Chạy bộ là phương pháp giúp tăng sức khỏe và làm thon dáng nhanh nhất. Dù vậy, bạn vẫn chưa thể hoàn thành quãng đường dự kiến do quá mệt, đuối sức. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này? Cách chạy bộ không mệt như thế nào sẽ được Kiến thức làm đẹp chia sẻ trong bài viết này!
Cách chạy bộ không mệt từ các chuyên gia
Sau đây là các cách chạy bộ không mệt mà bạn cần phải biết để giúp duy trì thể lực, tránh lãng phí sức và có thể chạy lâu nhất có thể.
Tốc độ phù hợp giúp chạy bộ không mệt
Tốc độ là yếu tố quan trọng đầu tiên trong cách chạy bộ không mệt. Tốc độ lý tưởng nhất còn phụ thuộc vào thể lực của mỗi người. Đối với người mới chạy, các chuyên gia khuyên nên duy trì tốc độ sau:
- Với nam giới là 13.3 km/h, khoảng 4:40 phút/km
- Với nữ giới là 10.5 km/h, khoảng 5:42 phút/km
Cách chạy bộ chuẩn là khi bắt đầu cần chạy chậm để cơ thể quen với sự thay đổi vận động. Sau khi cơ thể đã quen thì bạn mới dần dần tăng tốc độ lên. Bạn cũng cần phân bố sức lực phù hợp trên toàn bộ quãng đường để có thể hoàn thành mục tiêu đặt ra. Cụ thể là, ở những km đầu tiên hãy duy trì tốc độ trung bình và dồn hết sức lực ở những chặng cuối để bứt phá.
Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu hụt hơi và thấm mệt thì bạn cần giảm tốc độ để điều hòa nhịp thở ổn định. Nhịp chạy lúc này giữ ở mức vừa phải và đều đặn, không cần quá nhanh, khi nào cơ thể hồi lại mới tăng tốc.
Kỹ thuật chuẩn là cách chạy bộ không mệt
Yếu tố thứ hai trong cách chạy bộ không bị mệt chính là kỹ thuật. Nếu bạn chỉ chú tâm vào tốc độ mà quên đi kỹ thuật sẽ khiến cơ thể xuống sức rất nhanh và có khi còn gây chấn thương. Sau đây là những yêu cầu căn bản giúp bạn cải thiện thể lực và duy trì sức trong suốt buổi chạy.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động không chỉ làm giảm chấn thương, còn giúp cơ thể nạp năng lượng để sẵn sàng bước vào đường chạy. Trước tiên, bạn thực hiện các bài tập xoay khớp cổ, tay, chân, vai,… Sau đó là tới đi bộ tại chỗ, chạy chậm nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.
Những bài tập này giúp cơ thể quen dần với bài chạy, sẵn sàng tư thế và tinh thần. Bạn nên khởi động kỹ trong vòng khoảng 10 phút rồi mới bắt đầu chạy nhé.
Tham khảo: Các bài tập giãn cơ trước khi chạy
Tư thế chuẩn để chạy bộ không bị mất sức
Tư thế là yếu tố quan trọng tiếp theo giúp bạn tiết kiệm sức lực, hạn chế chấn thương và tai nạn trong lúc chạy. Trước tiên, bạn giữ đầu và thân thẳng tự nhiên, tránh ngả về sau hoặc đổ người về trước sẽ rất dễ té ngã. Mắt nhìn thẳng về phía trước 10 – 15m để quan sát đường chạy và chướng ngại vật.
Phần lưng và vai đặt trên một đường thẳng, không cần căng cứng người quá sẽ khó di chuyển, thả lỏng tự nhiên sẽ tốt hơn. Khuỷu tay thu gọn, đặt sát cơ thể. Đánh tay theo nhịp chạy tự nhiên, không cần vung quá mạnh sẽ dễ giãn dây chằng gây đau nhức. Tiếp đất bằng gót bàn chân tới các ngón chân sẽ an toàn hơn, tránh lực tác động gây chấn thương.
Hít thở đúng cách tiết kiệm sức lực
Một yếu tố quan trọng nữa trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở, duy trì hơi thở đều, hít sâu vào bằng mũi, thở chậm ra bằng miệng. Sau đây là quy tắc hít thở theo 3 cấp độ cơ bản:
- Chạy ở cường độ thấp áp dụng quy tắc 3:3. Tức là chạy 3 bước rồi hít vào, sau đó chạy tiếp 3 bước thì thở ra.
- Chạy ở cường độ trung bình áp dụng quy tắc 2:2.
- Chạy ở cường độ cao áp dụng quy tắc 1:1.
Nếu bạn đã áp dụng quy tắc trên nhưng không hợp thì hãy tự tìm cách thở thoải mái nhất cho mình.
Tham khảo thêm: Cách thở khi chạy bộ
Lưu ý quan trọng để chạy bộ lâu hơn và tránh mất sức
Ngoài phương pháp chạy bộ không mệt như trên thì bạn cũng cần lưu ý những điểm sau để tăng hiệu quả tập luyện:
Thời gian chạy bộ hợp lý
Với những người mới bắt đầu hãy duy trì lịch tập 3 – 4 buổi/ tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút là hợp lý. Lịch tập này sẽ giúp cơ thể không bị mệt hay xuống sức. Sau 1 thời gian hãy tăng số lượng buổi tập và thời gian lên nhưng không vượt quá 60 phút/ buổi.
Chế độ ăn uống đủ chất và khoa học
Chạy bộ sẽ khiến cơ thể bị mất nhiều năng lượng. Vì vậy trước buổi tập khoảng 1 tiếng, bạn cần ăn nhẹ thực phẩm giàu protein như chuối, cháo yến mạch, sữa chua trộn hoa quả,… Bạn nhớ ăn vừa đủ, tránh ăn quá nhiều khiến bụng căng cứng sẽ dễ xóc ruột, đau dạ dày khi chạy.
Sau buổi tập cần bổ sung đủ các chất dinh dưỡng như tinh bột, protein, chất xơ,… Nếu bạn đang trong chế độ giảm cân thì nên ăn nhiều rau củ quả, dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm từ gạo lứt, các loại đậu, khoai lang, sữa chua,… Ăn uống đủ chất sẽ giúp thể lực hồi phục nhanh, không bị tình trạng mệt mỏi.
Nghỉ ngơi hợp lý
Bạn nên dành ngày cuối tuần nghỉ ngơi để cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi. Trong thời gian này, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng cùng bạn bè hoặc tổ chức các chuyến picnic leo núi, đạp xe ra ngoại thành,… Những hoạt động thú vị này giúp tinh thần vui vẻ hơn, tránh sự nhàm chán trong tập luyện.
Qua bài viết này chắc hẳn bạn đã biết cách chạy bộ không mệt. Quan trọng là bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật chạy, hít thở nhịp nhàng và tránh tập luyện quá sức. Nếu muốn kiểm soát bài tập tốt hơn để không bị mệt thì bạn có thể chạy bộ trên máy tại nhà. Dù là hình thức nào thì cũng sẽ đem lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe. Tham khảo thêm các bài viết về chạy bộ trong Blog Kiến Thức Làm Đẹp nhé!
Xem thêm các cách chạy bộ khác:
Bình luận