Bạn nên uống nước tinh khiết, nước khoáng, hoặc đồ uống thể thao có chứa điện giải khi chạy marathon. Lựa chọn đúng không chỉ giúp bạn giữ hiệu suất, mà còn tránh những biến chứng nguy hiểm mà nhiều marathoner gặp phải. Đoạn đầu tiên của cuộc chạy cần uống nước tiêu chuẩn, nhưng từ phút thứ 60 trở đi, điện giải (chứa natrium, kali) trở nên bắt buộc để cơ thể giữ được năng lượng và cân bằng chất điện giải.
Vì sao cấp nước quan trọng khi chạy marathon
Khi chạy marathon kéo dài 2-4 giờ, cơ thể mất nước qua đổ mồ hôi một cách liên tục. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới cảm giác khát mà còn quyết định sinh mệnh cuộc chạy của bạn.
Mất nước qua mồ hôi: bao lâu, bao nhiêu?
Cơ thể bạn mất khoảng 0,5 lít nước mỗi giờ chạy qua việc đổ mồ hôi, tùy vào cần nặng, tốc độ chạy, và đặc biệt là thời tiết. Vào mùa hè hoặc chạy ở khu vực nóng ẩm, con số này có thể tăng tới 0,7-0,9 lít/giờ. Với một cuộc marathon kéo dài 4 giờ, bạn có khả năng mất tới 3 lít nước nếu không uống đủ để bù lại.
Mất nước không đều đặn: những km đầu tiên mất ít, nhưng từ km thứ 10-15 trở đi mất tăng do cơ thể nóng lên và lưu lượng máu chuyển sang cơ bắp để tạo năng lượng. Đây là lý do tại sao bạn không thể tính trước chính xác được bao nhiêu nước cần uống — phải linh hoạt theo cảm giác.
Tại sao không uống khi cảm thấy khát là quá muộn
Cảm giác khát xuất hiện khi cơ thể đã mất 1-2% nước, lúc đó dehydration đã bắt đầu tác động tiêu cực tới hiệu suất chạy. Khi bạn cảm thấy khát, tức là bạn đã trong tình trạng thiếu nước, và sẽ mất thêm thời gian để bổ sung.
Đó là lý do vận động viên marathon chuyên nghiệp không bao giờ chờ khát để uống. Họ uống theo lịch cố định, mỗi 15-20 phút, ngay cả khi chưa cảm thấy khát. Chiến lược này gọi là “prehydration” (cấp nước chủ động), và nó giúp duy trì mức nước trong cơ thể ổn định suốt cuộc chạy.
Các loại nước nên uống khi chạy marathon
Không phải mọi loại đồ uống đều phù hợp với marathon. Mỗi loại có mục đích riêng, tùy vào giai đoạn chạy.
Nước tinh khiết và nước khoáng có tác dụng gì?
Nước tinh khiết hoặc nước khoáng là lựa chọn cơ bản, phù hợp nhất cho những km đầu tiên (km 1-20). Loại nước này không chứa muối hay điện giải, nên dễ hấp thụ và không gây áp lực lên dạ dày. Bạn có thể uống 150-250ml mỗi lần, cứ mỗi 15-20 phút.
Tuy nhiên, nước tiêu chuẩn không đủ để bù lại những chất điện giải mà cơ thể mất qua mồ hôi. Vì vậy, chỉ dùng nước tinh khiết cho bài tập dưới 60 phút là an toàn. Với marathon, bạn sẽ cần thêm gì đó mạnh hơn từ lúc vào giữa cuộc chạy.
Đồ uống thể thao chứa điện giải có lợi ích gì?
Đồ uống thể thao (sports drink) chứa sodium, kali, và magnesi — chính những chất điện giải mà cơ thể mất qua mồ hôi. Uống những thức uống này giúp cơ thể giữ nước tốt hơn, thay vì nước “chạy qua” mà không được hấp thụ.
Điều quan trọng nữa là sodium giúp bạn không bị “co giật cơ bắp” — triệu chứng khổ sở xảy ra khi bạn mất quá nhiều natrium. Nó cũng giữ cho huyết áp ổn định, giảm nguy cơ chóng mặt vào những km cuối.
Các sản phẩm như Nuun Sport hay Gatorade chứa 300-600mg sodium mỗi lít, tương đương với lượng electrolyte mà bạn mất. Ngoài ra, sports drink thường chứa 4-8% carbohydrate, cung cấp năng lượng để bạn duy trì tốc độ và không bị “hit the wall” (tức là nước tàu).
Thành phần nước uống tốt cho marathoner là gì?
Đồ uống marathon lý tưởng cần có:
- Sodium 300-600mg/lít — bù lại natrium mất qua mồ hôi, giữ cân bằng chất lỏng trong cơ thể
- Carbohydrate 4-8% — cung cấp đủ glucose cho cơ mà không gây chậm tiêu hóa
- Kali 100-200mg/lít — hỗ trợ chức năng cơ bắp
- Magnesium — giảm co giật cơ
- pH tối ưu — không quá axit để tránh gây dạ dày buồn nôn
Một chi tiết nhỏ mà nhiều người bỏ qua: thức uống không nên quá ngọt. Nếu carb vượt quá 10%, nước sẽ hấp thụ chậm và dễ gây khó tiêu vào những km cuối khi bạn mệt.
Nên uống bao nhiêu nước khi chạy marathon
Lượng nước là yếu tố quyết định. Quá ít khiến bạn mất nước, quá nhiều cũng có vấn đề — tôi sẽ giải thích rõ hơn ở phần sau.
Lượng nước mỗi giờ chạy bao lâu là tối ưu?
Quy tắc chung: uống 500-900ml nước hoặc sports drink mỗi giờ chạy, sau những km đầu tiên. Con số chính xác phụ thuộc vào:
- Cân nặng của bạn — người nặng 60kg uống ít hơn người nặng 90kg
- Tốc độ chạy — chạy nhanh = cơ thể nóng lên nhanh = mất nước nhiều
- Thời tiết — nắng nóng, độ ẩm cao → mất nhiều hơn
Để không chạy mù, hầu hết marathoner tính toán trước: nếu bạn nặng 70kg, hãy cố gắng uống khoảng 700ml/giờ (10ml/kg cân nặng). Từ đó, điều chỉnh nhỏ tùy cảm giác cơ thể.
Nên uống từng bao lâu một lần khi chạy?
Uống ít lần nhưng nhiều lượng một lúc là sai. Thay vào đó, uống mỗi 15-20 phút, mỗi lần 150-250ml là chiến lược tối ưu. Cách này giúp:
- Cơ thể hấp thụ đều và liên tục, không bị sốc từ một lô nước lớn
- Dạ dày không bị quá tải, giảm nguy cơ buồn nôn
- Bạn duy trì lưu lượng cấp nước ổn định mà không cảm thấy nặng bụng
Nếu bạn chạy qua các trạm cấp nước (water station), đừng tắm cả phần nước được phục vụ. Chỉ cần 1-2 ly nhỏ mỗi lần.
Khi nào nên bắt đầu uống điện giải?
Khoảng phút thứ 60 của cuộc chạy (hoặc khoảng km 10), bạn nên chuyển sang sports drink có chứa điện giải. Lý do là bạn đã chạy đủ lâu để cơ thể bắt đầu cạn kiệt sodium qua mồ hôi.
Tuy nhiên, nếu thời tiết quá nóng hoặc bạn thường ra nhiều mồ hôi, bạn có thể bắt đầu sớm hơn — từ phút 30-45. Ngược lại, ngày mát mẻ, bạn có thể dùng nước tiêu chuẩn đến phút 90 mà vẫn an toàn.
Hiểu lầm phổ biến: uống quá nhiều hoặc quá ít
Có hai cực đoan khi nói tới cấp nước marathon. Một bên uống quá ít, một bên uống quá nhiều — cả hai đều gây hại.
Uống quá nhiều nước có nguy hiểm không?
Có, và tình trạng này gọi là hyponatremia — giảm natrium máu. Nó xảy ra khi bạn uống quá nhiều nước tiêu chuẩn (không có muối) trong thời gian ngắn, khiến lượng natrium trong máu bị pha loãng.
Triệu chứng: buồn nôn, đau đầu, cơ thể mệt không cớ, hoặc trong trường hợp nặng hơn — hoạt động não bị ảnh hưởng. Nó không phổ biến nhưng có thể xảy ra ở những marathoner không biết điều độ.
Để tránh: uống đủ bù mất nước (theo công thức trên), nhưng không uống thêm nhiều ngoài lối mòn thường lệ. Nếu bạn uống đủ 500-900ml mỗi giờ, bạn sẽ an toàn.
Tại sao không được chờ đến khi khát mới uống?
Như tôi đã nói, khát là dấu hiệu quá muộn. Khi bạn cảm thấy khát, cơ thể đã mất tối thiểu 1-2% nước, và lúc đó hiệu suất chạy đã suy giảm. Tốc độ chạy sẽ chậm lại, sức bền giảm, và mất tự tin về khả năng kết thúc cuộc chạy.
Cách tốt nhất là uống theo lịch cố định từ ngay từ đầu, bất kể bạn có cảm thấy khát hay không. Đây gọi là “programmed drinking” (uống theo lịch trình), và nó là bí quyết của hầu hết vận động viên chuyên nghiệp.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn trực tiếp từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Vui lòng cân nhắc tình hình sức khỏe cá nhân trước khi áp dụng. Những người có bệnh lý thận, tim hoặc đang dùng thuốc nên tham vấn bác sĩ trước khi thay đổi cách cấp nước.
Bình luận