Nhảy xa có mấy giai đoạn? Kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân

Nhảy xa có mấy giai đoạn? Có những kiểu nhảy xa nào? Các quy định về nhảy xa thế nào? Đi sâu vào tìm hiểu bộ môn này trong bài viết dưới đây nhé!

Nhảy xa là gì?

Nhảy xa là bộ môn quen thuộc với chúng ta từ khi còn trên ghế nhà trường. Đây cũng là một nội dung thuộc bộ môn điền kinh rất được yêu thích và luôn nằm trong các hạng mục thi đấu Quốc tế.

Khi thực hiện nhảy xa, vận động viên sẽ thực hiện chạy đà sau đó dậm nhảy tại vạch đã chỉ định và thực hiện bật xa người hết sức có thể qua hố cát đã chuẩn bị sẵn.

Thành tích nhảy xa sẽ được tính là khoảng cách từ nơi dậm nhảy cho tới vị trí tiếp đất trên hố cát. Vì thế, nhảy ra không chỉ là việc cố gắng bật mạnh hết mức ở vạch dậm nhảy mà cần thực hiện kỹ thuật đúng để tận dụng thật tốt đà chạy cũng như bật xa hết khả năng của bản thân.

Kỹ thuật nhảy xa ưỡn thân có mấy giai đoạn?

Trước hết, bạn phải hiểu rằng nhảy xa được phân chia thành 2 kỹ thuật chính là nhảy xa kiểu ngồi và nhảy xa kiểu ưỡn thân. Trong nội dung bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu trước về kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân. Sau đây là 4 giai đoạn của kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân.

Giai đoạn 1 của kỹ thuật nhảy xa: chạy đà

Chạy đà là giai đoạn quan trọng trong nhảy xa. Đây là quá trình người chạy tăng dần tốc độ để lấy đà bật nhảy tại vạch thi đấu. Một bước chạy đà tốt sẽ giúp người đạt được tốc độ tốt nhất với góc nhảy thích hợp nhất để tạo quỹ đạo lớn khi bật xa, giúp nâng thành tích lên cao nhất có thể.

Trong giai đoạn chạy đà, số lượng bước chạy có thể thay đổi trong khoảng 12 – 19 bước, hoặc dài hơn tới 22 bước ở các cấp độ chuyên nghiệp. Những người chạy có nhiều kinh nghiệm sẽ có thể tính toán được chính xác số lượng bước chạy cũng như độ dài sải bước để có thể tiếp cận vạch dậm nhảy một cách gần nhất.

Các bước chạy đà thông thường sẽ sử dụng kỹ thuật chạy nước rút, đồng thời điều tiết bước chân và đếm bước khi gần tới vạch để hạn chế việc chạy quá đà, dẫm vạch khiến cho thành tích lượt chạy bị hủy bỏ.

Giai đoạn 2 của kỹ thuật nhảy xa: giậm nhảy

Tiếp sau giai đoạn chạy đà là giậm nhảy. Một bước chạy đà hoàn hảo cần được kết hợp với bật nhảy tốt để tạo thành tích tốt. Nếu không, giậm nhảy không đúng hoặc lúng túng với bước giậm nhảy sẽ vừa có thể gây ra chấn thương, vừa làm lãng phí bước đà chạy.

Thông thường, bước chạy đà áp cuối sẽ có sải bước dài hơn bước chạy cuối cùng. Đó là lúc mà người vận động viên bắt đầu hạ thấp trọng tâm, cố định mục tiêu vạch nhảy và chuẩn bị cho cơ thể chuyển từ lực di chuyển ngang sang phương thẳng đứng. Bước chạy cuối cùng sẽ ngắn hơn bước trước đó vì lúc này cơ thể sẽ bắt đầu nâng cao trọng tâm để chuẩn bị bật nhảy lên cao.

Hai bước chạy cuối cùng này, người chạy cần tận dụng thật tốt đà chạy trước đó, đồng thời vẫn cần phải tập trung trong việc sẵn sàng chuyển đổi trọng tâm cơ thể để có được động tác giậm nhảy tốt. Lúc giậm nhảy, người nhảy sẽ thực hiện góc nhảy khoảng 70 độ là tối ưu nhất, đồng thời kết hợp đánh tay ra sau thật mạnh để tăng thêm lực đẩy, giúp cơ thể ưỡn ngực về phía trước tốt nhất.

Giai đoạn 3 của kỹ thuật nhảy xa: trên không

Ở giai đoạn bay người trên không, người chạy vẫn cần kiểm soát tốt trọng tâm cũng như cơ thể của mình để thiết lập thành tích tốt nhất. Một số người lầm tưởng rằng chỉ cần bật thật tốt và cho cơ thể thoải mái bay trên không là được. Tuy nhiên, ngay cả khi ở trên không, chúng ta vẫn phải chú ý tới tư thế của mình để bước bật nhảy được xa nhất.

• Bật nhảy bằng cả lòng bàn chân đặt bằng phẳng trên mặt đất, đưa hông về phía trước khi bắt đầu bật bay người lên cao.
• Giữ tư thế đánh tay về phía sau, ưỡn thân người tạo thành hình vòng cung.

Giai đoạn 4 của kỹ thuật nhảy xa: tiếp đất

Ở trong kỹ thuật nhảy xa ưỡn thân, giai đoạn tiếp đất cuối cùng sẽ là bước xác lập thành tích cho vận động viên. Nếu như người chạy có được bước đà, bật nhảy và bay người hoàn hảo, nhưng lại ngã xuống hố cát và ngả người về phía sau thì thành tích sẽ không cao, do thành tích sẽ tính tới vị trí tiếp đất gần vạch nhảy nhất.

Do đó, khi còn đang bay người, việc giữ thăng bằng cơ thể là cực kỳ quan trọng để tiếp đất thật tốt. Khi tiếp đất, người chạy nên chú ý ngả người về phía trước, tránh ngã hay chống tay về phía sau lưng vì có thể làm hạ thấp thành tích.

Các kiểu kỹ thuật nhảy xa trong giảng dạy và thi đấu

Là một nội dung quen thuộc trong giảng dạy và cả thi đấu, nhảy xa được thực hiện với cả 3 kiểu nhảy là nhảy xa ưỡn thân, nhảy xa kiểu ngồi và nhảy xa kiểu cắt kéo. Tuy nhiên, kiểu ngồi và kiều ưỡn thân được sử dụng chính và phổ biến hơn cả.

Nhảy xa kiểu ngồi

Với kỹ thuật nhảy xa theo kiểu ngồi thì về cơ bản cũng có 4 giai đoạn giống với nhảy xa kiểu ưỡn thân phía trên. Người chạy vẫn trải qua các bước chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất.

Tuy nhiên có khác biệt đó là sau bước giậm nhảy, khi bay người lên cao, người chạy sẽ thực hiện đưa chân lăng về phía trước sao cho đùi chân lăng vuông góc với thân trên và đầu gối co lại 1 góc khoảng 83 độ. Sau đó, khi vẫn ở trong giai đoạn này, cần thực hiện đưa cả hai chân về phía trước, kéo gối co về gần sát ngực, tay đánh cao về phía sau để chuẩn bị tiếp đất ở tư thế ngồi.

Nhảy xa kiểu ưỡn thân

Nhảy xa kiểu ưỡn thân rất dễ hình dung bởi thay vì tạo tư thế co gối giống như ngồi tiếp đất, cơ thể sẽ cố rướn người ưỡn ngực tối đa về phía trước, kéo căng người thành hình cánh cung trước khi tiếp đất. Kỹ thuật nhảy này có phần đẹp mắt hơn, và với những người biết tận dụng tốt lực bật cũng như cách ưỡn người thì có thể giúp tăng lực bật xa để nâng cao thành tích.

Quy định về nhảy xa trong luật điền kinh

Ngoài việc nắm rõ nhảy xa có mấy giai đoạn thì những người thi đấu cũng không được bỏ qua những trang bị về kiến thức cũng như quy định về luật nhảy xa để có thể hoàn thành bài thi tốt nhất. Một số điểm chính trong quy định nhảy xa mà bạn cần lưu ý như sau:

• Về kích thước đường chạy: đường chạy đà dài từ 40 – 45, chiều rộng tối thiểu 1,25m.
• Về kích thước hố nhảy: hố cát nhảy xa có mặt cát ngang bằng với mặt đường chạy, và chiều dài hố cát là 10m, chiều rộng dao động 2,75 – 3m.
• Khi thi đấu nhảy xa, vận động viên cần thực hiện theo thứ tự mà trọng tài quyết định, đồng thời phải thực hiện phần thi trong vòng 1 phút 30 giây kể từ khi được gọi tên, nếu không sẽ bị tính là phạm luật.
• Người thi nhảy xa được tự do chọn cự ly chạy đà kiểu ngồi hay ưỡn thân và được phép đánh dấu vị trí để lấy đà.
• Người thi đấu tuyệt đối không sử dụng các loại giày hỗ trợ để nâng cao thành tích.
• Vòng đấu nhảy xa sẽ có 8 người, nếu số người thi đấu lớn hơn, cần đấu loại để lựa chọn 8 người. Nếu số người thi nhỏ hơn 8, mỗi người sẽ nhảy 6 lần và lấy thành tích cao nhất.

Trên đây là chi tiết câu trả lời cho những bạn còn thắc mắc kỹ thuật nhảy xa có mấy giai đoạn. Nắm rõ kỹ thuật nhảy cũng như quy định thi đấu sẽ giúp vận động viên tự tin thực hiện phần thi của mình và đạt được thành tích tốt nhất trong khả năng. Xem thêm các kiến thức về thể thao trong Kiến Thức Làm Đẹp nhé!

Xem thêm bài viết:

• Kỹ thuật chạy bền đúng cách để không bị mất sức, sốc hông
• Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly ngắn chính xác từ HLV
• Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không dùng máy hiệu quả cao
• Hướng dẫn chạy Marathon đúng cách hiệu quả cho người mới