Thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy là điều cần thiết để tránh chấn thương. Chạy bộ là một bộ môn vận động đòi hỏi sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là các cơ chân, bàn chân, đùi và lưng. Vì thế, khởi động và làm nóng người trước khi chạy là một việc làm vô cùng quan trọng mà bạn cần biết. Cùng điểm qua các bài tập khởi động giãn cơ trước khi chạy bộ của Blog Kiến Thức Làm Đẹp nhé!
Hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ
Việc thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ chỉ tốn khoảng 5 – 10 phút nhưng sẽ mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể của người luyện tập.
Bài tập căng gân trước khi chạy
Bài tập căng gân tác động vào phần cơ gân kheo, đây là phần cầu nối quan trọng giữa xương ngồi với xương cẳng chân. Căng gân kheo sẽ giúp đem lại cảm giác dễ chịu và linh hoạt hơn khi vận động và chạy cường độ cao.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với hai chân mở rộng, lưng thẳng.
- Gập đầu gối trái và giữ chân trái mở rộng trên sàn.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối bên phải, sau đó dùng tay nắm lấy chân phải.
- Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía người, hông giữ cố định trên sàn, giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Bài tập giãn cơ trước khi chạy này rất quan trọng, đặt biệt là khi chạy leo dốc hoặc xuống dốc.
Thực hiện giãn cơ tứ đầu
- Đứng thẳng người, nhấc bàn chân phải lên phía sau và dùng tay phải nắm lấy bàn chân đó.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông và cảm nhận cơ tứ đầu căng ra. Chân còn lại vẫn đứng thẳng, hai đầu gối giữ gần nhau.
- Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây sau đó lặp lại bài tập với chân trái.
Bài tập giãn cơ đùi sau
Giãn cơ đùi sau là một trong những bài tập giãn cơ trước khi chạy quan trọng. Bài tập này giúp làm nóng toàn bộ phần cơ từ mông phía sau cho tới đầu gối.
Thực hiện giãn cơ đùi
- Ngồi trên mặt đất với chân trái mở rộng và chân phải gập vào trong người và chạm gần vào phía đùi trái.
- Nghiêng người về phía trước hướng về phía bàn chân trái để ngón tay chạm được tới chân trái, lưng và eo giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại giãn cơ với bên chân phải.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Bài tập giãn cơ trước khi chạy vùng bắp chân sẽ có tác động vào phần mô cơ quan trọng ở phía sau chân dưới. Thực hiện bài tập này sẽ giúp giảm đau nhức và hạn chế chấn thương trong quá trình chạy bộ.
Các thực hiện
- Đứng trụ bằng chân phải, chân trái bước một bước lên phía trước.
- Gập đầu gối chân trái, chân phải vẫn giữ thẳng.
- Duỗi thẳng lưng và giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ, căng khớp háng trước khi chạy
Giãn cơ khớp háng hay cơ bẹn và phần cơ nằm giữa dạ dày và đùi, thuộc khu vực hông. Bạn thực hiện bài tập căng khớp háng đơn giản theo các bước sau:
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn vai.
- Nghiêng người sang phải đồng thời gập gối phải và cảm nhận sự căng cơ phần háng, chân trái giữ cố định.
- Giữ tư thế căng cơ trong khoảng 20 giây sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập kéo giãn cột sống trước khi chạy
Đối với những người thường xuyên chạy bộ trên các bề mặt cứng như đường bê tông, vỉa hè, nền gạch thì bài tập căng giãn cơ cho cột sống trước khi chạy là vô cùng cần thiết. Bài tập này giúp giảm áp lực cho cột sống, giúp giảm đau mỏi cột sống trong cả quá trình chạy và sau khi chạy.
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng người về phía bên trái.
- Chân trái giữ thẳng trên mặt sàn, gập đầu gối phải lên sao cho đầu gối gần về phía ngực.
- Xoay chân phải sao cho đầu gối chạm xuống đất và nằm phía trước chân trái, đồng thời điều chỉnh xoay lưng sang phải để căng giãn cột sống.
- Giữ tư thế trong khoảng 20 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Vì sao cần phải giãn cơ trước khi chạy?
Đối với tập luyện thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng thì các bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ đều đóng một vai trò quan trọng không thể bỏ qua. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng nên thực hiện giãn cơ và làm nóng cơ thể trước sẽ giúp bạn bước vào trạng thái sẵn sàng để tập luyện ở cường độ cao.
Ngoài ra, việc giãn cơ cũng giúp giữ cho các cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối. Nhờ đó mà quá trình chạy bộ sẽ trở nên thuận lợi, hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế tình trạng co rút cơ bắp hay chấn thương ngoài ý muốn.
Hy vọng với các bài tập giãn cơ trước khi chạy trên đây, bạn sẽ có thể chạy bộ một cách hiệu quả, an toàn nhất và không còn lo lại về các chấn thương không mong muốn. Sau khi hoàn thành buổi chạy thì bạn cũng có thể lặp lại các động tác này để giúp cơ thư giãn và giải tỏa áp lực. Nếu bạn quan tâm tới chủ đề chạy bộ thì xem thêm tại website kienthuclamdep nhé!
Xem thêm bài viết:
- Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ Elipsport chi tiết
- Chạy bộ đúng cách để chân thon và không to bắp chân
- Chạy bộ 1km bao nhiêu phút là hợp lý cho sức khỏe?
- Người 40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày là đủ ?
Bình luận