Việc chạy bộ thường xuyên để tăng cường cơ bắp không còn mới đối với nhiều người tuy nhiên chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào thì không phải ai cũng nắm được. Vì vậy, để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc trên một cách cụ thể nhất.
Chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào của chúng ta?
Chạy bộ thường xuyên có rất nhiều lợi ích bao gồm làm gọn vóc dáng khiến bắp chân và đùi trở nên săn chắc hơn, phần bụng cũng vì thế mà phẳng hơn giúp ta có một thân hình gọn nhẹ hơn.
Trong quá trình chạy, các nhóm cơ bao gồm: cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân, cơ tay, cơ bụng chính là những nhóm cơ tham gia vận động. Cụ thể:
- Cơ đùi: là nhóm cơ chính được tác động gồm cơ đùi trước và cơ đùi sau. Cơ đùi khỏe là vì trong quá trình chạy các lực tiếp xúc giữa cơ thể và mặt đường đều thông qua nhóm cơ này, nên về cơ bản chúng sẽ vô cùng săn chắc và ít mỡ thừa.
- Cơ mông: là nhóm cơ tiếp theo chịu tác động của quá trình di chuyển. Các nhóm cơ này có vai trò như “chiếc giảm sóc” giúp hạn chế tác động của ngoại lực lên phần trên của cơ thể, giúp giữ thăng bằng trong quá trình chạy. Càng săn chắc, nhóm cơ này càng mang đến hiệu quả cao.
- Cơ bắp chân: chạy bộ giúp cơ bắp chân và cơ ống chân săn chắc hơn, từ đó giúp bạn kéo dài thời gian chạy hơn.
- Cơ tay: đây có lẽ là nhóm cơ có ít sự thay đổi nhất nhưng về cơ bản nếu chạy thường xuyên, bạn sẽ nhận ra cánh tay mình sẽ gọn hàng hơn theo thời gian. Nên kết hợp chạy bộ với tập tạ để phần cánh tay và vai được gọn gàng hơn.
- Cơ bụng: chạy bộ là phương pháp giúp đốt mỡ toàn thân khi số calo tiêu thụ lớn hơn số calo hấp thụ. Rất khó để đốt mỡ vùng bụng nhưng nếu kiên trì chạy bộ theo phương pháp bạn hoàn toàn có thể làm được.
Cách xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ hiệu quả
Để xây dựng cơ bắp cơ thể bạn cần trải qua quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) mà không chuyển sang quá trình phân hủy protein cơ (MPB). Ai cũng biết protein là một thành phần quan trọng cấu thành nên cơ vì vậy chúng có thể được thêm vào hoặc loại bỏ theo chế độ ăn uống và tập thể dục của chúng ta.
Hãy tưởng tượng protein giống như những mảnh ghép của một bức tranh. Nếu số mảnh ghép được tạo ra lớn hơn số mảnh ghép bị lấy đi thì rõ ràng bức tranh sẽ trở nên lớn hơn và đẹp hơn. Trong khi đó nếu số lượng thêm vào không đủ để bù vào số lượng mất đi, đó rõ ràng là một bức tranh không hoàn chỉnh.
Tựu chung lại, để xây dựng cơ bắp bạn phải tạo ra nhiều protein hơn là loại bỏ hợp chất này. Ví dụ như nâng tạ là một phương pháp kích thích mạnh mẽ gây ra MPS. Mặc dù vẫn tồn tại MPB, nhưng sự gia tăng MPS lớn hơn, dẫn đến tăng cơ thuần.
Các bài tập chạy bộ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc
Chạy cường độ cao trong thời gian ngắn (HIIT) luôn rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập chạy HIIT mẫu để xây dựng cơ bắp:
- Chạy nước rút 20 giây (6 hiệp) mỗi hiệp cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- Chạy nước rút 30 giây (5 hiệp) mỗi hiệp cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- Chạy nước rút 45 giây (4 hiệp) mỗi hiệp cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- Chạy nước rút trên đồi 30 giây (4 hiệp) mỗi hiệp cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồi
Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này 3–4 lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể điều chỉnh các bài tập sao cho phù hợp với cơ thể của mình. Chẳng hạn, tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp nếu bạn không đủ sức. Nhưng nhớ là phải tăng cường độ lên cao sau một thời gian nhé.
Ngược lại, tăng cường độ các bài tập này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập. Đừng quên khởi động trước và giãn cơ một chút sau khi tập để ngăn ngừa các chấn thương và tăng cường quá trình phục hồi.
Theo các chuyên gia, để bắt đầu quá trình tập luyện, hãy đi hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, có thể nhảy dây trong vài phút nếu muốn, sau đó là các động tác bổ trợ như lung lay hoặc bật cao ngồi xổm trên không.
Lưu ý, khi kết thúc quá trình luyện tập, bạn nên đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Đây là thời gian hồi tích cực đưa nhịp tim của bạn về mức ổn định cũng như ngăn các chất thải tích tụ trong cơ bắp.
Dinh dưỡng cần bổ sung để phát triển cơ bắp qua chạy bộ
Ngoài việc luyện tập, tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Nếu không nạp đủ chất dinh dưỡng – đặc biệt là protein – cơ thể bạn không thể xây dựng cơ bắp. Dưới đây là những chất buộc phải có:
Chất đạm
Chẳng cần nói thêm, protein hay chất đạm là chất phải có để phục vụ quá trình xây dựng cơ bắp. Khi kích thích MPS, protein sẽ được sử dụng để tăng cơ nhiều hơn. Điều này giải thích tại sao nhiều người uống protein lắc vào cuối buổi tập của họ.
Theo các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Ví dụ 96–137 gam protein cho một người 68,2 kg. Protein có nhiều trong thịt nói chung, gia cầm, sữa, cá, trứng và các loại đậu.
Carb và chất béo
Carbs hay Carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là khi bạn thực hiện các bài tập chạy nước rút. Hãy tránh chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo vì nó làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn.
Đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng cho việc tập luyện cần cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất, con số hoàn hảo là khoảng 45–65% lượng calo từ carb và 20–35% từ chất béo.
Các nguồn carb lành mạnh đến từ: trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, sản phẩm từ sữa và đậu. Các nguồn chất béo tốt có trong cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên hạt, hạt, quả bơ, quả hạch và bơ hạt.
Nước
Nước là chất lỏng quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và đảm bảo các hoạt động bình thường của cơ thể. Nhu cầu nước căn cứ vào các yếu tố như: tuổi tác, kích thước cơ thể, thời tiết, chế độ ăn và cường độ hoạt động.
Theo khuyến nghị, nam giới 3,7 lít nước trong khi phụ nữ là 2,7 lít nước mỗi ngày. Hướng dẫn này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, và bao gồm cả nước từ thực phẩm và đồ uống.
Những lưu ý khi chạy bộ để tránh chấn thương cơ bắp
Để đạt hiệu quả tối đa và phòng tránh các chấn thương xảy ra trong quá trình luyện tập, bạn hãy đọc kỹ và làm theo những lưu ý dưới đây:
- Tập luyện với mức độ thích hợp theo thể trạng: đây là lưu ý quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn có thể hoàn thành được bài tập để mang lại hiệu quả cao nhất hay không. Vì vậy, hãy điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp và sau đó có thể tăng dần lên khi đã đạt yêu cầu.
- Chạy bộ kiên trì, có kế hoạch: bí quyết của một phương pháp tập luyện mang lại hiệu quả cao là sự kiên trì. Chỉ cần bạn không bỏ cuộc, và luôn bám sát kế hoạch thành công sẽ tới.
- Tập luyện với tinh thần thoải mái: rõ ràng tinh thần thoải mái luôn là yếu tố quan trọng trong bất kì công việc nào kể cả việc luyện tập. Vì vậy, hãy luôn giữ cho tâm trạng được thoải mái bằng cách nghe nhạc hoặc tham gia tập luyện với bạn bè để đạt được đích đến mình đã đặt ra.
- Khởi động trước khi chạy: khi tham gia bất kì hoạt động thể thao nào, khởi động kĩ sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương có thể xảy ra. Hãy giữ thói quen này trước khi bắt đầu luyện tập.
- Chọn trang phục và giày chạy: hãy chắc chắn rằng trang phục và đôi giày mà bạn lựa chọn phù hợp với bạn. Nếu chọn một bộ quần áo quá rộng hay quá chật, cùng một đôi giày gây đau nhói khi chạy, rõ ràng là việc luyện tập của bạn có thể sẽ trở thành nỗi ám ảnh.
- Cấp nước đầy đủ: uống nước một cách vừa đủ là cách tốt nhất để hạ nhiệt cũng như cân bằng cơ thể của bạn. Vì vậy, đừng để cơ thể quá khát khi tập luyện vì nó có thể gây ra tình trạng kiệt sức khi đang luyện tập.
Có lẽ sau khi đọc xong bài viết của Kiến Thức Làm Đẹp bạn đã biết được chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào rồi chứ? Chăm chỉ tập luyện và tuân thủ theo những lưu ý trên là cách tốt nhất để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập cũng như giảm thiểu các ca chấn thương không mong muốn.
Tham khảo thêm bài viết:
- Chạy bộ có tăng chiều cao không? Cách chạy và những lưu ý
- Chạy bộ có làm mất cơ bắp không? Cách hạn chế khi tập luyện
- Chạy bộ có 6 múi không? Hướng dẫn cách chạy bộ 6 múi
Bình luận