệt. Người ta cũng chỉ ra rằng, bạn nên hít vào bằng mũi và dùng miệng để đẩy hơi ra.
Nhiều vận động viên chạy bền chia sẻ họ cũng tuân theo một số tỷ lệ nhịp thở. Chẳng hạn như nếu chạy ở cường độ thấp thì họ sẽ áp dụng tỉ lệ 3:3. Tức là cứ mỗi khi chạy được 3 bước đồng thời cùng lúc hít vào và 3 bước sau đó là thở ra. Tỷ lệ này sẽ là 2:2 đối với những người chạy ở mức cường độ trung bình. Và 1 bước hít ,1 bước thở đối khi tăng thành cường độ cao.
Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia cũng khuyên người tập luyện nên học cách thở sâu. Cách thở này không chỉ giúp lưu thông khí tốt hơn mà còn giảm cảm giác mệt mỏi. Đồng thời hạn chế các tình trạng đau sốc hông gây bởi nhiều nguyên nhân.
Chưa hết, đối với những bạn có ý định đi thi những cuộc thi chạy bền thì cũng có thể tăng cường các bài tập thở bằng bụng. Bài tập này khi tập nên đứng thẳng lưng và tư thể thư giãn.
Sau đó, ta hít sâu vào từ mũi và đẩy bụng phồng lên cho phép chứa nhiều khí hơn. Và cuối cùng là dùng miệng thở không khi trong bụng ra một cách từ từ. Cách thở này cũng là cách thư giãn cuối mỗi buổi chạy giúp việc hô hấp trở lại bình thường.
Lưu ý khi chạy bền
- Khi chơi bất kì một môn thể thao nào ta cũng đều không thể bỏ qua việc khởi động. Bởi đây là bước cơ bản giúp cơ thể để cơ thể chuẩn bị và thích ứng với những hoạt động sắp tới.
- Bổ sung nước trong quá trình tập luyện là điều quan trọng mà ai cũng nên thực hiện. Bởi nước là chìa khóa giúp cơ thể cải thiện năng lượng và duy trì được sức bền trong suốt quá trình chạy. Đặc biệt không nên uống các loại nước ngọt, nước có ga vì như vậy sẽ càng làm cơ thể nhanh khát nước hơn.
- Đặt ra mục tiêu trong quá trình chạy bền cũng là yếu tố giúp bạn nhanh cải thiện trình độ của mình. Những mục tiêu đơn giản trước nhất có thể là thời gian chạy bao nhiêu lâu cho một quãng đường. Cố gắng nâng mục tiêu lên từng giai đoạn sẽ cho bạn hiệu quả tốt nhất đấy.
- Không nên chạy vào ban đêm bởi tầm nhìn khá hạn chế. Những lúc này sẽ có rất nhiều xe cộ cản trở và khó di chuyển. Vì vậy bạn hãy chọn những công viên hoặc khu vực dành riêng cho bộ môn này nhé.
- Trang phục bạn chọn cho chạy bộ cần thoải mái, dễ di chuyển. Đồng thời có khả năng thấm hút mồ hôi và gọn nhẹ thì càng tốt.
- Một điểm lưu ý quan trọng trong chạy bộ đó là đừng bao giờ chạy quá sức. Vì chúng rất dễ gây ra các vấn đề về tim mạch. Thay vào đó, ta nên tập luyện theo một chế độ đều đặn và nâng mức độ nên dần dần.
- Sau khi chạy xong, bạn nên kết thúc bằng các bài tập căng cơ và hít thở. Như vậy sẽ giúp bạn điều hòa lại nhịp thở bình thường và nhanh hết đau mỏi cơ chân, tay.
Bí quyết chạy bền lâu không mệt không mất sức
Nếu bạn đang tìm hiểu sâu về môn điền kinh này thì cũng phải chú ý đến các nội dung sau:
- Cư ly tập luyện cơ sở. Đây là quãng đường bạn dự định chạy bền trong mỗi lần luyện tập. Ta nên duy trì ít nhất từ 3 đến 5 buổi tập trong tuần sẽ đạt hiệu quả tối ưu nhất.
- Chạy cự ly dài: Để nhanh nâng cao level chạy bền cho mình, bạn có thể chọn chạy cự ly dài 1 lần sau mỗi 7 đến 10 ngày.
- Tốc độ chạy bền: Nếu kiên trì tập luyện bạn sẽ có thể nhanh chóng cải thiện nhịp độ chạy cho mình. Đồng thời, hoạt động của tim mạch cũng theo đó mà thích nghi nhanh chóng.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Trong tập luyện chạy bền, hai yếu tố này cũng là điều bạn không nên xem nhẹ. Bởi chúng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa được khả năng bị chấn thương và nhanh lấy lại tinh thần.
Cách chạy bền không bị sốc hông hoặc đau bụng
Trong quá trình chạy bền chắc chắn không thể không tránh khỏi những tình trạng chấn thương, đặc biệt là sốc hông với một số người mới bắt đầu hay những người chưa nắm vững kỹ thuật.
Sốc hông khi chạy bền là gì?
Sốc hông là hiện tượng thường gặp nhất ở những người mới bắt đầu tập luyện. Theo đó, người chạy sẽ cảm thấy đau nhức nhiều ở vùng hông. Với những phương thức chạy bền cường độ cao thì hiện tượng sốc hông lại càng dễ xảy ra.
Hơn nữa, một số tình trạng ăn hoặc uống quá nhiều trước khi chạy cũng có thể gây nên tình trạng này. Đây là do trong một thời gian ngắn dạ dày không thể tiêu hóa kịp được. Tuy nhiên, tình trạng sốc hông cũng không quá nguy hiểm đến sức khỏe của chúng ta nên cũng không cần lo lắng quá nhiều.
Nguyên nhân gây ra sốc hông, đau bụng khi chạy bền?
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng này là do chế độ dinh dưỡng bạn nạp vào. Không phải cứ ăn nhiều là sẽ có nhiều năng lượng. Mà bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ chất và phải ăn cách lúc chạy một thời gian đủ. Vì khi chạy, lượng máu sẽ ít xuống dạ dày khiến chúng khó lòng tiêu hóa được thức ăn.
Nguyên nhân thứ hai gây nên sốc hông và đau bụng chính là việc khởi động không kỹ và không đúng cách. Bởi điều này vô tình sẽ dễ làm cơ thể bị gặp các chấn thương. Trong đó cũng có phần bụng mà hông.
Điều chỉnh nhịp thở không đúng cũng là yếu tố gây ra các cơn đau nhức hông. Bởi trong quá trình chạy, hơi thở sẽ ngắn hơn khiến cơ bụng phải chịu một áp lực lớn từ việc chạy. Bởi thế nên điều chỉnh nhịp thở đúng cách cũng khá cần thiết trong chạy bền.
Cách khắc phục bị sốc hông, đau bụng khi chạy bền
Cách khắc phục tình trạng này được rút ra từ chính những thói quen, nguyên nhân mà bạn gặp phải. Sau đây là một số cách khắc phục cực kỳ hữu dụng, bạn hãy tham khảo và áp dụng nhé:
- Với nguyên nhân bị sốc hông là do cơ hoành thì bạn nên áp dụng cách vươn cánh tay bị đau nên cao để cơ hoành có thể được kéo dãn. Duy trì bài tập này trong khoảng 1 phút sẽ giúp bạn thấy hiệu quả giảm đau rõ rệt.
- Học cách điều chỉnh nhịp thở khi chạy sẽ là một gợi ý tuyệt vời giúp khắc phục tình trạng sốc hông. Với bài tập này, cơ thể sẽ lấy lại được nhịp thở bình thường và đỡ mệt hơn hẳn.
- Một cách khắc phục tình trạng này tiếp theo đó là chia nhỏ nước nạp vào cơ thể khi chạy. Đồng thời, bạn không nên ăn ngay sát giờ chạy. Bởi những việc này khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém.
Kỹ thuật chạy bền sao cho đúng cách cũng khá đơn giản nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về nó. Kiến Thức Làm Đẹp hy vọng qua bài viết trên, bạn đọc sẽ biết thêm được nhiều thông tin hữu ích giúp cho việc tập luyện ngày càng tiến bộ.
Xem thêm bài viết:
- Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly ngắn chính xác từ HLV
- Nhảy xa có mấy giai đoạn? Kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân
- Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không dùng máy hiệu quả cao
- Hướng dẫn chạy Marathon đúng cách hiệu quả cho người mới
Bình luận