Lịch tập gym cho nam theo từng giai đoạn và mục đích


Lịch tập gym cho nam nên xây dựng như thế nào? Với những anh em mới làm quen với bộ môn tập gym thì có một vấn đề to lớn khi không biết nên làm thế nào cho hiệu quả. Bởi việc xây dựng một lịch tập gym phù hợp sẽ giúp tối ưu việc luyện tập và giúp mang lại kết quả tốt nhất. Kiến Thức Làm Đẹp sẽ hướng dẫn bạn cách lên lịch tập gym cho người mới

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam

Việc xây dựng lịch tập gym cho nam không phải đơn giản là xếp buổi tập theo lịch trình rảnh rỗi của cá nhân mà cần tuân theo những nguyên tắc cụ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản khi anh em xây dựng lịch tập gym cho mình.

Mỗi buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ cùng lúc
Mỗi buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ cùng lúc
  • Mỗi buổi tập chỉ nên tập 1 nhóm cơ lớn, tránh tập nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc. (Các nhóm cơ lớn: môn đùi, xô lưng; các nhóm cơ nhỏ: cẳng tay, cẳng chân, vai, tay).
  • Trong mỗi buổi tập, không tập quá 3 nhóm cơ cùng lúc (tập 1 nhóm cơ lớn và tối đa 2 nhóm cơ nhỏ).
  • Nên tối ưu các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau vào 1 buổi tập.
  • Tăng dần khối lượng tạ trong quá trình tập và tập 2 nhóm cơ nếu tập gym với mục đích để tăng cân.
  • Giảm khối lượng tạ, tăng số hiệp tập và số bài tập, tập 3 – 4 nhóm cơ nếu tập với mục đích giảm cân.
  • Dành 1- 2 buổi trong tuần để xếp lịch nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.
  • Tập luyện đều giữa các bài tập tay không và các bài cần dụng cụ hỗ trợ như máy kéo tạ, máy chạy bộ…

Xây dựng lịch tập gym cho nam phù hợp với bản thân

Lịch tập gym cho nam của mỗi người cần được thiết kế để phù hợp với từng thể trạng cũng như mục tiêu luyện tập của người đó. Vì thế, một lịch tập khoa học nhất chính là lịch tập phù hợp nhất với bản thân mà bạn có thể tham khảo cách xây dựng lịch tập như sau.

Lịch tập gym cho nam theo từng giai đoạn

Với mỗi giai đoạn tập thì lịch tập có thể có sự điều chỉnh để phù hợp với với cơ thể. Một người mới tập sẽ không thể nào thực hiện được các bài tập ở độ khó cao và ngược lại người tập lâu năm nếu thực hiện bài quá đơn giản thì không có giúp ích gì cả. Do đó, tuỳ theo giai đoạn luyện tập mà lên lịch phù hợp là việc rất cần thiết.

✅ Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Với những anh em mới làm quen với bộ môn tập gym, lịch tập sẽ tương đối nhẹ nhàng để cho các cơ bắp dần quen với việc tập luyện, tạo tiền đề tốt để tập luyện nâng cao hiệu quả về sau.

Người mới tập sẽ áp dụng lịch tập 5 buổi/tuần
Người mới tập sẽ áp dụng lịch tập 5 buổi/tuần
  • Thứ hai: Tập cơ ngực.
  • Thứ 3: Tập bụng, lưng xô.
  • Thứ 4: Tập tay trước, tay sau.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi hồi phục.
  • Thứ 6: Tập cơ mông – đùi, chân.
  • Thứ 7: Tập cơ bụng, vai.
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hồi phục.

✅ Lịch tập gym cho người tập trên 3 tháng

Sau 3 tháng tập luyện làm quen, lịch tập gym cho nam cần có sự điều chỉnh thích hợp. Lúc này anh em sẽ tăng cường các bài tập cho cơ ngực như sau:

  • Thứ 2: Tập lưng xô.
  • Thứ 3: Tập cơ ngực, tập bụng.
  • Thứ 4: Tập chân.
  • Thứ 5: Tập tay.
  • Thứ 6: Tập ngực, bụng.
  • Thứ 7: Tập vai, bắp chuối.
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hồi sức.

✅ Lịch tập gym cho người tập trên 1 năm

Với những anh em đã tập gym với kinh nghiệm trên 1 năm thì có thể tập luyện với lịch tập và cường độ nặng hơn với sự kết hợp 2 – 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi.

Người tập lâu năm có thể áp dụng các lịch tập với cường độ mạnh hơn
Người tập lâu năm có thể áp dụng các lịch tập với cường độ mạnh hơn
  • Thứ 2: Tập bụng, ngực, vai.
  • Thứ 3: Tập tay trước, lưng xô, cẳng tay.
  • Thứ 4: Tập bụng, chân, mông – đùi.
  • Thứ 5: Tập bụng, vai và tay sau
  • Thứ 6: Tay trước, lưng xô, ngực.
  • Thứ 7: Tập bụng, chân, mông – đùi.
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hồi phục.

Lịch tập gym cho nam dựa theo mục đích tập luyện

Trong quá trình thiết kế lịch tập gym cho nam, tùy từng mục tiêu tập luyện mà việc phân bố lịch tập có thể sẽ có những sự khác biệt. Có những người muốn xây dựng hình thể đẹp, có người lại muốn tập trung vào sức mạnh, có người lại muốn cơ bắp càng to càng tốt,… Với mỗi đích đến khác nhau thì chúng ta lại có bài tập khác nhau để đạt được.

✅ Lịch tập gym cho người cần tăng cơ giảm mỡ

Lịch tập gym cho các anh em muốn tăng cơ, giảm mỡ để có thân hình săn chắc sẽ tập với cường độ 6 buổi/tuần như sau:

  • Thứ 2: Tập vai, chân.
  • Thứ 3: Tập cơ lưng, tay trước.
  • Thứ 4: Tập bụng và tay sau.
  • Thứ 5: Tập chân.
  • Thứ 6: Tập vai.
  • Thứ 7: Tập ngực, tay sau, tay trước.
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

✅ Lịch tập gym cho người cần giảm cân

Với các anh em có thể trạng thừa cân, nhiều mỡ thì các bài tập dạng cardio với cường độ cao nên được ưu tiên để tập trung vào tác động giảm cân.

Tập cardio cường độ cao rất phù hợp với nam giới cần giảm béo

  • Thứ 2: Tập bài tập cardio cường độ cao HIIT.
  • Thứ 3: Tập bụng, ngực và tay trước.
  • Thứ 4: Cardio HIIT.
  • Thứ 5: Tập bụng, cơ lưng, vai.
  • Thứ 6: Cardio HIIT.
  • Thứ 7: Tập bụng, chân.
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

Lưu ý quan trọng để lên lịch tập gym cho nam phù hợp

Khi xây dựng và thực hiện lịch tập gym cho nam thì anh em cần lưu ý một số điều sau đây.

Xác định mục tiêu luyện tập

Cần xác định chính xác mục đích luyện tập và đặt ra mục tiêu cụ thể để thực hiện thông qua lịch tập gym. Bởi tập gym có thể hướng tới nhiều mục đích khác nhau nên anh em cần biết được bản thân mình muốn tập để tăng cơ, giảm cân hay tập để cải thiện sức khỏe.

Phân bổ thời gian luyện tập hợp lý

Tùy theo mục đích tập mà nam giới có thể chọn các bài tập phù hợp
Tùy theo mục đích tập mà nam giới có thể chọn các bài tập phù hợp

Ngoài việc áp dụng theo lịch tập đã đặt sẵn, bạn cũng đừng quên phân bổ thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý và tập với cường độ thích hợp. Tránh tập quá ít không đủ tác động đến cơ bắp, hoặc tập luyện quá nhiều khiến cơ thể bị kiệt sức và không kịp hồi phục.

Lựa chọn bài tập phù hợp

Bên cạnh việc lựa chọn những nhóm cơ nào cần tập luyện, bạn cũng cần lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Tùy từng mục đích cá nhân mà anh em có thể ưu tiên các bài tập về sức mạnh, tập tăng sức bền hay tập xây dựng cơ bắp, bodybuilding.

Kết hợp xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò bổ trợ quan trọng trong quá trình tập gym dù là tập luyện với bất cứ mục đích gì. Với những người tập gym, cần đặc biệt lưu ý về 4 nhóm dưỡng chất cơ bản trong bữa ăn là đạm, tinh bột, chất béo và calo. Cần đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất phục vụ cho quá trình tập. Đồng thời, tùy từng mục đích mà anh em có thể tăng giảm, cân đối lượng dưỡng chất theo nhu cầu của mình.

Vì sao cần phải xây dựng lịch tập gym cho nam?

Lịch tập gym hiểu đơn giản là một thời gian biểu trong đó phân chia một cách hợp lý và khoa học các buổi tập, bài tập cũng như cường độ tập luyện để hướng đến mục tiêu tập luyện của mỗi người. Việc xây dựng một lịch tập gym là vô cùng cần thiết thay vì chỉ luyện tập một cách tự do theo cảm tính.

Xây dựng lịch tập giúp tối ưu thời gian tập luyện và hồi phục cho cơ bắp
Xây dựng lịch tập giúp tối ưu thời gian tập luyện và hồi phục cho cơ bắp

Lịch tập luyện hiệu quả không chỉ là một bảng thời gian biểu cho người tập mà còn cần phải thể hiện được lịch hồi phục cho cơ bắp. Quá trình tập luyện khiến các sợi cơ bị phá vỡ và bắt đầu phát triển thông qua quá trình hồi phục.

Vì thế mà lịch tập gym đóng vai trò quan trọng để đảm bảo việc tập luyện diễn ra được liên tục theo sự hồi phục của cơ bắp. Từ đó giúp tránh việc mất quá nhiều thời gian chờ cơ phục hồi rồi mới tập, hoặc hạn chế các tình trạng tập luyện liên tục khiến cơ bắp bị quá tải.

Việc xây dựng lịch tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại vô cùng quan trọng và cần tính toán, theo dõi và điều chỉnh liên tục. Khi đã có kế hoạch luyện tập cho mình, anh em nên nghiêm túc thực hiện, lắng nghe cơ thể để theo dõi được những hiệu quả tập luyện đang thay đổi trên cơ thể từng ngày.

Như vậy, bài viết trên đã hướng dẫn xây dựng lịch tập gym cho nam theo từng mục tiêu và giai đoạn phù hợp. Nếu bạn có thắc mắc gì thì hãy để lại bình luận bên dưới cho chúng tôi biết nhé!

Xem thêm bài viết:

Đánh giá bài viết

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan