Chạy 100m hay chạy nhanh, chạy nước rút là hình thức thi đấu trong điền kinh cũng như là bộ môn được học ở nhiều ngôi trường. Để đạt được thành tích tốt với hình thức chạy này thì bạn cần phải cải thiện tốc độ cũng như khả năng bức tốc của mình. Sau đây là các bài tập bổ trợ chạy 100m mà Blog Kiến Thức Làm Đẹp muốn gợi ý cho bạn để giúp những điều đó.
Hướng dẫn 10 bài tập bổ trợ chạy 100m được chuyên gia gợi ý
Những huấn luyện viên thể dục cho biết, để nâng cao thành tích chạy bộ bạn bắt buộc phải có thể lực thật tốt. Những người chạy cự ly ngắn 100m thì sức mạnh cơ bắp càng quan trọng và nhất là nhóm cơ chân. Chính vì lẽ đó, các bài tập bổ trợ chạy 100m tăng cường sức mạnh luôn được ưu tiên hàng đầu.
Squat giúp tăng sức mạnh cơ bắp thân dưới
Bài tập bổ trợ chạy ngắn đầu tiên mà tôi muốn giới thiệu cho bạn chính là squat giúp tăng cường khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Squat còn tạo sự bền bỉ cho đôi chân và toàn bộ nhóm cơ bên dưới như mông và đùi. Để thực hiện bài tập này thì chỉ cần theo những bước sau:
- Bước 1: Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng rồi lắp vào thanh đòn tạ.
- Bước 2: Đặt thanh đòn tạ lên vai, nắm hai bàn tay vào thanh tạ sao cho cổ tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống tới khi mông ngang với đầu gối.
- Bước 4: Giữ tư thế này khoảng vài giây rồi về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần tùy thể lực.
Bài tập nhảy lên bục giúp tăng cơ bắp chân
Bài tập bổ trợ chạy 100m tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu là nhảy lên bục. Bạn có thể thực hiện tại nhà với bậc thang, trong vườn hoặc trong công viên. Lực tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, đùi nên giúp tăng sức mạnh cho đôi chân sau một thời gian luyện tập. Mỗi ngày, bạn dành ra 10 – 15 phút để thực hiện các động tác sau đây:
- Đặt một chiếc bục trước mặt, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Hạ người xuống và dồn toàn bộ lực vào chân rồi nhảy lên bục
- Sau đó trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác trên.
Bài tập squat một chân và xoay người
Squat một chân thuộc và xoay người là một dạng biến thể của bài squat thông thường nhưng độ khó thực hiện ở cấp độ cao hơn. Tất nhiên, hiệu quả mang lại cũng sẽ tốt hơn nên bạn có thể thử sau khi đã quen với bài squat thông thường.
Để thực hiện bạn bài tập bổ trợ chạy cự ly ngắn này thì bạn sẽ cần một chiếc bục hoặc dùng bậc thang trong nhà để tập. Các bước tập luyện như sau:
- Đứng thẳng người, hai tay chống hông, đưa một chân ra sau đặt lên bục.
- Từ từ hạ người xuống tới vị trí mông và đầu gối song song với nhau.
- Giữ khoảng 1 giây ở tư thế này rồi trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục xoay người sang trái và sai phải.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10 lần.
Xem thêm: Các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình
Bài tập bổ trợ chạy 100m: nhấc tạ
Nhấc tạ cũng là cách rèn luyện sức mạnh ở chân hiệu quả giúp tăng tốc độ trong lúc chạy. Bài tập bổ trợ chạy nhanh này còn tác động vào vòng 3 giúp tăng kích thước đáng kể. Bạn dùng tạ đòn hoặc tạ quai và thực hiện các động tác sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vào tạ quai đặt ở phần đùi trên.
- Cúi người xuống sao cho tạ chạm xuống sàn, giữ thẳng lưng, đầu gối hơi hạ xuống một chút.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây, hít một hơi thật sâu rồi nâng trở về vị trí ban đầu.
Deadlift giúp phát triển cơ bắp toàn thân
Bài tập bổ trợ chạy 100m tiếp theo mà tôi muốn giới thiệu cho bạn là Deadlift. Mục tiêu của bài tập deadlift là phát triển cơ bắp toàn thân, hỗ trợ cơ thể uyển chuyển hơn trong vận động.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chọn bánh tạ có trọng lượng phù hợp rồi lắp vào đòn tạ.
- Bước 2: Đứng thẳng người, giữ 2 chân rộng bằng vai, nâng thanh đòn tạ ngang đùi trên, hai tay bám vào thanh đòn sao cho các ngón tay hướng vào bên trong phía đùi.
- Bước 3: Hạ người xuống thấp cho tới khi mông ngang với đầu gối, giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Dừng lại ở tư thế này vài giây rồi dồn sức nhẹ nhàng nâng tạ lên vị trí ban đầu.
Mỗi tuần, bạn nên dành 2 – 3 buổi để thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, trong lúc tập bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh gây đau mỏi cơ thể. Các động tác bạn nên làm chậm và đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương. Đồng thời, bạn cần hít thở đúng cách đó là lên hít vào và xuống thở ra, việc này cũng giúp bạn duy trì nhịp thở tốt khi chạy bộ.
Bài tập nhảy dây tăng sức bền
Nhảy dây là bài tập bổ trợ chạy nhanh rất tốt bởi nó rèn luyện sức bền cho cơ thể, đồng thời giúp cho đôi chân thêm dẻo dai. Khi nhảy dây bạn dùng lực của toàn bộ bàn chân để bật lên, chạm đất bằng mũi chân. Chú ý, bạn dậm chân xuống nhẹ nhàng để tránh gây tổn thương cho chân cũng như xương khớp trong quá trình tập. Thời gian nhảy dây hợp lý là khoảng 20 – 30 phút/ lần, một tuần thực hiện 3 lần.
Xem thêm: Bài tập bổ trợ chạy bền
Bài tập leo cầu thang tăng sức bền cho cơ thể
Yếu tố thứ hai quyết định tới kết quả là sức bền và leo cầu thang là một trong những bài tập bổ trợ chạy 100m khá hiệu quả về điều này. Với bài tập leo cầu thang thì bạn có thể thực hiện ở nhà, nơi làm việc, công viên,… Việc tập luyện với cầu thang sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường.
Một điểm cần lưu ý là bạn nên chọn những bậc thang có bề mặt nhám chống trơn trượt, để tránh té ngã hoặc vấp chân trong lúc tập thì bạn nên chọn một đôi giày bám dính tốt. Ngoài ra, nếu không chạy được vì đuối sức thì bạn có thể tiến hành đi bộ nhanh.
Chạy bộ biến thể để tăng sức bền cho cơ thể
Một số bài tập chạy bộ biến thể sau sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng sức bền của cơ thể:
✅ Chạy bước ngắn
Chạy bước ngắn là bài tập bổ trợ chạy 100m khá dễ làm, cách thực hiện như sau:
- Bạn chọn cột mốc ở phía hai đầu quãng đường để bắt đầu tập luyện và khoảng cách tối đa của quãng đường là 100m, ngắn hơn thì càng tốt.
- Từ vị trí A bạn chạy hết tốc lực đến vị trí B, rồi nhanh chóng chạy về vị trí A.
- Cứ lặp đi lặp lại bài tập trong khoảng 2 phút thì dừng lại nghỉ 1 phút rồi tập thêm 5 – 6 lần nữa.
✅ Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi có thể tiến hành tại chỗ ngay sau khi vừa khởi động xong. Bạn đứng thẳng người, nắm hai tay lại, hai chân rộng bằng vai. Tiếp đến là thực hiện chạy nâng cao đùi trong khoảng 2 phút thì dừng lại nghỉ một chút rồi tập tiếp khoảng 5 – 7 phút nữa.
✅ Chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là một trong các bài tập bổ trợ chạy 100m phổ biến. Trước tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo cơ thể. Sau đó, bạn bắt đầu chạy sao cho gót chạm mông trong khoảng 2 – 3 phút, dừng lại nghỉ 1 phút rồi tập thêm 5 – 6 lần nữa.
✅ Bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng
Bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng sử dụng nhiều sức lực, cơ thể sẽ đốt mỡ cả sau khi kết thúc bài tập. Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy nhanh cực kì hiệu quả, cách tập luyện tương đối đơn giản như sau:
- Khởi động xong, bạn tiến hành chạy chậm khoảng 3 – 4 phút để chân quen với chuyển động.
- Sau đó, dồn toàn bộ lực vào chân và chạy nhanh trong khoảng 1 phút rồi nghỉ 30 giây.
- Lặp lại bài tập từ 10 – 15 phút tùy vào thể lực.
Lưu ý quan trọng để chạy ngắn 100m đạt thành tích cao
Để đạt thành tích cao trong cự ly chạy ngắn 100m thì bên cạnh các bài tập bổ trọ chạy nhanh thì bạn cần lưu ý như điểm sau:
- Khởi động thật kỹ trước 5 phút với các bài tập giãn cơ trước khi chạy.
- Mặc trang phục thoải mái để tập, tránh mặc đồ quá bó gây nghẽn mạch máu.
- Mỗi buổi tập luyện tối đa 45 phút là hợp lý.
- Bổ sung nước trong suốt quá trình tập luyện để tránh bị mất nước.
- Dành ngày cuối tuần để nghỉ ngơi, tránh tập luyện quá sức gây căng tức cơ bắp.
- Kỹ thuật rất quan trọng khi tập luyện các bài tập bổ trợ chạy 100m để tránh gây ra chấn thương.
- Duy trì tập luyện đều đặn kết hợp với chạy bộ trên máy để đạt hiệu quả như mong muốn.
- Mang giày phù hợp với kích thước chân.
Trên đây là tổng hợp các bài tập bổ trợ chạy 100m dành cho bạn. Việc luyện tập các bài này thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được những thành tích ấn tượng trong các cuộc thi. Bên cạnh tập luyện, bạn nên ăn uống đủ chất và nghỉ ngơi điều độ để có một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn quan tâm tới chủ đề chạy bộ thì đừng quên xem thêm các bài viết hay ho khác trong website của chúng tôi nhé!
Các bài viết liên quan đến chạy ngắn:
Bình luận