Chạy bộ có làm mất cơ bắp không là câu hỏi của nhiều người mới bắt đầu tập gym. Họ lo sợ rằng công sức của bản thân sau một thời gian tập vất vả sẽ biến mất. Đừng quá lo lắng, xem bài viết dưới đây của Kiến Thức Làm Đẹp để có câu trả lời và tìm được hướng giải quyết nhé!
Chạy bộ có làm mất cơ bắp không? Tại sao?
Nhiều người ưa thích vận động lo ngại vấn đề chạy bộ có làm mất cơ bắp không? Thực tế thì có nhiều nguyên nhân tác động khiến chạy bộ có thể làm mất cơ. Nguyên nhân quan trọng nhất xuất phát từ chính cơ thể người tập. Chạy bộ tiêu hao nhiều năng lượng vì vậy cơ thể phải lấy năng lượng dự trữ từ nhiều bộ phận.
Protein trong cơ bắp cung cấp một phần nhỏ năng lượng cho các hoạt động tập luyện. Khi bạn chạy bộ cơ thể sẽ dùng khoảng 10% năng lượng giải phóng từ nguồn protein này. Nhưng đây chỉ là con số ước tính còn thực tế năng lượng lấy từ protein còn phải phụ thuộc vào các yếu tố như glycogen trong cơ, đường huyết và chất béo.
Điều này dẫn tới việc cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều protein ở cơ bắp hơn nếu nguồn năng lượng dự trữ ở các bộ phận khác thấp. Nếu tình trạng này diễn ra trong thời gian dài, cơ của bạn dễ bị teo và mất đi. Do đó, bạn cần bổ sung protein mỗi ngày để duy trì và phát triển cơ bắp.
Tóm lại, chạy bộ sẽ mất cơ bắp nếu bạn không bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày.
Những nguyên nhân khiến chạy bộ làm mất cơ bắp
Ngoài việc thiếu hụt protein khiến cơ thể bị mất cơ khi chạy bộ, còn những nguyên nhân sau đây có thể ảnh hưởng tới cơ bắp của bạn:
Không nạp đủ dinh dưỡng trước lúc chạy bộ
Nếu bạn để bụng rỗng chạy bộ sẽ khiến cơ thể phải dùng nhiều năng lượng hơn trong lúc tập. Điều này có thể ảnh hưởng tới cơ bắp của bạn vì bạn phải dùng năng lượng toàn bộ cơ thể.
Ngoài ra, chạy bộ trong lúc đói bụng còn khiến cơ thể hụt hơi, nhanh mệt và mất sức. Từ đó khiến năng suất chạy giảm xuống rõ rệt, ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. Để đảm bảo chạy bộ không tác hưởng tới cơ bắp, bạn nên ăn nhẹ trước bài tập. Một số thực phẩm nên ăn gồm chuối, sinh tố, khoai lang, ngũ cốc,…
Tập luyện quá sức
Tập luyện quá sức cũng khiến cơ bắp dễ bị đau mỏi và gây chấn thương. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên bắt đầu chạy với quãng đường ngắn và tốc độ chậm. Sau khi cơ thể đã quen thì có thể nâng cường độ tập luyện lên dần dần.
Thêm vào đó, bạn nên có những quãng nghỉ ngắn trong lúc chạy. Thời gian nghỉ khoảng 2 – 3 phút để nhịp tim ổn định lại, cơ bắp được nghỉ ngơi tránh bị căng cơ quá mức. Sau khi tập luyện, bạn nên dành khoảng 10 phút để đi bộ dãn cơ sẽ tốt hơn.
Không có sự thay đổi bài tập
Nếu bạn chỉ tập trung tập một bài mà không có sự thay đổi sẽ khiến vùng cơ không thể phát triển, tệ hơn là bị mất cơ. Việc bắt một vùng cơ vận động quá nhiều cũng gia tăng mức độ chấn thương. Tốt nhất bạn nên đa dạng hóa bài tập để có một thân hình cân đối, hạn chế tổn thương cơ thể.
Không bổ sung thêm carb và protein sau tập luyện
Carb và protein và hai thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp. Sau tập luyện, bạn nên bổ sung các thực phẩm nhiều protein như cá hồi, ức gà, trứng,… Những loại thức ăn này giàu dinh dưỡng này giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Lưu ý để chạy bộ không bị mất cơ bắp và đạt hiệu quả
Bây giờ bạn đã trả lời được câu hỏi chạy bộ có làm mất cơ bắp không. Vấn đề còn lại là làm thế nào để chạy bộ đạt hiệu quả cao, không bị mất cơ, không gây ra chấn thương? Sau đây là những lưu ý bạn cần nhớ trong lúc tập bộ môn này:
- Ăn uống đủ dinh dưỡng
Tập luyện khiến cơ thể mất nhiều calo, vì thế sau buổi tập bạn nên nạp lại năng lượng bằng thực phẩm dinh dưỡng. Đặc biệt là nguồn thực phẩm chứa nhiều carb và protein. Nên sử dụng phương pháp nấu như luộc, hấp,… để giữ nguyên vị và dưỡng chất trong thức ăn.
Trong bữa ăn nên sử dụng nhiều rau củ quả để hạn chế lượng calo nạp vào, bạn có thể thoải mái ăn mà không lo ngại cân nặng. Chất xơ có trong thực phẩm giúp tiêu hóa tốt hơn, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng khi chạy bộ.
- Mặc trang phục thoải mái
Bạn nên lựa chọn những trang phục thoải mái khi chạy bộ. Tránh những trang phục quá bó hoặc quá chật sẽ khiến máu khó lưu thông, khó cử động. Chất liệu vải làm trang phục cần thấm hút và co giãn tốt để tạo cảm giác thoải mái suốt buổi tập.
Bạn nên sắm một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, loại có đệm giảm chấn ở đế để giảm lực tác động lên ống đồng và đầu gối. Giày chạy cần vừa vặn với chân, không nên chật quá sẽ gây căng tức, xước chân trong lúc tập do ma sát giữa da và vải.
- Tránh tập quá sức
Tập quá sức cũng ảnh hưởng tới cơ bắp, bạn nên chọn cường độ tập luyện vừa vặn. Nên chạy bộ trên máy để kiểm soát được nhịp tim, tốc độ, quãng đường,… Thông qua màn hình LED của thiết bị bạn sẽ chủ động hơn trong luyện tập. Từ đó tránh kiệt sức, tránh tổn thương và cả tai nạn trong lúc tập.
Qua bài viết này, bạn đã tìm được câu trả lời chạy bộ có làm mất cơ bắp không. Quan trọng là bạn cần cân bằng giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để có một cơ thể khỏe mạnh. Đừng quên xem thêm các bài viết khác về chạy bộ trên website của kienthuclamdep nhé!
Tham khảo thêm bài viết:
- Chạy bộ có tăng chiều cao không? Cách chạy và những lưu ý
- Chạy bộ tác dụng nhóm cơ nào? Cách tăng cơ qua chạy bộ
- Chạy bộ có 6 múi không? Hướng dẫn cách chạy bộ 6 múi
Bình luận