Cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn như thế nào? Cần chú ý gì để duy trì nhịp thở khi chạy? Xem trong bài viết sau của Kiến Thức Làm Đẹp để có câu trả lời cụ thể nhé!
Cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn như thế nào?
Để rèn luyện cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn bạn cần nắm vững quy tắc về nhịp thở và kỹ thuật thở bằng bụng sau:
Nhịp thở trong chạy ngắn
Cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn là thở đều và thở theo nhịp. Nhịp thở phổ biến nhất là 3:2, tức là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra dùng khi khởi động. Khi bạn bắt đầu tăng tốc chạy nhanh thì sử dụng nhịp thở 2:1 tức là 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra.
Còn khi gần về đích và cần tăng tốc chạy nước rút hãy thở nhịp 2:1:1:1 tức là hít vào 2 lần, thở ra 1 lần rồi hít vào 1 lần và thở ra 1 lần. Để hít thở được theo nhịp điệu này bạn cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày. Sau một thời gian, cơ thể sẽ khỏe hơn và chạy nhanh hơn.
Hít thở bằng bụng
Người chạy chuyên nghiệp thường xuyên sử dụng phương pháp hít thở bằng bụng khi chạy để đạt được thành tích tốt nhất. Kỹ thuật này sẽ khiến bụng phình lên khi hít vào và xẹp xuống lúc thở ra. Hít thở bằng bụng giúp tối ưu hóa lượng oxy đưa vào cơ thể so với cách hít thở bằng ngực thông thường.
Khi bạn hít vào, cơ hoành co thắt khiến bụng co thắt theo. Cơ ngực lúc này cũng co thắt khiến lồng ngực mở ra, giúp thu nạp nhiều oxy hơn. Tuy nhiên, thói quen hít thở bằng bụng khiến quá trình này kém hiệu quả.
Để có thể hít thở bằng bụng trong khi chạy hiệu quả thì bạn nên thường xuyên tập theo hướng dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, đặt tay nhẹ nhàng lên bụng, giữ cho vai và ngực cố định còn chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Bắt đầu hít vào thật sâu và chậm, cảm nhận cơ bụng phồng lên.
- Bước 3: Khi bụng căng lên tối đa thì thở ra từ từ cho bụng xẹp xuống.
Lưu ý quan trọng để thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn
Để thực hiện được cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn thì chúng tôi khuyên bạn nên chú ý những điều sau:
Bắt đầu chạy chậm để kiểm soát nhịp thở
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm để cơ thể quen với sự thay đổi cường độ và giúp kiểm soát nhịp thở tốt hơn. Chạy quá nhanh sẽ khiến bạn bị hụt hơi, thở gấp dẫn đến đuối sức mà phải dừng giữa chừng.
Sau một thời gian tập luyện, bạn tăng dần tốc độ lên và bắt đầu áp dụng các nhịp thở trong từng giai đoạn như đã nói bên trên.
Giảm tốc độ nếu nhịp thở không đều nữa
Nếu bạn cảm thấy hơi thở không còn đều khi đang chạy thì hãy giảm tốc độ xuống. Điều này sẽ giúp tim ổn định trở lại để điều tiết oxy. Còn nếu cảm thấy khó thở và hụt hơi thì hãy chuyển qua đi bộ, không nên gắng sức sẽ khiến cơ thể bị quá tải mà dẫn tới chấn thương.
Nguyên nhân của hiện tượng này là do cơ thể thiếu Oxy trong khi lượng CO2 trong phổi tăng cao. Vì vậy hãy hít vào thật sâu, thở ra bằng mũi và miệng cho CO2 được đẩy ra ngoài nhanh chóng.
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng
Quy tắc hít thở cơ bản của người chạy cần nhớ là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Bạn không nên thực hiện ngược lại vì vi khuẩn có hại và bụi bẩn sẽ theo miệng vào phổi. Đây chính là nguyên nhân dẫn tới những căn bệnh đường hô hấp.
Không nên chạy dưới trời nắng nóng
Trời nắng nóng sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao dẫn tới thở nhanh và dồn dập hơn. Để hạ nhiệt, cơ thể sẽ tiết nhiều mồ hôi hơn nên khiến lượng nước trong cơ thể giảm nhanh.
Mất nhiều nước trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn hoa mắt, chóng mặt hoặc ngất xỉu. Vì vậy, bạn không nên chạy bộ ngoài trời khi nhiệt độ cao. Thay vào đó, bạn nên dùng máy chạy bộ để an toàn hơn và không ảnh hưởng tới tiến độ tập luyện.
Xem thêm: Cách thở khi chạy bộ
Vì sao hít thở đúng cách lại quan trọng trong chạy bộ?
Hít thở là yếu tố rất quan trọng trong chạy ngắn vì nếu thở sai cách sẽ khiến cơ thể nhanh hụt hơi. Lúc này phổi hoạt động không hiệu quả khiến lượng oxy đưa tới các bộ phận không đủ. Điều này làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ thể dẫn tới đuối sức, không hoàn thành được mục tiêu tập luyện.
Một điều quan trọng nữa là hít thở đúng cách giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu lực tác động gấp 2 – 3 lần so với trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, khi chân chạm đất vào đúng lúc bạn thở ra thì lực tác động sẽ càng mạnh hơn.
Nguyên nhân của hiện tượng này là vì khi thở ra cơ hoành sẽ thả lỏng để giữ thăng bằng. Do vậy, nếu một chân liên tục chạm đất lúc thở ra thì áp lực sẽ dồn về bên đó nhiều hơn dẫn tới chấn thương về lâu dài. Vì thế nên tập luyện cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn sẽ giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện.
Trên đây là hướng dẫn cách thở đúng trong kỹ thuật chạy ngắn. Hy vọng bạn sẽ áp dụng được vào trong tập luyện để đạt được kết quả như ý muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dùng máy chạy bộ tại nhà để đảm bảo sức khỏe khi thời tiết không thuận lợi. Xem thêm các bài viết khác về chạy bộ trong website của chúng tôi để biết thêm nhé!
Xem thêm bài viết khác về chạy ngắn
Bình luận