Chạy bộ là một bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể trang bị được cho mình một chiếc máy chạy bộ để tập luyện thường xuyên. Vì vậy chạy bộ tại chỗ không dùng máy cũng là một hình thức tập luyện đơn giản, được rất nhiều người yêu thích.
Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ không dùng máy hiệu quả
Chạy bộ tại chỗ là hình thức vận động đơn giản mà người tập chỉ cần giữ nguyên vị trí, không cần di chuyển chạy bộ trên các quãng đường xa. Mặc dù vậy, chạy bộ tại chỗ không dùng máy vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích không kém chạy bộ thông thường nếu như chúng ta biết tập luyện đúng cách.
Tư thế trong khi chạy
Tư thế trong khi chạy bộ tại chỗ không dùng máy có vai trò rất quan trọng quyết định tính an toàn và hiệu quả tập luyện. Cụ thể, tư thế chạy bộ tại chỗ chuẩn đó là người chạy cần giữ cho dáng người thẳng, lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn hướng về phía trước 10 – 15m, tránh cúi đầu nhìn xuống chân. Bạn nên lưu ý duy trì tư thế thẳng người này trong suốt quá trình tập, hạn chế cong gù lưng để tránh gây áp lực nhiều lên đầu gối, dẫn tới các chấn thương đáng tiếc.
Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ không dùng máy
Bởi vì chạy bộ tại chỗ không đòi hỏi cơ thể di chuyển trên quãng đường dài nên kỹ thuật chạy bộ tại chỗ không dùng máy cũng có một vài khác biệt. Cụ thể, người chạy sẽ thực hiện chạy bằng nửa bàn chân trên là chính, thay vì dồn lực chạy lên cả bàn chân hay phần gót chân. Chạy bộ tại chỗ bằng phương thẳng đứng có thể sẽ gây áp lực mạnh lên khớp xương nếu như chúng ta giậm chân mạnh bằng cả bàn chân, dẫn tới các nguy cơ chấn thương. Vậy nên, dù là chạy bộ tại chỗ thông thường hay chạy nâng cao gối, chạy gót chạm mông thì vẫn tuân thủ nguyên tắc nửa bàn chân trên.
Ngoài ra, một mẹo khác khi chạy bộ tại chỗ có đúng kỹ thuật không đó là không tạo ra các tiếng chân mạnh trên nền đất. Nếu như chạy bộ đúng bằng nửa trên bàn chân, các bước chạy sẽ rất nhẹ nhàng, không tạo âm thanh lớn và không làm chúng ta phân tâm trong khi tập.
Cách đánh tay khi chạy bộ tại chỗ
Bên cạnh kỹ thuật chân thì người chạy bộ tại chỗ không dùng máy cũng cần có sự kết hợp đánh tay một cách chính xác. Đánh tay nên được thực hiện nhịp nhàng cùng nhịp chân để giúp cơ thể duy trì nhịp bước chạy ổn định, giữ được trạng thái cân bằng và tăng sức bền cho buổi tập. Khi đánh tay, bàn tay có thể nắm hờ hoặc mở ra với các ngón tay chụm lại và cẳng tay đánh dọc sát bên thân người theo nhịp bước chân chạy.
Một số lưu ý khi chạy bộ tại chỗ để đảm bảo hiệu quả
Bên cạnh các hướng dẫn về kỹ thuật chạy bộ tại chỗ không dùng máy trên đây, bạn đọc cũng cần ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng để có thể tối ưu hiệu quả tập luyện.
- Chuẩn bị giày và trang phục phù hợp: chạy bộ tại chỗ không có yêu cầu quá cao về trang phục như so với chạy bộ thông thường hay các môn thể thao khác. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo mặc trang phục thoải mái, dễ dàng cho các vận động, ưu tiên trang phục gọn gàng, co giãn và thấm hút tốt. Đồng thời, lựa chọn một đôi giày chạy vừa vặn, êm chân, đế mềm để vận động thoải mái nhất.
- Khởi động trước khi tập: bước khởi động là vô cùng quan trọng dù bạn chạy bộ đường dài hay chạy bộ tại chỗ không dùng máy. Các bước khởi động sẽ giúp cơ bắp, khớp xương được làm nóng để hạn chế chấn thương khi vận động. Bạn nên dành 5 – 10 phút để thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp cổ tay cổ chân, xoay vai, hông, vặn mình, ép cơ…
- Lưu ý nhịp thở khi chạy bộ: nhịp thở khi chạy bộ tại chỗ sẽ quyết định tới sức bền và thể lực của người tập. Theo đó, bạn nên tập trung hít thở đều bằng mũi với nhịp thở thật đều để giữ cho cột hơi luôn ổn định trong suốt quá trình tập.
- Bổ sung nước khi luyện tập: bổ sung nước cần thực hiện cả trước, trong và sau quá trình tập luyện để bù đắp lại sự mất nước của cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ do thiếu nước. Bạn nên uống 1 ly nước trước khi tập 30 phút, đồng thời bổ sung nước theo từng lần, từng ngụm nhỏ trong khi tập, tránh để cơ thể cảm thấy khát nước.
Chạy bộ tại chỗ không dùng máy là hình thức tập luyện khá đơn giản, dễ thực hiện và không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Kiến Thức Làm Đẹp hy vọng các hướng dẫn chạy bộ tại chỗ trên đây sẽ giúp bạn đọc có thể tiếp cận và luyện tập hiệu quả với bộ môn này.
Xem thêm bài viết:
- Kỹ thuật chạy bền đúng cách để không bị mất sức, sốc hông
- Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly ngắn chính xác từ HLV
- Nhảy xa có mấy giai đoạn? Kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân
- Hướng dẫn chạy Marathon đúng cách hiệu quả cho người mới
Bình luận