Tập plank mỗi ngày mang lại 8 tác dụng chính cho sức khỏe: tăng cường cơ lõi, cải thiện tư thế, giảm đau lưng, tăng chuyển hóa, cải thiện cân bằng, giải phóng endorphin cho sức khỏe tinh thần, tác động toàn bộ cơ thể, và an toàn cho mọi đối tượng. Bài tập này không yêu cầu thiết bị hay phí tập luyện, chỉ cần khoảng không gian nhỏ vài phút mỗi ngày. Người mới nên bắt đầu từ 20–30 giây mỗi bộ, tập 3 bộ, rồi dần tăng lên. Kỹ thuật đúng là yếu tố chủ yếu để tránh chấn thương và tối ưu kết quả.
Tại sao cơ lõi mạnh lại quan trọng?
Cơ lõi của bạn là nền tảng cho mọi chuyển động. Khi cơ lõi mạnh, bạn có thể nâng vật nặng, ngồi ngồi lâu, hoặc chơi thể thao mà không bị nhức lưng. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thể chất luôn nhấn mạnh rèn luyện vùng cơ cốt lõi.
Cơ lõi là gì và vai trò trong cuộc sống hàng ngày
Cơ lõi không chỉ là cơ bụng 6 múi. Đó là cả hệ thống cơ xung quanh thân dưới, bao gồm cơ bụng trực tiếp, cơ dựng sống lưng, cơ tầng chậu, và cơ sườn. Hệ thống cơ này hoạt động như một đai chắc chắn bao quanh cơ thể để ổn định cột sống khi bạn cử động. Mạnh lõi giúp bảo vệ cột sống trong những hoạt động hàng ngày mà bạn thường không nhận ra là có nguy hiểm, chẳng hạn như nâng con chị lên hoặc cúi xuống lấy một thứ gì đó từ sàn.
Plank tác động vào những cơ nào
Khi bạn tập plank, bạn không chỉ rèn luyện cơ bụng trước. Bài tập này tác động đến những cơ sau: cơ bụng trực tiếp (rectus abdominis), cơ bụng ngang (transverse abdominis), cơ bụng ngang (obliques), cơ dựng sống lưng, cơ vai, cơ tay, cơ đùi và cơ chân. Nói cách khác, plank là bài tập toàn thân mặc dù nhìn có vẻ chỉ tác động vào bụng.
Mạnh lõi giúp bảo vệ cột sống khi nâng vật nặng
Một cơ lõi mạnh mẽ là nền tảng giúp cơ bắp có sức chịu lực lớn hơn. Khi bạn nâng vật nặng, cơ lõi hoạt động như một đai chặt giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể và giảm tải áp lực lên cột sống dưới. Đó là lý do tại sao những người có cơ lõi mạnh ít bị đau lưng hơn khi làm công việc nặng.
Tám tác dụng chính của tập plank mỗi ngày
Tập plank mỗi ngày mang lại loạt lợi ích vượt quá bạn tưởng. Bạn sẽ thấy thay đổi trong cơ thể, tâm trạng và năng suất hàng ngày.
Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lõi hiệu quả
Tập plank 1 phút mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi đáng kể thông qua việc tích hợp nhiều nhóm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Nhiều người ngạc nhiên khi biết rằng một phút plank tương đương hiệu quả với 60 lần gập bụng trong việc cải thiện sức mạnh cơ bụng. Điều này là do plank giữ cơ thể ở tư thế tĩnh trong thời gian dài, khác với gập bụng là chuyển động liên tục. Trong tư thế tĩnh, cơ phải giữ căng lâu hơn, nên phát triển sức chịu lực tốt hơn.
Cải thiện tư thế và thẳng lưng
Tập plank thường xuyên giúp bạn có thể đứng thẳng và ổn định tốt hơn. Nhờ việc tăng cường vùng cơ bụng, cơ ngực, lưng, cổ, vai mà bạn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc, tránh tình trạng lọm khọm, gù lưng. Nếu bạn làm việc văn phòng hàng ngày và hay gục mặt xuống máy tính, plank là bài tập cực kỳ hữu ích. Cải thiện tư thế thông qua plank hàng ngày giúp đứng thẳng, tránh tình trạng lọm khọm và gù lưng.
Giảm và phòng ngừa đau lưng dưới
Bằng cách tăng cường cơ bụng và cơ dựng sống lưng, plank tạo ra một đai cơ chắc chắn, giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể và giảm tải áp lực lên cột sống dưới. Tập luyện plank mỗi ngày giúp giảm rõ rệt chấn thương vùng lưng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, hãy thử thêm plank vào phương pháp luyện tập của bạn.
Tăng cường trao đổi chất và đốt calo
Plank tăng cường sức mạnh các cơ và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất thông qua việc đốt cháy calo. Mặc dù plank là bài tập tĩnh, nhưng nó tiêu tốn rất nhiều năng lượng vì phải giữ toàn bộ cơ thể. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt calo thậm chí sau khi bạn kết thúc bài tập.
Cải thiện cân bằng và phối hợp cơ thể
Khi các cơ trung tâm trở nên mạnh mẽ, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể cũng được cải thiện. Thăng bằng tốt hơn giúp chuyển động hiệu quả hơn, giảm khả năng gây áp lực quá mức lên các nhóm cơ riêng lẻ và hạn chế chấn thương. Khi tập plank, bạn phải giữ thân trên không được rơi xuống và hông không được nâng quá cao, điều này yêu cầu và cải thiện khả năng cân bằng.
Giải phóng endorphin cho sức khỏe tinh thần
Khi tập plank, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphin, hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng đáng kể. Sau một buổi tập plank, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng. Đó là lý do tại sao tập thể dục thường được khuyến cáo như một cách tự nhiên để chống trầm cảm.
Tác động toàn bộ cơ thể
Plank không chỉ tác động đến cơ bụng và lưng mà còn làm việc trên nhiều nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay, cơ đùi và cơ chân. Bạn sẽ cảm thấy những cơ này hoạt động khi giữ tư thế plank. Đây là lý do tại sao plank được coi là bài tập toàn thân hiệu quả với cần thiết bị tối thiểu.
Cách tập plank đúng cho người mới bắt đầu
Để đạt được tác dụng tối ưu từ plank, bạn phải thực hiện bài tập này đúng cách. Kỹ thuật sai có thể không chỉ giảm hiệu quả mà còn gây chấn thương.
Thời gian tập từ người mới đến nâng cao
Người mới nên bắt đầu từ 20–30 giây mỗi bộ, tập 3 bộ, với ngày nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi để cơ thể phục hồi. Sau 1–2 tuần, nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng thời gian lên 30–45 giây. Khi đạt được 1 phút mỗi bộ, bạn có thể tăng số lượng bộ lên 4–5 hoặc thêm những biến thể plank phức tạp hơn. Điểm quan trọng là tăng dần, không nên quá gấp gao để tránh chấn thương cơ.
Những điểm cần chú ý về kỹ thuật
Duy trì đúng kỹ thuật plank bao gồm những điểm sau: (1) Elbows (khuỷu tay) phải vuông góc với vai. (2) Thẳng hàng từ đầu đến gót chân. (3) Bụng phải căng, yếu tố quan trọng để bảo vệ cột sống. (4) Thở liên tục, đừng nín thở. Người mới nên đảm bảo thở liên tục trong quá trình tập plank để tránh giãn cơ liên sườn và tối ưu oxy hoá. Nếu bạn không chắc về tư thế, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc quay video để kiểm tra.
Sai lầm phổ biến gây chấn thương
Kỹ thuật plank không đúng cách là nguyên nhân chính gây đau lưng, chứ không phải bài tập thực hiện đúng kỹ thuật. Những sai lầm phổ biến bao gồm: (1) Hông nâng quá cao hoặc chảy xuống quá thấp. (2) Cơ lõi không căng, khiến lưng bị vòng. (3) Đầu hạ quá thấp hoặc nâng quá cao. (4) Bàn tay không ở vị trí chính xác. (5) Nín thở, khiến áp lực tăng lên cột sống. Để tránh những lỗi này, hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tập trước gương để kiểm tra tư thế của mình.
Hiểu lầm về plank cần tránh
Plank là bài tập tuyệt vời, nhưng có vài hiểu lầm phổ biến mà bạn nên biết để tránh mắc sai lầm.
Plank hàng ngày có an toàn không cho cột sống?
Có, plank là bài tập có cường độ thấp, an toàn để thực hiện mỗi ngày miễn là duy trì đúng kỹ thuật. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì đúng kỹ thuật, vừa giúp tránh chấn thương vừa tối ưu hiệu quả luyện tập. Nếu bạn cảm thấy đau trong lúc tập, hãy dừng ngay lập tức và kiểm tra tư thế của mình. Đau nhẹ trong cơ là bình thường khi vừa bắt đầu, nhưng đau cấp tính ở cột sống là dấu hiệu có gì đó không ổn.
Khi nào nên dừng hoặc tham vấn bác sĩ?
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề lưng hiện tại nào hoặc từng bị chấn thương, hãy tham vấn bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu plank. Một số người có thể cần sửa đổi bài tập tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của họ. Kỹ thuật plank không đúng cách là nguyên nhân chính gây đau lưng, chứ không phải bài tập thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn thấy đau lưng sau khi tập plank, hãy xem xét việc giảm thời gian, kiểm tra tư thế, hoặc tham vấn chuyên gia.
Bình luận