Cách chạy bộ cho người mới bắt đầu như thế nào? Cần phải lưu ý điểm gì? Lên lịch chạy bộ ra sao? Bài viết này của Kiến Thức Làm Đẹp sẽ giúp bạn giải đáp toàn bộ các thắc mắc đó.
Nguyên tắc chạy bộ cho người mới bắt đầu
Một trong những yếu tố quan trọng giúp chạy bộ dễ dàng hơn và đạt hiệu quả tốt đó là có một kế hoạch chạy bộ cho người mới phù hợp. Trước khi đặt ra kế hoạch tập luyện cụ thể cho bản thân, có một số yếu tố mà bạn cần quan tâm để có thể có một kế hoạch hiệu quả nhất.
Đặt ra mục tiêu rõ ràng
Khi mới bắt đầu chạy bộ hay tập bất cứ môn thể thao nào vì việc đặt ra mục tiêu rèn luyện cho bản thân là rất cần thiết. Một mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn tự tạo ra động lực luyện cho chính mình, và mục tiêu cũng là thước đó hiệu quả luyện tập của bạn theo thời gian.
Tùy vào tình trạng cơ thể của mình mà bạn có thể đặt ra các mục tiêu phù hợp, ví dụ như giảm số đo vòng eo, giảm cân nặng, tăng tốc độ chạy…trong một khoảng thời gian nhất định.
Chuẩn bị kỹ lưỡng cho việc luyện tập
Việc chạy bộ sẽ rất khó đạt được hiệu quả nếu như bạn không thực sự có những chuẩn bị kỹ càng trước khi chạy.
Những sự chuẩn bị này sẽ bắt đầu từ điều cơ bản nhất đó là lựa chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp. Mặc trang phục thoải mái cho vận động và trang bị cho bản thân các kiến thức về kỹ thuật chạy bộ sao cho đúng cũng là những yếu tố quan trọng.
Những sự chuẩn bị này sẽ giúp bạn sẵn sàng và dễ dàng làm quen hơn với bộ môn chạy bộ.
Lên kế hoạch cụ thể
Không riêng gì chạy bộ mà đối với các môn thể thao khác, người tập luyện cần phải có một khoảng thời gian luyện tập nhất định mới có thể chinh phục được mục tiêu của bản thân. Vì thế mà trước khi chạy, bạn cần phải xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể về thời gian tập, cường độ tập, các bài tập chạy bộ…
Kế hoạch chạy bộ cho người mới sẽ giúp người tập có được cái nhìn tổng quan về quá trình luyện tập của mình, và có những hình dung cụ thể để dễ dàng hoàn thành những mục tiêu luyện tập đã đề ra.
Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 8 tuần
Nếu như bạn còn đang gặp khó khăn trong việc không biết bắt đầu từ đâu thì có thể tham khảo ngay lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu ở đây!
- Tuần 1: Bắt đầu bằng việc đi bộ, cứ mỗi 6 phút đi bộ sẽ chạy tăng tốc trong 1 phút. Lặp lại tương tự luân phiên như vậy 3 lần trong buổi tập. Với tuần đầu tiên này, bạn sẽ thực hiện chạy 3 buổi cách ngày trong tuần.
- Tuần 2: Vẫn kết hợp vừa đi bộ và chạy bộ, với mỗi 5 phút đi bộ, bạn sẽ chạy tăng tốc trong 2 phút, lặp lại 3 lần. Tương tự, tuần này bạn cũng sẽ tập 3 buổi trong tuần.
- Tuần 3: Khi cơ thể đã bắt đầu quen với nhịp luyện tập, bạn sẽ thay đổi thời gian chạy bộ và đi bộ. Cụ thể, đi bộ 3 phút và chạy trong 4 phút. Thực hiện lặp lại 4 lần thì mới kết thúc buổi chạy, và tập chạy 3 buổi trong tuần.
- Tuần 4: Bạn có thể kết hợp đan xen mỗi 2 phút đi bộ và 5 phút chạy tăng tốc. Thực hiện lặp lại 4 lần cho mỗi buổi tập, và tập 3 buổi trong tuần. Hoặc chỉ lặp lại 3 lần và thực hiện tập 4 buổi trong tuần.
- Tuần 5: Tuần này bạn nên chạy 3 buổi cách ngày, mỗi buổi sẽ thực hiện lặp lại 3 lần việc đi bộ 2 phút và chạy trong 8 phút.
- Tuần 6: Tại tuần thứ 6 của kế hoạch chạy bộ cho người mới, bạn sẽ tập tương tự tuần thứ 5, tuy nhiên sẽ đi bộ trong 2 phút kết hợp cùng 9 phút chạy bộ.
- Tuần 7: Bạn có thể đi bộ trong 1 phút để giúp cơ thể ổn định, sau đó chạy trong 11 phút, lặp lại 3 lần và tập 3 buổi trong tuần.
- Tuần 8: Từ tuần này trở đi, bạn có thể luyện tập bằng cách đi bộ khoảng 5 phút trước buổi tập, sau đó thực hiện chạy bộ trong vòng 30 phút không nghỉ.
Chạy bộ cho người mới bắt đầu cần lưu ý những điều gì?
Ngoài việc xây dựng một kế hoạch chạy bộ cho người mới phù hợp thì người mới bắt đầu sẽ cần lưu ý thêm một số điểm sau đây:
- Luôn khởi động trước khi chạy bộ để làm nóng cơ thể và các khớp, hạn chế các chấn thương không mong muốn khi bắt đầu chạy bộ.
- Duy trì tư thế đúng khi chạy để tập luyện hiệu quả, nên tiếp đất vững vàng bằng cả bàn chân và duy trì tư thế lưng – cổ – vai thẳng trong quá trình chạy kể cả khi chạy ngoài trời hay tập với máy chạy bộ.
- Hít thở đúng cách trong khi chạy để duy trì cột hơi ổn định, giúp tiết kiệm thể lực tập luyện. Nên hít thở bằng cơ hoành và hít thở bằng cả mũi, miệng.
Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đã có thể xây dựng được cho mình một giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu hiệu quả. Tùy theo mục tiêu tập luyện và thể trạng của bản thân mà bạn có thể có những điều chỉnh thích hợp để kế hoạch chạy bộ phù hợp nhất với mình. Tham khảo thêm các bài viết về chạy bộ trong website của Kiến Thức Làm Đẹp để biết thêm nhé!
Xem thêm các cách chạy bộ khác:
Bình luận