7 bài tập thể dục giảm béo toàn thân tại nhà hiệu quả nhất


Bạn có tin rằng, chỉ với 20 đến 30 phút mỗi ngày, đều đặn với những các bài tập thể dục giảm béo toàn thân được thiết kế riêng sẽ giúp bạn vừa giảm được mỡ, vừa giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn không? Chẳng cần thiết phải đến phòng tập gym tốn kém, hôm nay chúng mình sẽ giúp bạn thực hiện hóa ước mơ “tống khứ” đám mỡ thừa toàn thân ngay tại nhà nhé.

Cần chuẩn bị gì trước khi tập các bài tập thể dục giảm béo toàn thân

Mặc dù tập ở nhà thì không có đòi hỏi quá nhiều về không gian, những bài tập mà chúng mình liệt kê dưới đây cũng không cần dùng đến những dụng cụ đi kèm như trong các phòng gym, thế nhưng đế hiệu quả tập cao nhất thì bạn vẫn nên chuẩn bị một số thứ nhé.

Tuy chỉ tập ở nhà thôi nhưng bạn vẫn cần chuẩn bị cho mình thật đầy đủ nha
Tuy chỉ tập ở nhà thôi nhưng bạn vẫn cần chuẩn bị cho mình thật đầy đủ nha
  • Thứ nhất: Đồ tập phải tạo sự thoải mái khi tập rất quan trọng. Những đồ dạng thun, cotton ôm sát, độ co giãn và đàn hồi là thích hợp nhất nhé, bạn không thể mặc quần jean bó sát hay quần kaki để luyện tập được đâu, chuẩn bị thêm 1 đôi giày tập nữa nhé.
  • Thứ hai: Thảm luyện tập để tránh những va đập của tay, chân xuống nền nhà gây bầm tím.
  • Thứ ba: Không gian đủ thoáng, rộng để thực hiện những bài tập toàn thân, tránh những nơi hầm bí, nóng bức sẽ rất dễ bị mất sức đó.
  • Thứ tư: Thực hiện các bài tập làm nóng người ít nhất 5-10p trước khi bước vào luyện tập
  • Thứ năm: Tinh thần kiên trì vì những bài tập này không thể đem lại tác dụng ngày 1, ngày 2 được, phải thật quyết tâm và kiên trì, đều đặn mỗi ngày 20-30 phút để có hiệu quả tốt nhất nhé

Và quan trọng nhất 1 điều bạn phải lưu ý đó là phải tập đúng kỹ thuật, không nên chủ quan vì nếu sai kỹ thuật, vừa không đem lại hiệu quả như mong muốn, một số trường hợp còn có thể bị chấn thương nữa đó.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập thể dục giảm béo ngay tại nhà

Dưới đây là top các bài tập thể dục giảm béo toàn thân cực kỳ hiệu quả mà có thể thực hiện tại nhà mà không cần đi đâu hết. Chỉ cần kiên trì tập luyện mỗi tuần ít nhất 2-3 buổi là bạn đã có thể giảm cân hiệu quả rồi. Tất nhiên kèm với đó là chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống hợp lý nhé!

Bài tập thể dục giảm béo toàn thân Burpees

Nếu những bạn đã quen với bài tập giảm mỡ thì chắc không còn xa lạ gì với bài tập này, đây là sự kết hợp giữa tập Squat cơ bản cùng tập Plank cơ bản, bài tập hít đất và bật nhảy về trước, lên, xuống.

Burpees là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Burpees là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Những động tác trong bài tập này sẽ giúp cải thiện rất nhiều bộ phận và toàn bộ cơ thể, nhất là với tim mạch, sức mạnh và tốc độ.

Đối với tim mạch, nó giúp gia tăng nhịp tim, thúc đẩy máu tuần hoàn tốt hơn, giúp cả phổi cũng hoạt động tốt hơn nữa.

Đối với tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bài tập này sẽ giúp đốt cháy rất nhiều calo, từ đó làm giảm cân, đốt mỡ cực tốt.

Chưa kể, các bài tập thể dục giảm béo toàn thân kiểu này có giúp săn chắc tay, toàn thân và cả hai chân nữa đó.

Bài tập thể dục giảm béo toàn thân Jumping Jacks

Nghe tới Jumping hẳn bạn sẽ liên tưởng đến một động tác nhảy nào đó đúng không?

Jumping Jack được coi là 1 trong những bài tập giảm mỡ tốt nhất, kết hợp giữa những động tác tay và chân và động tác nhảy cao.

Để thực hiện, bạn bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, 2 tay duỗi thẳng hai bên sau đó nhảy lên, đưa hai tay qua đầu và dạng 2 chân ra trên không.

Đây là bài tập kết hợp giữa những động tác tay, chân và nhảy cao
Đây là bài tập kết hợp giữa những động tác tay, chân và nhảy cao

Mục đích chính của bài tập này đó chính là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cả cơ bụng, có tác dụng đốt mỡ thừa hiệu quả cho vùng đùi, mông và bắp tay đó nha.

Bài tập thể dục giảm béo toàn thân High Knees

High Knees hay có thể hiểu đơn giản là một bài tập chạy tại chỗ nâng cao gối. Tuy động tác rất đơn giản, bạn chỉ việc chạy tại chỗ, nâng cao đùi và gối sao cho đùi song song với mặt sàn, thế nhưng bài tập này lại được đánh giá là 1 trong những bài tập bodyweight – bài tập giảm cân giúp đốt cháy nhiều calo nhất.

Về tác dụng, động tác này khá giống với Jumping Jack là giúp kích thích nhịp tim, chân, toàn thân săn chắc.

 

Một bài tập với động tác đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ cao
Một bài tập với động tác đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ cao

Khi tập, bạn nhớ lưu ý đánh tay theo để làm nóng vùng thân người trên và giúp bạn chạy tốt hơn nhé.

Bài tập thể dục giảm béo toàn thân Lunges

Nếu như bạn muốn tập trung giảm mỡ khu vực đùi mông, đồng thời cũng muốn cải thiện các nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông thì Lunges làm một bài tập hiệu quả đấy.

Lunges là bài tập giảm mỡ cho vùng mông, đùi hiệu quả
Lunges là bài tập giảm mỡ cho vùng mông, đùi hiệu quả

Đây cũng không phải bài tập quá xa lạ, để tập bài tập lunges cơ bản thì bạn hãy làm theo các bước dưới đây nhé:

  • Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, hai tay chống trên hông, mắt nhìn về phía trước
  • Hít vào, bước chân trái về phía trước, hạ thân người xuống sao cho hai gối tạo góc 90 độ, gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân sau song song với sàn, thân người trên giữ thẳng.
  • Thở ra, đẩy thân người lên, quay trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân phải
  • Tiếp tục thực hiện thêm 19 lần như vậy nữa nhé.

Bạn nhớ lưu ý rằng, Lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn còn lunges ngắn sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

Ngoài tác dụng giảm mỡ, cải thiện sức mạnh cho chân, nó còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương.

Bạn có thể dùng thêm tạ đê tăng độ khó, đồng thời luyện tập cơ tay luôn nhé.

Tổng hợp các bài tập Plank giảm mỡ cơ bụng và toàn thân

Đây là một bài tập cơ bản, khá giống với hít đất nhưng được biến hóa, biến tấu ra nhiều kiểu, có tác dụng giảm mỡ không chỉ vùng bụng mà còn toàn thân nữa nhé.

Một số động tác plank giảm mỡ bụng và toàn thân mà bạn có thể thực hiện có thể kể đến bao gồm các động tác plank khuỷu tay và plank nghiêng.

Để thực hiện động tác này thì khi vào tư thế Plank, bạn hãy đẩy hông xuống gần mặt đất, sau đó đẩy hông ngược lên cao, đồng thời xoay người sang phải thành tư thế Plank nghiêng, tay trái chống hông.

Muốn tạo độ khó hơn, bạn có thể thực hiện thêm cả động tác plank nghiêng trên gối co gối chạm cùi chỏ.

Những bài tập plank rất hiệu quả cho việc giảm mỡ thừa vùng bụngNhững bài tập plank rất hiệu quả cho việc giảm mỡ thừa vùng bụng
Những bài tập plank rất hiệu quả cho việc giảm mỡ thừa vùng bụng

Các bước thực hiện

  • Để cơ thể mình ở tư thế quỳ, sau đó nghiêng người qua trái, chân phải đặt trước đùi song song sang, mũi chân hướng tới trước mặt
  • Nâng gối lên, đồng thời hạ khuỷu tay xuống chạm vào đầu gối chân phải
  • Thực hiện liên tiếp 10 lần, sau đó đổi bên

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân – Froggy Jumps (Nhảy cóc)

Bài tập nhảy cóc là một động tác tăng nhịp tim lên rất nhanh, giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ, từ đó hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa cho toàn cơ thể.

Cách thực hiện bài tập nhảy cóc
Cách thực hiện bài tập nhảy cóc

Cách thực hiện

  • Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông như đang ở tư thế squat, 2 tay đặt trước mặt trên sàn.
  • Tập bụng vào phần mông, đùi của bạn sau đó bật nhảy lên cao
  • Khi bật nhảy, hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
  • Tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại động tác

Burpees – Hít đất và kết hợp bật nhảy

Một trong các bài tập thể dục giảm béo toàn thân được nhiều người yêu thích chính là Burpees.

Có một sự thật là đây là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất và luôn được xuất hiện trong các giáo án tập giảm cân của các chuyên gia về hình thể đưa vào trong các bài tập của mình.

Đây là một chuỗi liên hoàn các hoạt động, có thể đánh giá là một động tác với cường độ luyện tập cao, chính vì vậy mà nó đem lại hiệu quả “đốt mỡ” vô cùng tốt.

Động tác không quá khó, nhưng đặc biệt lại làm cho tim và phổi hoạt động hết công suất. không chỉ đốt mỡ mà còn tăng thêm sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng nữa đó.

Cách thực hiện

  • Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay trên sàn trước mặt.
  • Bật nhảy 2 chân thẳng về sau về tư thế hít đất, và thực hiện 1 lần động tác hít đất nhé.
  • Bật nhảy lên vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao
  • Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm

Tuy hơi khó tập và nhiều động tác nhưng hiệu quả đốt mỡ rất cao đó.

Chỉ mất 20 phút mỗi ngày thôi, nên bạn hãy áp dụng những bài tập trên thường xuyên, đầy đủ mỗi ngày để đạt hiệu quả như ý nhất nhé.

Giảm cân là một việc lâu dài và cần sự kiên trì, thế nên nếu bạn đã lựa chọn giảm cân bằng các bài tập thể dục giảm béo toàn thân thì nhất định không được bỏ cuộc nha.

Tham khảo thêm:

5/5 - (1 bình chọn)

Bình luận

    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    Bài viết liên quan