Với những người lần đầu tiên làm quen phương pháp tập luyện chạy bộ thì rất dễ mắc phải sai lầm về việc duy trì tốc độ chạy. Chính vì vậy cần tìm hiểu kỹ càng về tốc độ chạy bộ trung bình cũng như khả năng duy trì tốc độ để tránh rơi vào tình trạng kiệt sức.
Định nghĩa của tốc độ chạy bộ trung bình là gì?
Tốc độ chạy bộ trung bình là con số luôn duy trì ở mức ổn định, giúp cho người chạy bộ có thể duy trì bài tập trong khoảng thời gian lâu dài nhất.
Tốc độ chạy trung bình có thể được đo dựa trên khoảng cách và thời gian bài tập chạy mà bạn lựa chọn. Xét về mặt bằng chung thì tốc độ chạy bộ trung bình của một người có thể trạng tốt sẽ là 20km/h với đường chạy ngắn, hoặc 10km/h với đường chạy dài.
Ngoài ra thì tốc độ chạy bộ trung bình cũng sẽ phụ thuộc khá nhiều vào các yếu tố như thể lực, đường chạy, môi trường không khí hay mục tiêu tập luyện mà bạn đang hướng tới.
Tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu?
Nhìn chung thì rất khó để đo đếm chính xác về tốc độ chạy bộ trung bình, bởi mỗi người đều có thể trạng và mục tiêu tập khác biệt. Do đó chúng ta sẽ tìm hiểu con số chuẩn xác hơn dựa vào 2 yếu tố sau đây:
Tốc độ chạy bộ trung bình ở ngoài trời
Với những người chạy bộ ngoài trời, tốc độ sẽ bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố thường thấy như gió, nhiệt độ cao hay thấp, các chướng ngại vật xuất hiện trên đường chạy hay khả năng xử lý của người chạy để tránh khỏi các vật cản.
- Với những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ ngoài trời, tốc độ chạy bộ trung bình sẽ rơi vào mức từ 5 đến 7 km/h.
- Một khi đã làm quen và thích nghi hoàn toàn với các yếu tố kể trên, tốc độ chạy trung bình sẽ tăng lên từ 10 – 12 km/h.
Thậm chí mức tốc độ chạy bộ trung bình này cũng sẽ tăng cao hơn nữa nếu người chạy hướng tới mục tiêu thi đấu chuyên nghiệp và mong muốn cải thiện thành tích tập tốt hơn.
Tốc độ chạy bộ trung bình trên máy chạy bộ
Nếu bạn yêu thích sự riêng tư và tập luyện chạy bộ trong nhà với sự hỗ trợ của máy chạy bộ, tốc độ đạt được cũng sẽ có sự khác biệt rất lớn.
- Theo nhiều nghiên cứu về thói quen tập luyện chạy bộ thì người có sức khỏe ổn định sẽ đạt được tốc độ chạy từ 7 – 9 km/h.
- Con số này cũng sẽ tăng lên mức 9 – 13 km/h khi đã dần quen với cơ chế hoạt động của máy chạy bộ.
- Đặc biệt khi đã có kinh nghiệm tập luyện lâu dài, đồng thời sở hữu nền tảng thể lực tốt thì tốc độ chạy bộ trung bình trên máy của bạn có thể lên đến 13 – 15 km/h.
Vậy nên chúng ta có thể khẳng định rằng tập chạy trên máy có những ưu thế nhất định về tốc độ, sự ổn định cũng như khả năng duy trong thời gian dài.
Tốc độ chạy bộ trung bình ứng với thể trạng và kinh nghiệm
Có thể khẳng định rằng khả năng duy trì tốc độ chạy bộ trung bình cũng sẽ phụ thuộc khá nhiều vào thể trạng, độ tuổi cũng như kinh nghiệm tập luyện. Để hiểu cụ thể hơn, chúng ta có thể phân chia theo các đối tượng sau đây:
- Đối với người có thể trạng yếu thì khả năng duy trì tốc độ chạy bộ trung bình sẽ kém hơn rất nhiều so với người bình thường, chỉ rơi vào tầm từ 1 đến 3 km/h
- Với người ít hoạt động nhưng có thể chạm ổn định thì tốc độ chạy bộ trung bình sẽ ở mức 3 – 5 km/h
- Những người tập đi bộ là người có thói quen tập luyện thường xuyên, Thể trạng tốt nên dễ dàng duy trì tốc độ chạy bộ trung bình từ 5 – 6 km/h
- Người đi bộ nhanh đang trong giai đoạn làm quen và chuyển dần sang chạy bộ sẽ có tốc độ chạy trung bình từ 6 – 8 km/h
- Người chạy bộ đường dài đòi hỏi khả năng duy trì thể lực tốt không chạy quá nhanh nên tốc độ chạy bộ trung bình từ 8 – 9 km/h
- Người chạy bộ nhanh tức là khoảng cách của đường chạy khá ngắn, Phải thực hiện bài chạy với tốc độ cao nên tốc độ trung bình sẽ từ 9 – 12 km/h
- Người có kinh nghiệm tập luyện hoặc vận động viên chuyên nghiệp sẽ duy trì được mức tốc độ từ 14 – 18 km/h
Đây cũng là một trong những cột mốc mà bạn có thể dựa vào để đánh giá hiệu suất tập luyện của bản thân và nâng cao tốc độ trung bình nếu chưa đạt.
Lợi ích khi biết rõ tốc độ chạy bộ trung bình của bản thân
Một khi đã nắm rõ tốc độ chạy bộ trung bình mà bản thân có thể đạt được, bạn sẽ dễ dàng xác định được những lợi ích như sau:
- Bạn có thể dễ dàng tập trung vào hình thức chạy phù hợp với thể lực cũng như sở thích của bản thân.
- Với lựa chọn như vậy thì bạn sẽ dễ dàng tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, duy trì để mức ổn định và kéo dài bài tập cho tới khi đạt được kết quả như mong muốn.
- Chạy bộ đúng với tốc độ trung bình giúp bạn cảm thấy bài chạy dễ hoàn thành hơn, Tránh tình trạng bị kiệt sức hoặc chấn thương do tập luyện quá mức.
- Việc duy trì bài tập chạy bộ với tốc độ trung bình sẽ giúp cho cơ thể của bạn đốt cháy năng lượng thừa cũng như loại bỏ chất béo dễ dàng hơn.
- Nhận định được tốc độ trung bình cũng sẽ cho bạn biết được đang đạt ngưỡng phong độ tốt hay xấu, có cần cải thiện thêm nữa hay không.
Cách tăng tốc độ chạy bộ trung bình lên như thế nào?
Đối với những ai mới tập chạy bộ và muốn cải thiện tốc độ chạy bộ trung bình, hãy áp dụng các cách thức sau đây:
Trao đổi ý kiến với bác sĩ sức khỏe
Một số người có thể trạng yếu hoặc mắc phải các chấn thương nhất định đều sẽ phải trao đổi với bác sĩ sức khỏe trước khi lựa chọn tốc độ chạy bộ trung bình. Điều này sẽ giúp cho việc điều trị cũng như loại bỏ các chấn thương diễn ra dễ dàng hơn.
Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập
Hãy chủ động thực hiện các bài tập khởi động để làm nóng cơ bắp cũng như các động tác kéo giãn để tránh bị căng cơ sau khi tập luyện chạy bộ. Điều này sẽ giúp giảm thiểu chấn thương hoặc các vấn đề về sức khỏe có thể xảy đến.
Bắt đầu với tốc độ chậm
Muốn tăng cường tốc độ chạy bộ trung bình thì nên bắt đầu với tốc độ thấp để cơ thể có thời gian thích nghi và làm quen. Sau đó mới tăng dần tốc độ lên và duy trì ở mức trung bình ổn định.
Chú ý bổ sung nước và tư thế chạy hợp lý
Đôi khi tốc độ chạy bộ trung bình của bạn cũng sẽ bị giảm đi đáng kể nếu không uống nước hoặc thực hiện tư thế chạy bộ chuẩn khoa học. Nước có tác dụng làm mát và hồi phục năng lượng cho cơ bắp trong khi tư thế chạy giúp bạn có cảm giác thoải mái và di chuyển đôi chân dễ dàng hơn.
Sử dụng dụng cụ tập hợp lý
Với những ai không thích chạy bộ ngoài trời thì nên ưu tiên sắm cho bản thân một chiếc máy chạy bộ trong nhà. Đây là thiết bị hỗ trợ tập luyện chạy bộ tuyệt vời giúp bạn có thể nâng cao tốc độ chạy bộ trung bình một cách dễ dàng.
Lưu ý để duy trì tốc độ chạy bộ trung bình hiệu quả
Nhìn chung thì việc trực tăng tốc độ chạy bộ trung bình và duy trì không hề khó khăn, nhưng bạn sẽ cần phải lưu ý đến một số vấn đề:
- Lựa chọn trang phục bao gồm quần áo có độ co giãn thoải mái, giày chạy với kích thước phù hợp đôi chân để duy trì bài chạy ổn định.
- Tăng cường bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể để có được một nguồn năng lượng vận động ổn định, không bị kiệt sức quá sớm khi chạy đường dài
- Lựa chọn những không gian chạy bộ hợp lý, thoáng mát có địa hình bằng phẳng và an toàn để thực hiện nhiều hình thức tập luyện chạy bộ khác nhau.
Vừa rồi là những kinh nghiệm của Kiến Thức Làm Đẹp giúp bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy bộ trung bình của bản thân sao cho hợp lý và có được kết quả tập tốt nhất. Đừng quên đón đọc những bài viết tiếp theo của chúng tôi trong thời gian tới để nắm bắt thêm nhiều kiến thức tập luyện hữu hiệu bạn nhé!
Xem thêm:
- Chạy trail là gì? Có gì khác biệt so với những cách chạy thường thấy?
- Hướng dẫn tư thế đạp xe đúng tránh đau lưng cho người mới
- Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Cách đạp xe hiệu quả
- Đạp xe có to chân không? Cách đạp xe đúng để không to chân
Bình luận