Đi bộ đúng cách như thế nào để tốt nhất cho sức khỏe?


Đi bộ từ lâu đã là hình thức tập luyện thể dục được rất nhiều người yêu thích và được lựa chọn để luyện tập mỗi ngày. Đây không chỉ là bộ môn vận động thể chất đơn giản mà còn có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được tập luyện đúng cách. Vậy đi bộ đúng cách như thế nào để tốt cho sức khỏe nhất?

Hướng dẫn đi bộ đúng cách tốt nhất cho sức khỏe

Đi bộ thường xuyên là thói quen rất tốt cho vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên để đạt được những hiệu quả luyện tập tối ưu thì mỗi người chúng ta cần phải nắm được cách đi bộ đúng cách sao cho tốt nhất.

Trang phục khi đi bộ

Trang phục là yếu tố cơ bản khi muốn đi bộ đúng cách mà bất cứ người tập luyện nào cũng cần nắm được trước khi bắt đầu bộ môn này. Trong đó, hai yếu tố cơ bản cần quan tâm khi lựa chọn trang phục đi bộ đó là quần áo và giày đi bộ.

Nên lựa chọn trang phục thoải mái khi đi bộ
Nên lựa chọn trang phục thoải mái khi đi bộ
  • Quần áo khi đi bộ: đi bộ là bộ môn luyện tập đơn giản nên không có yêu cầu quá khắt khe về quần áo khi tập. Mặc dù vậy, người tập vẫn cần đảm bảo mặc quần áo thoải mái, thoáng mát, không quá thùng thình và có khả năng thấm hút tốt. Nếu được, bạn có thể sử dụng những loại quần áo chuyên dụng cho luyện tập thể thao để mang lại trải nghiệm thoải mái nhất.
  • Giày đi bộ: giày là phụ kiện quan trọng nhất khi chúng ta tập đi bộ, chạy bộ. Một đôi giày tốt cần là loại giày vừa vặn với bàn chân, thoải mái cho các vận động, có đế giày êm để người tập cảm giác êm ái, không đau nhức khi đi bộ hay chạy bộ.

Lựa chọn không gian đi bộ

Không gian đi bộ thể dục đúng cách cần đảm bảo yếu tố thoải mái và an toàn cho người tập luyện. Tùy thuộc vào sở thích, điều kiện cá nhân mà chúng ta có thể lựa chọn không gian đi bộ thích hợp. Nếu như bạn thích tận hưởng không khí ngoài trời, thích tiếp xúc và giao lưu với mọi người thì có thể đi bộ ngoài trời tại những nơi thoáng đãng, bằng phẳng và ít xe cộ qua lại như công viên, sân vận động, vỉa hè khu phố,…

Lựa chọn không gian đi bộ theo sở thích
Lựa chọn không gian đi bộ theo sở thích

Ngược lại, nếu như yêu thích sự yên tĩnh và muốn tập trung luyện tập, không bị ảnh hưởng bởi ngoại cảnh thì luyện tập tại nhà sẽ là không gian hợp lý. Đi bộ xung quanh nhà, sân vườn hay đi bộ trên máy chạy bộ chính là hình thức đi bộ thể dục được rất nhiều người yêu thích hiện nay.

Khởi động trước khi tập

Một trong những nguyên tắc đi bộ đúng cách quan trọng áp dụng cho tất cả các bộ môn vận động đó là bước khởi động trước buổi tập. Mặc dù đi bộ có cường độ vận động không quá cao như chạy bộ hay các bộ môn khác nhưng bước khởi động vẫn đóng vai trò quan trọng không thể thiếu, quyết định tính an toàn và hiệu quả của buổi tập.

Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập
Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập

Bạn nên dành khoảng 5 phút trước buổi tập để làm nóng toàn bộ cơ thể, xoay các khớp, giãn cơ và đi bộ nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp cơ thể được đưa vào trạng thái sẵn sàng nhất cho vận động, giúp tập luyện hiệu quả nhanh hơn cũng như tránh được các chấn thương như căng cơ, đau cơ, chuột rút…

Tư thế đi bộ đúng cách

Đa phần những người tập đi bộ nhưng lâu có hiệu quả là bởi vì việc đi bộ được thực hiện không đúng kỹ thuật, không đúng tư thế. Theo đó, tư thế chuẩn để đi bộ đúng cách cần đảm bảo những yếu tố như sau:

Ngẩng cao đầu khi đi

Khi đi bộ, bạn nên chú ý ngẩng cao đầu thay vì cúi đầu hay nhìn xuống dưới chân. Tốt nhất là nên giữ hướng nhìn thẳng về phía trước, đầu ngẩng lên và mắt nhìn về trước khoảng 3 – 6 mét.

Giữ tư thế lưng thẳng, đầu ngẩng cao khi đi bộ
Giữ tư thế lưng thẳng, đầu ngẩng cao khi đi bộ

Giữ lưng thẳng

Đảm bảo luôn giữ cho lưng và thân người thẳng trong quá trình đi bộ. Hạn chế cúi người, cong lưng. Kể cả khi đi bộ lên các địa hình đồi dốc hay cầu thang, chúng ta vẫn cần giữ cho lưng thẳng, hạn chế nghiêng gập người vì có thể dẫn tới căng cơ lưng.

Thả lỏng vai nhưng không gập về trước

Giữ tư thế thẳng và thả lỏng vai trong suốt quá trình đi bộ đúng cách. Đảm bảo cho vai không bị gù gập về phía trước hay nghiêng về phía sau. Giữ cho vai thẳng thoải mái và vuông vắn trong quá trình đi bộ cũng sẽ giúp cải thiện tư thế và dáng người một cách đáng kể.

Giữ cố định khối cơ vùng cốt lõi (bụng, hông, lưng dưới).

Cố định các cơ vùng cốt lõi sẽ giúp chúng ta duy trì tư thế, thể lực trong suốt quá trình đi bộ đúng cách. Để thực hiện cố định cơ cốt lõi, bạn cần hóp bụng nhẹ, giữ cho lưng thẳng, hông thẳng, mông hơi đẩy ra và duy trì nhịp thở sâu, ổn định.

Đung đưa cánh tay nhẹ nhàng khi bước đi

Trong quá trình đi bộ, lưu ý đánh tay một cách thoải, mái, nhẹ nhàng bên thân người. Cánh tay cử động đánh trước sau với biên độ khoảng 90 độ là hợp lý. Nếu đi nhanh thì hai bàn tay nắm hờ lại, vung về hướng ngang ngực để tăng tốc nhưng không nên vung tay quá cao hay quá mạnh.

Bước chân khi đi bộ đúng

Khác với chạy bộ tiếp đất bằng mũi chân, khi đi bộ. bước chân chuẩn để đi bộ đúng cách đó là tiếp đất bằng phần gót chân trước để tạo điểm tựa vững chắc cho cơ thể. Sau đó, thực hiện đặt phần mũi chân xuống đất và nhún phần chân trước với các ngón chân để tạo lực bước tiếp về phía trước.

Thời gian đi bộ

Thực chất thì việc đi bộ thể dục có thể được thực hiện vào bất cứ thời điểm nào tùy theo điều kiện của từng cá nhân. Tuy nhiên theo các chuyên gia thể thao, thời điểm tối ưu nhất để đi bộ thể dục đó là vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối sau 16h, là hai thời điểm cơ bắp hoạt động hiệu quả nhất trong ngày.

Thời lượng đi bộ với những người mới tập có thể đi trong 15 phút là đủ. Với nhu cầu rèn luyện sức khỏe thông thời, thời lượng đi bộ chỉ cần trong 20 – 30 phút là phù hợp. Còn những ai muốn tăng sức mạnh hơn thì có thể tập lâu hơn, khoảng 45 – 60 phút.

Số bước đi bộ

Để có thể đạt được hiệu quả giảm cân hay săn chắc cơ bắp nhanh chóng, các chuyên gia khuyên mỗi người nên đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày. Trên thực tế, số bước đi bộ có thể được chia thành 3 nhóm, tương ứng với 3 mức độ vận động.

Nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất
Nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất
  • Nhóm vận động ít: dưới 7500 bước/ngày.
  • Nhóm vận động trung bình: dưới 10.000 bước/ngày.
  • Nhóm vận động nhiều. Trên 12.500 bước/ngày/

Lưu ý để đi bộ đúng cách hiệu quả

Để bài tập thể dục đi bộ đúng cách đạt hiệu quả tốt nhất, trong quá trình luyện tập, bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng như:

Luôn nhớ bổ sung nước khi tập luyện
Luôn nhớ bổ sung nước khi tập luyện
  • Uống đủ nước: đảm bảo bổ sung nước cho cơ thể trước, sau và trong quá trình đi bộ để bù lại lượng nước mà cơ thể đã mất đi, đồng thời duy trì thể lực và tăng thêm sức bền cho người luyện tập.
  • Lịch đi bộ thích hợp: mặc dù đi bộ là hoạt động khá nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe nhưng chúng ta vẫn cần có lịch trình luyện tập phù hợp, tránh tập quá sức khiến cho cơ bắp mệt mỏi. Bạn nên dành khoảng 1 – 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi, đồng thời sắp xếp tập luyện đi bộ và các bài tập bổ trợ (nếu có) một cách khoa học.
  • Chế độ dinh dưỡng: cần có chế độ dinh dưỡng khoa học khi tập luyện đi bộ. Trong đó tăng cường bổ sung các nhóm chất quan trọng như protein, vitamin, khoáng chất. Đồng thời hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có nhiều chất béo, đường vì dễ gây tăng cân.

Không nên làm gì khi đi bộ?

Để đi bộ đúng cách có hiệu quả cũng như phòng tránh các nguy cơ chấn thương cơ bắp, có một số điều không nên làm mà chúng ta cần phải nhớ khi đi bộ:

  • Không nhìn xuống: nên nhìn thẳng về phía trước, hạn chế nhìn xuống mũi chân hay xem điện thoại trong quá trình tập vì rất dễ xảy ra tai nạn nếu gặp các chướng ngại vật bất ngờ.
Tránh sải bước chân quá dài
Tránh sải bước chân quá dài
  • Không bước chân quá dài: cố gắng kéo dài bước chân không giúp chúng ta đi nhanh hơn mà còn có thể tăng nguy cơ tổn thương khớp chân. Vì vậy nên giữ các nhịp bước chân với độ dài vừa phải và sử dụng lực đẩy từ mũi chân sau khi bước đi.
  • Không vặn hông: nên giữ cho hông ổn định, tránh vặn hông, nhìn ngó hay mải trò chuyện dẫn tới sai lệch tư thế.
  • Không nên còng lưng: tránh gù lưng, còng lưng vì có thể khiến cho vai lưng bị mỏi, đồng thời ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của cột sống.
  • Không đi sai giày: đảm bảo đi giày thoải mái, vừa vặn, tạo điều kiện thuận lợi cho bàn chân vận động. Không nên đi giày tạm hay các đôi giày không thích hợp cho việc tập thể thao vì dễ gây tổn thương bàn chân.

Đi bộ đúng cách có lợi ích gì cho sức khỏe?

Việc đi bộ đúng cách hàng ngày không chỉ là thói quen tốt cho sức khỏe mà còn mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời:

Đi bộ đúng cách là phương pháp nâng cao sức khỏe tuyệt vời
Đi bộ đúng cách là phương pháp nâng cao sức khỏe tuyệt vời
  • Tăng sức chịu đựng cơ và khớp: đi bộ đúng cách sẽ giảm các nguy cơ tổn thương, căng cơ nhau đau nhức cơ bắp, dây chằng do việc đi sai cách gây nên.
  • Tiết kiệm thể lực: đi bộ đúng cách là phương pháp giúp tiết kiệm năng lượng một cách hiệu quả, hạn chế mệt lả, đuối sức khi tập sai.
  • Tăng chức năng hô hấp: đi bộ kết hợp với hít thở ổn định sẽ giúp phổi được mở rộng và hoạt động tích cực hơn, từ đó nâng cao hiệu quả và sức khỏe của hệ thống hô hấp trên cơ thể.
  • Cải thiện lưu thông máu: đi bộ là cách giúp kích thích máu huyết lưu thông trong cơ thể, máu đổ về tim nhiều hơn, máu từ tim bơm tới các cơ quan cũng trở nên dễ dàng, thuận lợi hơn.
  • Tốt cho tiêu hóa: đi bộ đúng cách sẽ giúp các cơ quan nội tạng và hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, làm giảm các tình trạng đầy bụng, khó tiêu hay táo bón thường gặp.
  • Nâng cao sức mạnh cốt lõi: đi bộ giúp nâng cao sự ổn định và sức mạnh có các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, hông và lưng.
  • Giảm đau đầu: đi bộ đúng tư thế giúp vùng cổ vai được thả lỏng, giảm chèn ép đốt sống, từ đó giảm các nguy cơ đau đầu, đau nửa đầu.
  • Tăng khả năng thăng bằng: đi bộ đúng cách và duy trì tư thế tốt khi đi bộ sẽ giúp cải thiện khả năng thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã một cách đáng kể.

Trên đây là các hướng dẫn đi bộ đúng cách giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Kiến Thức Làm Đẹp chúc bạn luyện tập hiệu quả và luôn có một sức khỏe tốt, một vóc dáng đẹp như ý muốn.

Xem thêm bài viết:

Đánh giá bài viết

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan