Bạn đang tìm hiểu về bộ môn chạy marathon được nhắc đến rất nhiều lần trong các cuộc đua và giải đấu lớn trên toàn thế giới? Bạn đang muốn tìm hiểu cách chạy để đa dạng hoá các bài tập thể thao nâng cao sức khoẻ? Vậy chạy Marathon là gì hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Marathon là gì?
Chạy marathon là gì? trong tiếng Anh còn được gọi với cái tên đầy đủ là Marathon Race. Ở Việt Nam hiện nay, bộ môn này còn chưa quá phổ biến. Thế nhưng ở các nước thuộc châu Âu thì đây chính là nội dung chạy nổi tiếng và phổ biến nhất.
Điểm đặc trưng của chạy Marathon là số lượng người tham gia cực đông. Một số cuộc đua có tới hàng chục người cùng tham gia chạy. Các vận động viên sẽ phải chạy quãng đường lên đến hơn 42.000km. Hiểu đơn giản hơn là chạy marathon là chạy đường dài.
Các vận động viên tham gia có thể hoàn thành đường đua với đa dạng các cách khác nhau như đi bộ, chạy bộ hay kết hợp cả hai. Một sự thật thú vị nữa là marathon còn có rất nhiều cuộc thi cho cả những đối tượng là người khuyết tật tham gia.
Lịch sử sơ lược về Marathon
Marathon được biết tới là là bộ môn có nguồn gốc từ một truyền thuyết liên quan đến Philippides. Đây là nhân vật hay sứ giả nổi tiếng trong thần thoại Hy Lạp. Theo nhiều thông tin kể lại rằng, vị sứ giả này đã thấy được một con tàu hướng về Athens trong khi đang tham gia trận chiến Marathon.
Được biết, lúc đó chiến thắng đã thuộc về quân đội của Hy Lạp sau khi trận chiến đã kết thúc. Ông giải thích đây là thắng lợi nhờ vào sự cố gắng nỗ lực hết mình để đánh bại quân Ba Tư xông vào địa phận Thủ đô của Hy Lạp.
Truyền thuyết kể lại rằng ông ta đã một mình chạy tới Athen suốt một quãng đường dài không hề dừng lại. Ông đã vứt bỏ lại mọi vũ khí, quần áo để có nhiều sức để chạy nhằm mục đích nhanh nhất để báo tin rằng họ đã chiến thắng. Sau đó, ông đã gục ngã chết vì chạy kiệt sức.
Cho đến năm 1907, cuộc thi Marathon đã được đưa vào thế vận hội Olympic London. Quãng đường được quy định là 25 dặm, tương đương 40km. Sau đó những nhà tổ chức của cuộc thi đã quyết định lại quãng đường là 26 dặm từ khu vực lâu đài Windsor đến khu vực lối vào sân hoàng gia. Và quãng đường chạy marathon cuối cùng vẫn được áp dụng cho tới thời điểm hiện tại là 42,195km.
Kỹ thuật chạy Marathon
Để biết cách chạy marathon đúng cách mà không xảy ra các tình trạng chấn thương hoặc các vấn đề liên quan, bạn cần phải biết cách tập luyện và nắm chắc kỹ thuật. Dưới đây là một số kỹ thuật có thể áp dụng:
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 5km
Dành cho những bạn mới bắt đầu tìm hiểu và tham gia chạy marathon thì đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng. Khởi động là bài tập tiên quyết trong bất cứ chạy marathon cự ly nào.
Thực hiện các động tác khởi động như: nâng cao gối, chạy bước nhỏ tại chỗ, ép chân,… nhằm giảm tình trạng chấn thương và góp phần giúp cơ khớp được hoạt động linh hoạt hơn trong suốt quá trình chạy.
Ngày đầu tập luyện chỉ nên chạy khoảng 30 phút, ngày 2 cho cơ thể nghỉ ngơi. Ngày 3 chạy tiếp tục 30 phút nữa. Ngày 4, tiến hành đi bộ nhanh khoảng 30 phút sau khi khởi động.
Ngày 5, thực hiện chạy tăng thêm 30 phút nữa để nâng cao thể lực và khả năng của mình. Ngày 6, chủ yếu tập luyện tập sức mạnh. Sau đó thư giãn và thả lỏng cơ thể vào ngày thứ 7.
Các tuần tiếp theo, cố gắng lặp lại bài tập như tuần đầu tiên sau đó kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng. Việc này giúp rèn luyện sức bền của bạn, góp phần giúp bạn chạy nước rút hiệu quả hơn.
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 10km
Sau khi hoàn thành bước đầu với quãng đường 5km, thì đây là quãng đường được đánh giá là khá khó khăn. Tuy nhiên, điều đó không quan trọng nếu như bạn nắm tốt kỹ thuật và kiên trì.
- Giữ đúng kỹ thuật cho dù quãng đường này có phần hơi mệt mỏi và đuối sức. Nhưng đừng quên động viên bản thân rằng chắc chắn bạn sẽ chinh phục được.
- Áp dụng chạy nước rút trong bài tập của mình vào mỗi tuần. Đừng quên khởi động thật kỹ để cơ khớp linh hoạt nhé.
- Áp dụng kỹ thuật chạy 2 phút thật nhanh, hết tốc độ trong khả năng của bạn, sau đó dùng 2 phút nữa để chạy bộ thư giãn nhẹ nhàng để cơ thể được hồi phục.
- Khi chuẩn bị kết thúc bài tập của mình, tiến hành giảm tốc độ chạy từ từ, khoảng 10 phút trước khi kết thúc hãy chạy nhẹ nhàng, dừng chạy và đi bộ khoảng 5 phút cuối.
Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 20km (bán marathon)
Để tập luyện chạy bán marathon với quãng đường lên đến 20km, bạn cần phải tập luyện thường xuyên với tần suất khoảng 4 lần/tuần.
Khi này, bạn sẽ chạy nước rút khoảng 2 lần, tăng lên so với quãng đường 10km để gia tăng thêm tốc độ và thể lực của mình. Sau đó chậm lại nhẹ nhàng để hồi phục.
Khởi động là điều tiên quyết, sau đó bắt đầu chạy hết sức trong khoảng 1,5km giúp cơ thể được làm nóng dần, chạy chậm lại tiếp tục khoảng 1,5km để hồi hồi phục cơ thể.
Trong kỹ thuật bán marathon, việc rèn luyện thể lực và vô cùng quan trọng. Điều này giúp cho cơ thể của bạn thay đổi hoàn toàn về cơ bắp, các khớp linh hoạt, dẻo dai, làm giảm nguy cơ chấn thương.
Chinh phục quãng đường chạy marathon 42km
Để đi tới bước chinh phục quãng đường này, bạn cần luyện tập chắc chắn 50 – 80km/tuần. Điều này đảm bảo thể lực của bạn được rèn luyện liên tục không ngắt quãng, cũng như để gia tăng sức mạnh cho cuộc đua.
Bên cạnh luyện tập các kỹ thuật chính xác, đừng quên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Các thực phẩm đủ năng lượng, khoáng chất thiết yếu và nước là điều không thể thiếu.
Ngoài ra, lên kế hoạch và lập lịch biểu tập luyện khoa học và phù hợp với khả năng và thể lực của bản thân, chính là yếu tố quan trọng góp phần phát huy được điểm mạnh và chinh phục được mục tiêu chạy marathon 42km.
Hướng dẫn cách chạy Marathon hiệu quả, tiến bộ nhanh
Sau khi tìm hiểu về kỹ thuật chạy, có phải bạn đang phân vân không biết làm thế nào để chạy tiến bộ nhanh? Để đạt được thành tích tốt nhất bạn nên nắm được một số cách cơ bản như sau:
Trước khi chạy
Giai đoạn trước khi chạy là giai đoạn vô cùng quan trọng để giúp bạn chuẩn bị một tinh thần tốt nhất trước khi chạy. Hãy dành khoảng 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể, các cơ khớp có cơ hội được bôi trơn và linh hoạt hơn.
Sau đó có thể chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 200m để giúp cơ thể chuyển từ trạng thái đang nghỉ ngơi sẵn sàng vào trạng thái vận động hiệu quả nhất.
Trong quá trình chạy
Ở giai đoạn này, người chạy cần áp dụng kỹ thuật chạy marathon trong khi luyện tập, sải bước dài hơn để lấy được đà chạy nhanh nhất. Chân cần nhấc cao hơn, tiếp đất bằng cả bàn chân, không tiếp đất bằng mũi bàn chân.
Không nên chạy với tốc độ hết sức lực trong quãng đường đầu, sải bước dài với tốc độ vừa phải, kết hợp hơi thở phù hợp. Điều quan trọng nhất là phải giữ được sức bền trong suốt cả quãng đường chạy mới có thể đạt được mục tiêu nhanh chóng.
Trong chặng giữa và cuối tăng tốc dần khoảng 2 -3 giây và 3-4 giây nữa để nhanh chóng tiến đến mục tiêu. Lưu ý trong giai đoạn này khi có đoạn dốc bạn nên chạy với tốc độ thông thường như tại các cung đường bằng phẳng.
Nếu gặp đoạn đường xuống dốc, hãy giảm tốc độ để giữ hơi thở của mình đều đặn và nhịp nhàng không bị mất sức.
Sau khi chạy
Giai đoạn này cũng là giai đoạn cần phải lưu tâm thực hiện đúng cách nếu không muốn bị kiệt sức hoặc ngất xỉu sau một quãng đường quá dài. Tuyệt đối không dừng lại và ngồi ngay khi tới đích.
Cố gắng chạy nhẹ nhàng giảm từ từ tốc độ xuống để cơ thể được thả lỏng từ từ. Sau đó dùng khoảng 5 – 10 phút để giãn cơ giúp cơ thể phục hồi và hạ nhiệt lại ngay.
Nếu bạn không tuân thủ các quy tắc này sẽ khiến cơ bị căng sau quá trình chạy quá dài, đồng thời cơ thể mệt mỏi rất dễ gặp tình trạng kiệt sức.
Cách hít thở đúng trong chạy Marathon
Chạy marathon là gì và có cần quan tâm đến yếu tố hít thở hay không? Chắc chắn câu trả lời là có. Dù trong bất cứ bộ môn thể thao nào thì hít thở vẫn là một trong những yếu tố đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình.
Trong đó, mỗi người sẽ có cách hít thở riêng phù hợp với thể trạng của mình. Các vận động viên chuyên nghiệp thường rút ra được sau mỗi lần tập luyện của mình trong từng chặng đường.
Tuy nhiên, hầu hết có thể thấy ở các vận động viên chuyên nghiệp thì nhịp thở 2:2 là cách phổ biến được áp dụng. Một cách khác, bạn có thể thực hiện hít thở bằng mũi để giúp năng lượng không bị nhanh giảm sút. Điều này sẽ giúp có lợi cho đường thở hơn trong mùa lạnh, cũng như giúp mũi được lọc bụi sạch sẽ hơn.
Lưu ý khi chạy Marathon
Ghi nhớ rõ một số lưu ý khi chạy marathon dưới đây trong các giai đoạn tập luyện để đạt được mục tiêu, đồng thời giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và an toàn.
- Xây dựng chế độ tập luyện khoa học, không tập luyện quá sức dẫn đến cơ thể bị quá tải và mệt mỏi.
- Trước khi chạy chỉ nên ăn nhẹ khoảng 30 phút, để có năng lượng chạy trong quãng đường dài.
- Chuẩn bị đầy đủ một số vật dụng cần thiết như: giày chạy chất lượng, quần áo thoáng mát, thoải mái, nước uống đi kèm, khăn thấm mồ hôi,…
- Bổ sung nhiều nước ngay khi cần thiết, bởi cơ thể khi chạy sẽ ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nhanh chóng.
- Chạy đúng tư thế, người hơi gấp về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- Sau khi chạy nhớ giãn cơ, đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi cơ thể.
Chạy marathon tuy tốn khá nhiều sức lực trong quãng đường dài nhưng lại là bộ môn giúp rèn luyện cơ thể và sức bền, nâng cao khả năng tuyệt vời của cơ thể. Hy vọng những thông tin giải đáp về câu hỏi chạy marathon là gì trên đây của Kiến Thức Làm Đẹp đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để áp dụng tập luyện đúng cách.
Xem thêm bài viết:
- Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ ĐÚNG & CHUẨN NHẤT
- Tìm hiểu kỹ thuật chạy bền 5000m và cách luyện tập hiệu quả
- Tìm hiểu kỹ thuật chạy bền 800m và cách chạy hiệu quả
Bình luận