Nếu như bạn đang lên kế hoạch chạy bộ để loại bỏ cân nặng, giảm thiểu mỡ thừa thì thời gian chạy bộ trong một ngày là vô cùng quan trọng. Vậy cụ thể 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân thì hợp lý và tốt cho sức khỏe? Câu trả lời chính xác nhất sẽ được kienthuclamdep.com.vn tiết lộ trong bài viết sau đây dành cho bạn.
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân nhanh chóng?
Theo như nhiều chia sẻ kiến thức từ các vận động viên chuyên nghiệp, thời gian mà bạn thực hiện chạy bộ mỗi ngày sẽ quyết định rất lớn đến hiệu suất giảm cân bạn có thể đạt được. Đồng thời với đó thì tỉ lệ cân nặng cũng như quãng đường, Tốc độ chạy mà bạn thực hiện cũng sẽ ảnh hưởng đáng kể đến đến số lượng cân nặng giảm, mật độ cơ bắp tăng lên.
Vậy cụ thể thì một ngày chạy bộ bao nhiêu km đủ để giảm cân?
Theo tính toán đo lường của các chuyên gia, mỗi một giờ chạy bộ với cường độ cao sẽ giúp đốt cháy khoảng 550 calo. Như vậy có nghĩa là bạn cần chạy bộ khoảng 6 giờ mỗi tuần để giảm được 0.5 kg tương ứng với 3300 calo. Vận tốc trung bình khi chạy bộ giảm cân thường sẽ rơi vào khoảng 8 – 10km/h. Với 45 – 60 phút chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ vượt qua quãng đường chạy bộ 8 – 9km để mang lại hiệu quả giảm được 0.5kg sau 1 tuần.
Như vậy, 8 – 9km là con số trung bình trả lời cho câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, trên thực tế thì hiệu quả giảm cân đối với mỗi người khi chạy bộ sẽ không giống nhau và còn phụ thuộc vào thể trạng từng người. Bạn cần theo dõi chặt chẽ biến động cân nặng của mình để điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý.
Bên cạnh đó thì cũng sẽ có đôi chút thay đổi nếu như bạn tăng tốc độ chạy, lượng calo giảm được theo đó cũng sẽ có sự điều chỉnh. Mỗi người chúng ta có thể có những mục tiêu giảm cân khác nhau. Tuy nhiên để đảm bảo sức khỏe thì không nên giảm cân quá đột ngột mà mỗi tuần chỉ nên giảm từ 0,5 – 1kg là hợp lý.
Hướng dẫn cách lựa chọn khoảng cách chạy bộ để giảm cân
Sau khi đã có đáp ăn cho câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân, vấn đề được đặt ra tiếp theo là làm thế nào để lựa chọn thời gian chạy bộ hợp lý đối với sức khỏe? Để giải đáp được vấn đề này bạn sẽ cần phải áp dụng một số cách thức như sau:
Duy trì khoảng cách chạy bộ hợp lý trong các ngày liên tục
Kể cả khi ta biết được một ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm, thì điều quan trọng nhất vẫn luôn là khả năng duy trì tập luyện đều đặn trong thời gian cần thiết.
Hãy nhớ rằng số lượng calo bạn giảm được trong một ngày sẽ không tác động quá nhiều đến khối lượng cân nặng của bạn, vậy nên quá trình tập luyện đòi hỏi phải được duy trì ổn định nhằm làm xóa bỏ dần đi lớp mỡ thừa, cân nặng không mong muốn.
Áp dụng chế độ nghỉ dưỡng cổ định để hồi phục cơ bắp
Đừng quá cố gắng thực hiện liên tục các bài tập cường độ cao bởi điều này có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Thay vào đó bạn cần phải có cho mình một chế độ nghỉ dưỡng cũng như tập luyện hợp lý nhằm đảm bảo khả năng hồi phục của cơ bắp, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả cũng như tăng cường khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
Đây cũng là một trong những cách thức xây dựng vóc dáng và giảm thiểu tỷ lệ mỡ thừa được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng.
Kết hợp các bài tập luyện xen kẽ nhằm loại bỏ cân nặng
Nếu chỉ chạy bộ thì lượng calo bạn giảm được trong 1 ngày hầu như không đáng kể. Nếu như bạn cần tối ưu hiệu quả giảm cân trong một thời gian ngắn thậm chí là giảm cân cấp tốc thì nên kết hợp các bài tập luyện xen kẽ để tăng cường lượng calo loại bỏ trong một ngày.
Các bài tập như nâng tạ, hít đất, chạy bộ, đạp xe đều mang đến tác dụng giảm cân vượt trội. Nếu đủ điều kiện và thể lực thì bạn có thể kết hợp xen kẽ giữa các ngày trong tuần nhằm nâng cao hiệu suất giảm cân, tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp cũng như giúp vóc dáng phát triển cân đối hơn.
Chạy bộ sao cho giảm cân hiệu quả nhất?
Khi đã biết được 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân, hãy cố gắng tối ưu hóa khoảng thời gian đó với những bài tập cường độ cao cao hơn. Cụ thể hơn thì bạn có thể áp dụng một số bài tập sau đây:
- Chạy và đi bộ luân phiên: đối với những người mới bắt đầu chạy bộ thì có thể bắt nhịp tập luyện khoảng 5 phút chạy và 1 phút đi bộ nghỉ luân phiên. Điều này không ảnh hưởng quá lớn đến lượng calo mà bạn tiêu thụ được bởi cơ thể vẫn luôn hoạt động cho tới khi bạn đạt được khoảng cách chạy đề ra.
- Đẩy nhanh tốc độ chạy: nếu như chỉ có 30 phút để chạy bộ giảm béo mỗi ngày, bạn nên ưu tiên nâng cao tốc độ chạy cũng như như khoảng cách có thể đạt được. Như đã nói thì điều này có thể tăng tối đa lượng calo mà bạn tiêu thụ được trong một bài tập chạy, kể cả khi chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian tương tự thì khoảng cách chạy đạt được cũng sẽ tăng lên.
- Chạy bộ lên dốc: lượng calo bạn đốt cháy được trong quá trình chạy bộ trên bề mặt dốc sẽ cao hơn so với chạy bộ trên bề mặt phẳng. Chính vì lý do này mà đáp án một ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân sẽ thay đổi rất nhiều nếu như bạn thường xuyên áp dụng các bài chạy lên dốc.
- Kết hợp với ăn kiêng: chạy bộ nếu không có chế độ ăn kiêng hợp lý thì sẽ rất khó để giảm cân. Bạn nên thực hiện chạy bộ đều đặn kết hợp với ăn kiêng khoa học, ít calo, đủ dinh dưỡng để việc giảm cân hiệu quả hơn.
- Cường độ tập luyện phù hợp: nên đặt mục tiêu giảm cân hợp lý, không nên ép cơ thể giảm quá nhiều cân trong thời gian ngắn bởi có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện để giảm nhiều cân hơn, tuy nhiên hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình để tránh việc tập luyện quá sức.
- Luôn khởi động: dành ra 5 – 10 phút trước khi chạy để khởi động cơ thể với toàn bộ các khớp và co giãn cơ để đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng, đồng thời hạn chế chấn thương, giúp cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng diễn ra thuận lợi hơn.
- Không để đói chạy bộ: để bụng quá đói khi chạy bộ có thể khiến cơ thể kiệt sức, đói lả hay tụt huyết áp. Bạn có thể ăn nhẹ 1 chút trái cây hoặc nước ép hay một vài miếng bánh ăn kiêng khoảng 30 phút trước khi chạy để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng vận động.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đúng giờ, đủ giấc để cơ thể được nghỉ ngơi, hồi sức và sẵn sàng cho những ngày luyện tập tiếp theo.
Như vậy là chúng ta đã có đáp án cho câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân. Hãy cân nhắc và lựa chọn cho mình một chế độ tập luyện tốt nhất để tối ưu hóa thời gian chạy bộ giảm cân mỗi ngày. Chúc bạn sớm thành công và đạt được vóc dáng khỏe đẹp như mong muốn!
Tham khảo thêm:
Bình luận