Chạy ngắn là một trong những hình thức chạy bộ phổ biến, được áp dụng rất nhiều trong luyện tập hàng ngày cũng như thi đấu thể thao. Hầu như tất cả những người chạy bộ, bao gồm cả các vận động viên đều đã từng mắc một số sai lầm trong quá trình luyện tập. Bài viết này sẽ giúp bạn tổng kết những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn để có thể khắc phục và phòng tránh lặp lại lỗi tương tự trong tương lai.
Cùng Kiến Thức Làm Đẹp điểm qua những sai lầm đó trong bài viết dưới đây!
Sai lầm về lựa chọn giày chạy bộ và trang phục sử dụng
Các phụ kiện đi kèm khi chạy ngắn như giày chạy và quần áo đôi khi cũng có thể gây khó khăn cho quá trình chạy nếu như bạn lựa chọn không đúng cách.
Chọn sai giày và trang phục chạy
Đây là một trong những sai lầm đầu tiên mà đa số những người mới tập chạy ngắn thường mắc phải. Mang giày không đúng loại hoặc mặc trang phục không phù hợp không những cản trở việc luyện tập của bạn mà còn có thể là nguyên nhân gây ra những chấn thương không mong muốn.
Chuẩn bị giày chạy tốt và trang phục phù hợp
Để phục vụ cho kỹ thuật chạy ngắn đòi hỏi tốc độ cao, bạn nên dành thời gian, đầu tư và tìm hiểu cho mình một đôi giày chạy phù hợp với kiểu chân, kích cỡ chân và cách chạy của bạn thân.
Ngoài ra, các chuyên gia thể thao cũng khuyến cáo người chạy bộ, đặc biệt là chạy cự ly ngắn cần chú ý thay giày chạy mới sau khoảng 500km để tránh việc đệm giày quá mòn dẫn tới chấn thương chân.
Ngoài ra, về mặt trang phục khi chạy ngắn cũng có cần lưu ý nhiều hơn so với chạy bền. Chạy ngắn đòi hỏi sự phối hợp của nhiều chuyển động trong thời gian nhanh, vì thế mà bạn nên chọn những trang phục gọn gàng, dễ vận động, dễ thoát mồ hôi để quá trình chạy được thoải mái và thuận lợi nhất.
Sai lầm về tư thế trong quá trình chạy ngắn
Đối với chạy ngắn nói riêng và chạy bộ nói chung thì tư thế chạy có vai trò quyết định đến hiệu quả luyện tập cũng như tính an toàn.
Chạy ngắn sai tư thế
Một trong những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn mà nhiều người gặp phải đó là tư thế chạy không đúng. Điều này thường xuất phát từ tâm lý nôn nóng muốn tăng tốc và về đích nhanh, khiến cho người chạy cố gắng sải bước chân thật dài.
Sải chân quá dài dễ khiến cơ thể mất sức, lãng phí năng lượng, khó thăng bằng, khiến cho phần thân trên bị vẹo làm cản trở việc tăng tốc. Khi chạy quá giới hạn sải chân của bạn thân, chúng ta sẽ có xu hướng hạ gót chân trước quá xa so với trọng tâm của cơ thể, dẫn tới tăng sốc và giảm thành tích chạy ngắn.
Cách khắc phục lỗi về tư thế khi chạy ngắn
Để khắc phục lỗi này, ngay từ khi bắt đầu luyện tập hình thức chạy ngắn, bạn nên cố gắng giữ cho các bước chạy nhẹ nhàng, nhanh chóng. Khi tăng độ khó của việc luyện tập, nên ưu tiên tăng nhịp bước chạy thay vì tăng độ dài sải chân quá nhiều.
Đồng thời, hãy đảm bảo rằng bạn không tiếp đất bằng phần mũi bàn chân. Nên tập trung tiếp đất bằng đế giữa, đặt chân ngay dưới cơ thể, vung đánh tay thấp theo nhịp chạy để giúp cho sải chân gần mặt đất và hỗ trợ tăng tốc nhanh chóng hơn.
Sai lầm thường mắc về kỹ thuật chạy ngắn
Chạy bộ được phân chia thành nhiều hình thức khác nhau, và mỗi một hình thức đều có những kỹ thuật chạy riêng biệt. Người tham gia chạy ngắn cũng cần tuân thủ đúng kỹ thuật của bộ môn này. Dưới đây là các sai lầm thường gặp của người mới mà Kiến Thức Làm Đẹp khuyên bạn nên cẩn thận
Kỹ thuật chạy không đúng
Lỗi chạy chiếm tỷ lệ nhiều nhất trong số những sai lầm thường mắc trong chạy cự ly ngắn đó là kỹ thuật chạy ngắn không đúng, thường ở giai đoạn xuất phát và về đích.
Đa phần những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn ở kỹ thuật xuất phát thường là các lỗi khá cơ bản như xuất phát chậm sau hiệu lệnh, tư thế sẵn sàng bị gò bó, hai tay chống quá gần nhau, mông lên quá thấp, trọng lượng cơ thể dồn quá nhiều lên hai tay, mũi giày không tỳ vào bàn đạp…
Bên cạnh kỹ thuật xuất phát thì kỹ thuật về đích cũng khiến nhiều người mới làm quen với bộ môn chạy ngắn mắc sai lầm. Bởi vì tính nóng vội về đích, nhiều người chạy ngắn khi chuẩn bị tới đích sẽ có xu hướng nhảy về đích ở bước cuối vì cho rằng như vậy sẽ nhanh hơn.
Thực chất khi nhảy, cơ thể sẽ leo lên phía trước theo quán tính với tốc độ giảm dần do không có lực duy trì.
Cách khắc phục lỗi về kỹ thuật chạy
Để cải thiện kỹ thuật chạy ngắn, bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng về kỹ thuật xuất phát khi chạy ngắn. Nếu được, hãy tập chạy cùng với huấn luyện viên hoặc những người chạy chuyên nghiệp để hình thành được thói quen xuất phát đúng ngay từ khi bắt đầu.
Đối với giai đoạn về đích, tốt nhất khi gần về đích, bạn nên dồn sức chạy thật nhanh, duy trì các bước chạy sau khi đã qua vạch đích rồi giảm dần sau đó mới dừng chạy. Bạn có thể đánh đích bằng vai, bằng ngực, hoặc bằng đầu trong khi vẫn duy trì bước chạy ổn định.
Sai lầm về kỹ thuật hít thở khi chạy ngắn
Hít thở đúng cách được xem là chìa khóa cho việc chạy ngắn đạt hiệu quả. Tuy nhiên, một trong số những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn đó là người chạy không tìm được cách hít thở đúng khi chạy.
Hít thở không đúng cách
Khi chạy, đặc biệt là chạy tốc độ cao như chạy ngắn, cơ thể chúng ta cần một lượng oxy đủ lớn và liên tục. Vì thế, nếu giữ nhịp thở thông thường như khi đi bộ thì sẽ dẫn tới không kịp thu nạp đủ oxy cho cơ thể.
Cụ thể là nhịp thở khi chạy của một số người quá ngắn, gây ra tình trạng đuối sức hay đau xóc hông.
Cách khắc phục kỹ thuật hít thở
Bạn cần đảm bảo hít thở bằng cả mũi và miệng khi chạy để có thể hấp thụ được thật nhiều oxy cho các cơ quan vận động. Để cột hơi sâu hơn, bạn thở bằng bụng hoặc cơ hoành thay vì thở ngực.
Khi thở ra, nên cố gắng thở hoàn toàn để loại bỏ carbon dioxide, lúc này cơ thể sẽ tự động hít sâu để thu nạp oxy, giúp cho bạn có được nguồn oxy dồi dào để duy trì vận động.
Tham khảo ngay: Cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn
Thời gian ăn và uống khi chạy ngắn không hợp lý
Chạy ngắn tiêu hao nhiều năng lượng của cơ thể, vì thế ăn uống sẽ là nhu cầu cơ bản để bù đắp lại thể lực đã tiêu hao. Tuy nhiên, ăn uống khi chạy cũng cần được thực hiện vào thời điểm thích hợp
Để bụng đói và không cấp nước khi chạy
Sai lầm nghiêm trọng mà rất nhiều người mắc phải đó là để bụng đói khi chạy bộ dẫn tới cơ thể không có năng lượng, dễ gây đau xóc bụng, kiệt sức, hụt hơi. Ngoài ra, khi chạy bộ, đặc biệt là chạy ngắn với tốc độ cao thì lượng nước mà cơ thể mất đi là rất lớn.
Nhiều người khi chạy ngắn thường bỏ qua nhu cầu cấp nước cho cơ thể mà thường chỉ uống nước khi cảm thấy khát, dẫn đến giảm thể lực nhanh chóng
Cách cấp năng lượng phù hợp
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể áp dụng một số mẹo về thời gian ăn và uống nước sau đây:
- Ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi chạy, nếu là bữa ăn chính, nên chạy sau 2 – 3 giờ
- Uống 0.5 lít nước khoảng 1 giờ trước khi luyện tập và có thể uống 100ml trước khi bắt đầu.
- Chạy ngắn sẽ tiêu thụ 180ml – 240ml nước sau mỗi 20 phút, vì thế bạn có thể tính toán thời gian để nạp thêm nước vào cơ thể.
Trên đây là một số những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn tiêu biểu mà rất có thể là vấn đề mà bạn đang gặp phải. Hy vọng với bài viết này, bạn đã có thể khắc phục các lỗi khi chạy để có thể mang lại hiệu quả chạy ngắn tốt nhất. Đừng quên xem thêm các bài viết khác cùng chủ đề chạy bộ trong website của chúng tôi nhé!
Xem thêm các bài viết liên quan đến chạy ngắn
Bình luận