1 tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khoẻ nhất?


Bạn đang quyết tâm nâng cao sức khỏe bản thân, quyết tâm gắn bó lâu dài với hình thức chạy bộ mỗi khi rảnh? Vậy thì 1 tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khoẻ nhất? Câu hỏi này sẽ nhanh chóng được giải đáp với những phương pháp tập luyện vô cùng đơn giản dưới đây!

1 tuần nên chạy bộ mấy lần thì đủ?

Theo lời khuyên của hầu hết chuyên gia sức khỏe nói chung và huấn luyện viên chạy bộ nói riêng, việc chạy bộ mỗi ngày là cách tối ưu nhất để duy trì sức khỏe.

Chạy bộ đương nhiên sẽ có nhiều phương pháp luyện tập khác nhau tùy thuộc vào sức bền mỗi người. Nếu bạn là một người mới và chưa trang bị đầy đủ kiến thức về bộ môn này.

Tần suất chạy bộ 1 tuần hiệu quả
Tần suất chạy bộ 1 tuần hiệu quả

Bạn chỉ nên thực hiện chạy bộ từ 2-3 lần cho người mới để làm quen, đồng thời tạo cơ hội để dần nâng cao sức bền, cơ thể cũng quen dần với năng suất thể thao thú vị này.

Khi cơ thể đã quen dần với 1-2 tuần đầu thử sức, đây là thời điểm phù hợp để kéo dài tần suất tập luyện. Chỉ cần duy trì phương pháp này 3-4 lần khi đã tập quen là tốt nhất.

Vì sao không nên chạy bộ mỗi ngày?

Nhiều người vốn lầm tưởng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp nâng cao hiệu quả nhận được, vì hầu hết mọi người đều muốn tập trong vài tuần sẽ cải thiện thể chất rõ rệt hơn. Nhưng hiệu quả sức khỏe mang lại với tần suất chạy mỗi ngày sẽ gây hậu quả ngược. Những hậu quả đó là gì hãy tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

  • Nguy cơ chấn thương: chạy bộ quá nhiều hoặc thực hiện chạy mỗi ngày sẽ khiến cơ thể nhanh chóng mất sức. Cường độ tập luyện không phù hợp cơ thể sẽ gây tình trạng chấn thương. Vậy nên, hãy cân nhắc sức khỏe và cường độ tập hợp lý để giảm nguy cơ chấn thương bản thân. Đồng thời, cơ thể bạn sẽ có thời gian kéo dài sức bền hơn
  • Cơ bắp bị ảnh hưởng: các huấn luyện viên và cả những chuyên gia sức khỏe đều đề xuất các giáo án hợp lý với sức khỏe của học viên. Luôn yêu cầu người tập phải có chế độ nghỉ ngơi xen kẽ các bài tập. Tránh khiến cơ thể mất sức và giúp cơ bắp có thời gian hồi phục.
Không nên chạy bộ mỗi ngày
Không nên chạy bộ mỗi ngày

Việc nghỉ ngơi phù hợp giữa thời gian tập đang tạo cơ hội cho chính cơ thể bạn không gặp những chấn thương đáng tiếc. Muốn hoạt động bền bỉ phải tránh luyện tập quá tải, thêm vào đó cũng cần uống nhiều nước khoáng hơn bình thường. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp đa dạng các hình thức vận động.

Chẳng hạn bạn sử dụng 30 phút hoặc 1 tiếng để tập chạy bộ quanh khu vực sinh sống. Trong suốt thời gian 30 phút hoặc 1 tiếng, bạn có thể vừa kết hợp chạy bộ lẫn đi bộ nghỉ ngơi. Không nhất thiết phải dành toàn bộ thời gian để chăm chăm chạy bộ.

Một phương pháp tập luyện tốt sẽ khiến bạn giảm hàng loạt các chấn thương cơ bắp hoặc sức chịu đựng. Có thể phân chia thứ 2,4,6 hoặc thứ 3,5,7 để ưu tiên chạy khoảng 1 tiếng.

Lịch tập chạy bộ cho người mới mà bạn nên tham khảo

Để hỗ trợ người mới tập có thể tìm hiểu và phân chia thời gian tập luyện hợp lý nhất. Chúng tôi sẽ cung cấp chia sẻ cho bạn lịch bố trí chạy bộ thật khoa học.

Bảng thời gian rèn luyện thể thao này đáp ứng tiêu chuẩn 4 buổi/ tuần, đồng thời lịch tập sẽ kéo dài đều đặn 1 tháng. Bạn có thể áp dụng trên máy chạy bộ hoặc tự chạy xung quanh khu vực sinh sống.

Nhưng chúng tôi khuyên bạn nếu có thời gian hãy cố gắng chạy bộ bên ngoài nhiều hơn việc duy trì chạy bộ tại máy tập. Bởi vì, khi ra ngoài, bạn vừa có không gian hoàn hảo để rèn luyện mát mẻ, vừa có cơ hội được hít thở không khí trong lành. Vừa nâng cao sức khỏe, vừa kéo dài tuổi thọ, đồng thời ra ngoài hít thở nhẹ nhàng cũng rất tốt cho phổi.

Tuần 1:

  • Chúng ta tiến hành đi bộ trong 10 phút đầu. 10 phút tiếp theo chạy theo kiểu 1 phút chạy bộ, 1 phút đi bộ. 10 phút cuối cùng đi bộ nghỉ ngơi là hoàn thành.
  • Đi bộ 10 phút đầu để tập làm quen, cho cơ thể nóng lên. 15 phút tiếp theo duy trì 1 phút chạy 1 phút đi. 5 phút cuối cùng chỉ cần đi bộ nghỉ ngơi là hoàn thành.
  • Đi bộ 10 phút đầu cho nóng người. 15 phút tiếp theo duy trì chạy bộ 2 phút, đi bộ 1 phút. Chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng 5 phút cuối.
  • Đi bộ 5 phút đầu cho nóng người. 21 phút tiếp theo chạy bộ 5 phút và 2 phút đi bộ. Sau cùng 5 phút còn lại đi bộ nhẹ nhàng nghỉ ngơi
Chạy bộ tuần 1
Chạy bộ tuần 1

Bạn nên duy trì như vậy 1 tuần đầu cho quá trình hình thành thói quen tập thể dục. Vừa tập thể dục thật nghiêm túc lại vừa có sức khỏe dẻo dai.

Tuần 2:

  • Đi bộ 5 phút đầu. 20 phút sau chạy bộ 5 phút, đi bộ 2 phút. Cuối cùng 5 phút cuối chỉ cần tập trung đi bộ hít thở.
  • Đi bộ khởi động 5 phút. 21 phút sau chạy bộ 5 phút, đi bộ 2 phút. Còn 4 phút cuối cùng đi bộ hít thở.
  • Đi bộ khởi động 4 phút đầu. 24 phút sau chạy bộ 6 phút, đi bộ 1 phút. Lặp đi lặp lại đến 2 phút cuối đi bộ.
  • Đi bộ khởi động 5 phút. 22 phút chạy bộ 8 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại như vậy đến khi 3 phút cuối chỉ cần đi bộ.
Tuần 2 chạy bộ hiệu quả
Tuần 2 chạy bộ hiệu quả

Tuần 3:

Bạn hãy tập theo lịch trình trên thật đều đặn. Mỗi ngày chạy một ít khi tốt hơn rồi có thể tăng dần tăng dần. Lưu ý: mỗi ngày nâng cao cường độ chỉ cần tăng thêm 3-4 phút là phù hợp thể trạng.

  • Đi bộ 5 phút đầu. Chạy bộ 10 phút, đi bộ thêm 5 phút nữa và cứ như vậy lặp lại nhiều lần. Đến khi còn 5 phút cuối cùng chỉ cần đi bộ thư giãn là được.
  • Đi bộ 5 phút đầu tiên để khởi động cơ thể. Chạy tiếp 12 phút, đi bộ nghỉ mệt 3 phút, tiếp tục chạy thêm 5 phút nữa. Khi nào chỉ còn 5 phút cuối, bạn sẽ đi bộ nhẹ để thả lỏng.
  • Đi bộ 10 phút đầu cho quen dần cường độ tập luyện, chạy liên tục 15 phút. Cuối cùng, dùng 5 phút cuối để đi bộ thả lỏng.
  • Đi bộ khoảng 6 phút đầu. Chạy bộ tiếp tục 18 phút, chạy nhẹ chứ không cần chạy quá nhanh. Dành 6 phút cuối cùng để nghỉ ngơi, hít thở.
Chạy bộ tuần 3
Chạy bộ tuần 3

Tuần 4:

  • Đi bộ khởi động 5 phút đầu làm nóng cơ thể. Chạy bộ nhẹ, chậm rãi khoảng 20 phút tiếp theo. Còn 5 phút cuối đi bộ hít thở.
  • Đi bộ 5 phút, chạy bộ 22 phút và đi bộ hít thở vào 5 phút còn lại. Chú ý là chỉ cần chạy trong khả năng có thể, chứ đừng ham muốn chạy nhanh hơn, bạn sẽ khiến cơ thể không chịu được.
  • Đi bộ nhẹ khoảng 3 phút. Chạy liên tục 25 phút, nếu không chịu nổi thì chạy chậm lại. Còn 2 phút cuối cùng để nghỉ ngơi đi bộ, điều tiết hơi thở.
Lịch chạy bộ tuần 4
Lịch chạy bộ tuần 4

Như vậy, chúng tôi đã đề ra lịch tập phù hợp với sức khỏe của hầu hết mọi người. Không khó khi quyết tâm và lên lịch tập nhưng bạn cần phải kiên trì và thường xuyên thực hiện. Để có được kết quả sức khỏe như mong muốn.

Người mới cần lưu ý gì khi để chạy bộ đạt hiệu quả?

  • Khởi động kỹ lưỡng: đây là điều vô cùng cần thiết cho người tập. Bởi vì dù bạn có sức khỏe tốt đến đâu, chạy bền cỡ nào mà không khởi động trước. Đương nhiên người tập sẽ rất dễ bị chấn thương cơ thể, sức khỏe giảm sút. Tốt nhất nên đi bộ, chạy bước nhỏ hoặc khởi động đơn giản là vung tay vung chân một lúc.
  • Tư thế khi chạy bộ: việc điều chỉnh tư thế chạy bộ tưởng khó mà dễ! Nếu bạn là người tập đã gắn bó lâu với bộ môn chạy bộ thì sẽ vô cùng đơn giản. Thậm chí, bạn còn tự tìm hiểu để tăng cường độ tập luyện, điều chỉnh tư thế chính xác hơn.
  • Giữ nhịp thở đều: chắc chắn khi chạy bộ bạn sẽ khiến cơ thể tiết nhiều mồ hôi, khiến phổi khó lưu thông không khí, gây khó thở. Vậy nên, hãy cố gắng bình tĩnh chạy từ từ, thong thả thay vì cố chạy thật nhanh.
  • Giãn cơ sau khi chạy bộ: sau khi chạy xong, bạn nghĩ chỉ cần đi bộ hít thở sâu, thong thả bước đều phải không? Câu trả lời là không phải nhé! Không những kết hợp đi bộ nhẹ sau buổi tập mà bạn còn phải tập giãn cơ sau khi chạy bộ nữa. Điều đó sẽ giúp bạn rất nhiều, hơn hết các bài tập giãn cơ vô cùng đơn giản.
Một số lưu ý để chạy bộ hiệu quả
Một số lưu ý để chạy bộ hiệu quả

Lời kết

Hy vọng bài viết hướng dẫn chạy bộ dưới đây đã giúp bạn thêm hứng thú với cách tập thể dục này. Chúng tôi tin rằng bạn đã được giải đáp thỏa đáng cho câu hỏi 1 tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khoẻ nhất? Chúc bạn đọc sẽ kiên trì và gắn bó lâu dài với phương pháp nâng cao sức khỏe hữu ích này.

Đánh giá bài viết

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan