Hướng dẫn tư thế đạp xe đúng tránh đau lưng cho người mới


Tập luyện đạp xe thì điều quan trọng hàng đầu là phải tuân thủ tư thế đạp xe đúng chuẩn. Đây là điều đã được chứng minh bởi rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp cũng như người có kinh nghiệm tập luyện đạp xe. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn về tư thế đạp xe đúng trong bài viết sau đây của Blog Kiến Thức Làm Đẹp nhé!

Cách đạp xe đạp đúng cách như thế nào? Đâu là tư thế chuẩn?
Cách đạp xe đạp đúng cách như thế nào? Đâu là tư thế chuẩn?

Hướng dẫn các tư thế đạp xe đúng cách mà người mới nên biết

Nhìn chung thì tư thế đạp xe đúng chuẩn không quá phức tạp hoặc khó thực hiện nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn đạt được kết quả mong muốn cũng như phòng tránh các chấn thương. Nhiều người khi đạp xe có thói quen chỉ tập trung vào tốc độ mà quên mất tư thế của cơ thể, dẫn tới các tình trạng đau lưng, mỏi khớp sau mỗi buổi tập mà không rõ lý do.

Vì vậy, ngay từ khi bắt đầu làm quen với bộ môn này, bạn cần lưu ý rèn luyện cách đạp xe đạp đúng cách với tư thế chuẩn. Cụ thể, tư thế đúng khi đạp xe đó là:

  • Cơ thể hơi đổ về phía trước, lưng thẳng, không gù hay vẹo lưng.
  • Hai cánh tay duỗi thẳng nhưng không quá căng.
  • Vai mở thoải mái, không gù cong vai.
  • Hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal đến vị trí thấp nhất, không để chân duỗi quá căng hay quá gập.
  • Hông phối hợp thoải mái, nhịp nhàng với nhịp đạp xe.
Tư thế đạp xe đúng chuẩn cần phải lưu ý phần tay cầm, cách ngồi và góc chân
Tư thế đạp xe đúng chuẩn cần phải lưu ý phần tay cầm, cách ngồi và góc chân

Ngoài ra, có một số điểm trong tư thế đạp xe đạp bạn cần đặc biệt chú ý trong phần dưới đây.

Tư thế cầm ghi đông xe đạp

Tư thế cầm nhi đồng chuẩn khi đạp xe là phần tay thấp hơn so với yên xe. Điều này sẽ giúp trọng tâm dồn về phía trước và khiến cho việc di chuyển cổ tay cầm ghi đông xe dễ dàng hơn. Đồng thời với đó cũng hạn chế đáng kể tình trạng bị mỏi cổ tay nếu đạp xe trong thời gian dài.

Tư thế cầm ghi đông khi đạp xe rất quan trọng
Tư thế cầm ghi đông khi đạp xe rất quan trọng

Tư thế ngồi khi đạp xe

Thường thì tư thế ngồi dành cho người tập luyện đạp xe sẽ là cúi thấp và hướng trọng tâm về phía trước. Điều này sẽ giúp hạn chế đáng kể lực cản của gió lên cơ thể và tránh bị mỏi lưng, mỏi cơ bắp khu vực mông và vùng cổ, vai gáy.

Để đạt được tư thế ngồi chuẩn xác thì bạn nên chú ý điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho thích hợp và có cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện.

Tư thế ngồi khi đạp xe đúng sẽ hạn chế đau lưng
Tư thế ngồi khi đạp xe đúng sẽ hạn chế đau lưng

Tư thế đạp xe đúng

Tư thế đạp xe đúng cách là bạn phải kết hợp nhuần nhuyễn giữa các vùng vận động như tay, cơ vùng eo liên sườn và toàn bộ vùng chân. Điều này sẽ giúp cho cho cơ thể chuyển động với một nhịp độ ổn định, tiết kiệm thể lực và giảm nguy cơ bị chấn thương. Việc làm chủ tư thế tập như vậy sẽ giúp bạn dễ dàng đạt bứt tốc khi cần thiết mà không gặp phải quá nhiều khó khăn.

Tư thế đạp chuẩn sẽ giúp tối ưu tốc độ
Tư thế đạp chuẩn sẽ giúp tối ưu tốc độ

Lưu ý gì để duy trì tư thế đạp xe đúng trong khi đạp?

Bạn đã biết tư thế đạp xe đúng là như thế nào nhưng nhiêu đó là chưa đủ. Để duy trì tư thế đó cũng như tối ưu hiệu quả trong khi đạp xe thì bạn cần lưu ý những điều sau đây.

Tránh đổi tư thế ngực và vai liên tục khi đang đạp xe

Cố gắng duy trì tư thế cơ ngực và vai trong một trạng thái ổn định. Nếu bạn liên tục thay đổi tư thế ở vùng ngực và vai thì có thể bị mất thăng bằng trong quá trình tăng tốc, thậm chí là ngã khỏi xe nếu đang di chuyển tốc độ cao.

Đây là điều tuyệt đối phải tránh nếu bạn có ý định đạp xe tốc độ cao để thúc đẩy giảm cân hay cải thiện vóc dáng.

Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe

Nhiều người thường hay có xu hướng giữ thẳng tay hoặc căng cứng phần bắp tay khi đạp xe tốc độ cao. Thói quen này nhanh chóng khiến người tập cảm thấy bị đau mỏi hoặc khó thở chỉ sau một thời gian ngắn bắt đầu đạp xe.

Giữ cho phần tay hơi cong trong lúc đạp xe
Giữ cho phần tay hơi cong trong lúc đạp xe

Thay vì giữ thằng hoàn toàn đôi tay trong quá trình đạp xe thì bạn nên giảm thiểu lực giữ, hơi thả lỏng và giữ tay hơi cong. Điều này sẽ giúp hạn chế đáng kể tình trạng đau mỏi cơ bắp ở đôi vai hoặc đôi tay nếu bạn đạp xe trong thời gian dài.

Giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ

Bạn nên chú ý giữ đùi và ống chân ở một góc 90 độ trong suốt quá trình đạp xe bởi đây là tư thế chuẩn giúp tối đa lực đẩy vào bánh đà. Có rất nhiều trường hợp người tập giữ chân không đúng góc độ khiến cho tiêu hao nhiều thể lực, khó tăng tốc và nhanh chóng cảm thấy bị mỏi chân.

Không ngồi trên xe trong khoảng thời gian quá lâu

Dù cho tập luyện bất kỳ môn thể thao nào thì cũng không nên tập quá lâu, đó là lý do mà bạn không nên ngồi trên xe trong khoảng thời gian dài bởi nó có thể ảnh hưởng đến nhiều phần cơ bắp ở mông và gây ra đau nhức ngoài dự kiến.

Điều này cũng xảy ra kể cả khi bạn có tư thế đạp xe đúng nhé, chỉ là nó bớt mỏi hơn thôi chứ không thể nào hạn chế hoàn toàn được.

Đừng ngồi trên xe đạp với thời gian quá dài
Đừng ngồi trên xe đạp với thời gian quá dài

Thời gian đạp xe đạp hợp lý

Đạp xe quá ít sẽ không đủ hiệu quả, trong khi đạp xe quá nhiều dễ gây kiệt sức và đau mỏi lưng. Vì thế, cách đạp xe đạp đúng cách đó là sắp thếp thời gian tập phù hợp.

Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi đạp xe nên duy trì trong 30 – 45 phút là vừa đủ. Nếu như đạp xe quá 1 tiếng, các bộ phận của cơ thể đặc biệt là lưng, mông sẽ chịu áp lực quá lớn dẫn tới đau mỏi.

Thời gian là yếu tố quan trọng trong cách đạp xe đạp đúng cách
Thời gian là yếu tố quan trọng trong cách đạp xe đạp đúng cách

Đồng thời, cường độ đạp xe hợp lý cũng chỉ nên 3 – 5 buổi mỗi tuần, tránh đạp xe quá nhiều mỗi ngày vì các cơ bắp của chúng ta cũng cần thời gian nghỉ ngơi, hồi phục.

Nếu bạn có tập thêm các bộ môn thể thao khác, nên tập xen kẽ với đạp xe hoặc tập trong cùng một buổi với sự phân bổ thời gian thích hợp, nhưng vẫn cần đảm bảo cơ thể có 1 – 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần.

Tốc độ đạp xe hợp lý ở mỗi giai đoạn

Tốc độ đạp xe là một yếu tố rất quan trọng khi tập để tối ưu hiệu quả giảm cân cũng như duy trì thể lực. Thực tế có nhiều người nghĩ rằng đạp xe càng nhanh sẽ càng tốt. Quan niệm này không hẳn là sai nhưng cũng chưa thực sự chính xác.

Đồng ý rằng đạp xe nhanh sẽ giúp người tập phát huy được hết khả năng của mình để đốt cháy nhiều calo cũng như kích thích cơ bắp hoạt động tốt. Tuy nhiên người tập cần kiểm soát được việc khi nào nên đạp tốc độ nhanh và khi nào nên đạp chậm.

Đạp xe đạp đúng cách là biết cách kiểm soát tốc độ hợp lý
Đạp xe đạp đúng cách là biết cách kiểm soát tốc độ hợp lý

Cụ thể, nếu một buổi đạp xe dài 40 phút làm ví dụ, chúng ta sẽ cần chia buổi tập thành 5 – 10 phút đạp khởi động, 20 – 25 phút cho đường tập chính và 5 – 10 phút đạp điều hòa ổn định cuối buổi.

Giai đoạn khởi động thích hợp đạp chậm để làm nóng cơ thể và tăng dần tốc độ lên 20 – 25 km/h. Giai đoạn đạp chính là thời điểm đạp cường độ cao với tốc độ cao nhất và duy trì tốc độ này suốt quãng đường mục tiêu. Sau cùng, ở những phút cuối sẽ là thời gian giảm tốc để ổn định lại cơ thể trước khi kết thúc buổi tập.

Bổ sung nước khi tập đạp xe đạp

Nếu quan sát các vận động viên thi đấu đạp xe chuyên nghiệp, chúng ta sẽ thấy họ luôn có bình nước mang theo và tranh thủ bổ sung nước liên tục trong quá trình tập.

Đây chính là một yếu tố quan trọng bởi quá trình đạp xe cường độ cao khiến cơ thể mất rất nhiều nước. Việc bổ sung nước kịp thời giúp chúng ta giữ được năng lượng để duy trì buổi tập, tránh kiệt sức, mệt mỏi.

Việc bổ sung nước nên thực hiện trước, trong và sau quá trình đạp xe. Bạn có thể uống nước từng lần nhỏ, chia thành nhiều lần uống cách nhau mỗi 10 phút. Ngoài ra, chỉ nên uống nước lọc, đồ uống thể thao hoặc nước uống điện giải, không nên sử dụng đồ uống có gas hay các thức uống khác.

Tư thế đạp xe đúng đem đến những tác dụng gì?

Tư thế đạp xe đúng sẽ không chỉ phòng tránh được tình trạng chấn thương mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.

Thực hiện tư thế đạp xe đúng chuẩn để giữ thể lực và hạn chế chấn thương
Thực hiện tư thế đạp xe đúng chuẩn để giữ thể lực và hạn chế chấn thương
  • Tiết kiệm thể lực

Việc duy trì tư thế thoải mái và tập luyện đúng chuẩn sẽ giúp toàn bộ hệ vận động có sự đồng nhất và hạn chế chế tiêu hao năng lượng khi đạp xe. Nhờ vậy mà người tập có thể tiết kiệm một lượng thể lực đáng kể trước khi bước đến giai đoạn xuống sức.

  • Hạn chế đau mỏi và giảm chấn thương

Những vấn đề như đau mỏi hoặc chấn thương trong tập luyện thường hay diễn ra do tập sai tư thế hoặc sai động tác. Nếu bạn tuân thủ tư thế đạp xe đúng thì các vấn đề này sẽ không xảy đến và thậm chí là còn giúp cơ bắp luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

  • Tốt cho xương khớp

Đạp xe là lựa chọn hoàn hảo để tập luyện và tăng cường sức khỏe xương khớp. Hoạt động đạp xe đặc biệt tốt cho khớp gối nhờ việc kích thích tiết dịch nhầy đầu khớp, giúp các vận động trở nên dễ dàng, nhẹ nhàng hơn, nhất là đối với những người thường xuyên bị đau mỏi khớp.

Đạp xe thường xuyên giúp xương khớp trở nên linh hoạt, chắc khỏe
Đạp xe thường xuyên giúp xương khớp trở nên linh hoạt, chắc khỏe

Ngoài ra, khi đạp xe, các bộ phận vận động phối hợp với nhau nhịp nhàng, đều đặn giúp cho xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Đồng thời, đạp xe cũng giúp gia tăng mật độ xương, củng cố xương chắc khỏe và phòng tránh loãng xương hiệu quả.

  • Săn chắc cơ bắp

Hoạt động đạp xe đòi hỏi sự phối hợp vận động của nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ đùi, bắp chân, cơ bụng, tay, vai… Khi đạp xe đạp đúng cách, những nhóm cơ này cũng sẽ được tập luyện để trở nên khỏe mạnh hơn.

Đối với cả nam và nữ, tập đạp xe thường xuyên sẽ giúp cho cơ bắp, đặc biệt là cơ chân trở nên săn chắc, thon gọn, giảm tình trạng cơ nhão mềm, chảy xệ.

  • Đạp xe giúp giảm cân
Đạp xe giúp giảm cân và làm thon gọn vóc dáng
Đạp xe giúp giảm cân và làm thon gọn vóc dáng

Đạp xe được xem là một trong những bộ môn thể thao mang lại hiệu quả giảm cân hàng đầu. Nhất là trong quá trình đạp xe với cường độ cao, cơ thể sẽ tiêu tốn lượng calo rất lớn để hoạt động, cùng với việc cơ bắp liên tục được làm nóng và hoạt động ở cường độ cao dẫn tới tác động đốt cháy mỡ thừa trên toàn thân.

Đạp xe thường xuyên và nhất là đạp nước rút chính là hình thức cardio đơn giản giúp giảm cân và giảm béo hiệu quả cho mọi đối tượng. Tất nhiên là bạn sẽ phải có tư thế đạp xe đúng cách để giúp tối ưu hiệu quả khi đạp nhé!

  • Tăng sức khỏe tim mạch

Với các bộ môn thể thao như đạp xe thì đây cũng là cách tập luyện mạnh mẽ cho tim. Khi đạp xe, tim sẽ đập nhanh hơn, tăng cường khả năng co bóp và bơm đẩy máu tới các cơ quan.

Điều này giúp cơ tim cũng trở nên mạnh mẽ, tim hoạt động hiệu quả hơn và phòng tránh được các nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch như huyết áp cao, mỡ máu, xơ vữa động mạch,…

  • Tăng sức bền và độ dẻo dai

Đạp xe không chỉ cần sự vận động của chân mà còn cần hai tay, vai và toàn thân người để giữ cho xe cân bằng trong cường độ vận động cao. Nhờ vậy mà tất cả các bộ phận trên cơ thể sẽ được tập luyện phối hợp nhịp nhàng với nhau, từ đó tăng khả năng nhạy bén, đồ dẻo dai cũng như sức chịu đứng, sức bền của cơ thể.

  • Thư giãn tinh thần

Đạp xe là hình thức vận động giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần hiệu quả. Đạp xe giúp kích thích cơ thể tiết hormon endorphin có tác dụng giảm lo lắng, tạo cảm giác vui vẻ, hưng phấn, sảng khoái.

Chính vì thế mà đạp xe còn được khuyến khích như một phương pháp trị liệu đối với những bệnh nhân cần cải thiện sức khỏe tâm lý.

>> Xem thêm: Lợi ích của đạp xe

Có thể khẳng định rằng với những ai chưa từng tập luyện đạp xe thì nên học và ghi nhớ tư thế đạp xe đúng chuẩn. Bởi chỉ có như vậy thì mới giúp nâng cao hiệu suất tập và phòng tránh những chấn thương không đáng có. Nếu bạn quan tâm đến chủ đề này thì có thể xem thêm các thông tin liên quan trong chuyên mục đạp xe của website kienthuclamdep nhé!

Tham khảo các bài viết liên quan:

Đánh giá bài viết

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan