Tập thể dục bằng phương pháp đạp xe là bộ môn phổ biến bởi sự đơn giản, dễ thực hiện và nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất. Bài viết dưới đây kienthuclamdep.com.vn sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích để luyện tập hiệu quả nhất với bộ môn đạp xe.
Các khoảng thời gian đạp xe và lợi ích mang lại cho bạn
Quá trình đạp xe đòi hỏi sự vận động toàn thân từ nhiều nhóm cơ trên cơ thể, từ bàn chân, bắp chân, đùi, hông tới cơ bụng, lưng, vai, cánh tay… Vì thế, mỗi mốc thời gian nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày có thể mang lại các tác động khác nhau lên cơ thể.
Đạp xe 15 phút có tác dụng gì?
Buổi đạp xe ngắn 15 phút tuy là thời gian không quá dài nhưng cũng đủ để có những tác động nhất định tới cơ thể. Thông thường, các bài đạp xe ngắn này được sử dụng để kết hợp, bổ trợ với bài tập chính như chạy bộ hay tập thể hình, và được tập vào trước hoặc sau bài tập chính.
Đạp xe 15 phút trước khi vận động giúp cơ thể được làm nóng, khởi động để giúp cơ khớp linh hoạt hơn. Ngoài ra, đạp xe 15 phút cũng giúp tăng cường lưu thông máu, kích hoạt tim hoạt động mạnh hơn để đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho bài tập luyện chính. Ngoài ra, nếu đạp xe sau buổi tập, việc đạp xe lúc này sẽ mang tính chất làm dịu cơ thể, điều hòa cơ bắp, giúp cơ thể thư giãn và ổn định hơn sau buổi tập mạnh.
Đạp xe 30 phút có tác dụng gì?
30 phút là thời gian tối thiểu được khuyến cáo cho mỗi buổi tập đạp xe. Vậy để biết nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày chúng ta sẽ xem đạp xe với thời gian 30 phút sẽ mang lại tác dụng như thế nào.
Các nghiên cứu cho rằng, đạp xe 30 phút mỗi ngày có thể giúp các nhóm cơ được làm nóng, tăng tính linh hoạt, sức mạnh và sự đàn hồi. Ngoài ra, 30 phút đạp xe cũng sẽ giúp nhịp tim tăng lên một cách đáng kể.
Qua đó tăng cường lưu thông máu, cải thiện hoạt động của hệ thống tuần hoàn, giúp cho cơ thể cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo một cách đáng kể. Về hiệu quả giảm cân, đạp xe trong 30 phút cũng có thể giúp giảm một phần năng lượng nhất định, tuy nhiên không quá nhiều. Nếu như bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân, giảm calo hiệu quả thì sẽ cần tăng thời gian đạp xe lên thay vì chỉ tập trong 30 phút.
Đạp xe 60 phút có tác dụng gì?
Buổi tập đạp xe 60 phút là thời gian hợp lý và tối đa để tập luyện hiệu quả nhất. Thời gian này cho pháp cơ thể được vận động toàn diện để đạt được hiệu quả đốt cháy calo nhiều nhất. Theo các nghiên cứu, 60 phút đạp xe với tốc độ trung bình 18 km/h có thể giúp đốt cháy 400 – 550 calo tùy từng trọng lượng.
Bên cạnh đó, đạp xe 60 mỗi buổi tập nếu được duy trì thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện vóc dáng đáng kể nhờ sự săn chắc, thon gọn của các nhóm cơ. Cùng với đó là nhiều lợi ích tuyệt vời đối với hệ tim mạch, xương khớp, hệ miễn dịch cũng như đời sống tinh thần của người tập luyện.
Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là có lợi nhất?
Mỗi mốc thời gian đạp xe sẽ có các tác động khác nhau lên cơ thể. Vậy thì nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất? Theo khuyến cáo từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, nên đạp xe 45 – 60 phút mỗi buổi tập là thời lượng tối ưu nhất để giảm calo và làm cơ bắp săn chắc.
Đạp xe với thời gian quá ít sẽ không đủ để đạt tới hiệu quả đốt cháy calo cũng như chưa tác động được nhiều tới cơ bắp do cơ thể chưa vận động hết mình. Ngược lại, đạp xe quá nhiều, hơn 60 phút lại sẽ khiến cơ thể cạn kiệt thể lực, cơ bắp bị quá tải, gây ra các ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Do đó, khoảng thời gian 45 phút tới dưới 60 phút là thời lượng thích hợp nhất cho một buổi tập đạp xe. Ngoài ra, hiệu quả tập luyện sẽ tốt hơn nếu trong thời gian này, bạn thực hiện được với tốc độ và quãng đường thích hợp. Tốc độ tối ưu để đạp xe là 12 – 20km/giờ, trong khi đó, quãng đường lý tưởng là 10 – 20km cho một buổi tập.
Đạp xe giảm cân hiệu quả cần lưu ý gì?
Ngoài việc quan tâm nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày thì bạn đọc cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề sau trong quá trình tập luyện với bộ môn đạp xe đạp.
Khởi động các khớp và đạp chậm khi bắt đầu
Trước khi bắt đầu buổi tập đạp xe, các bước khởi động đóng vai trò vô cùng quan trọng để buổi tập diễn ra an toàn, thuận lợi nhất. Bạn nên khởi động thật kỹ các khớp, đặc biệt là chân và cổ chân để chắc chắn rằng cơ bắp và các khớp đã hoàn toàn sẵn sàng cho buổi tập cường độ cao.
Ngoài ra, trong những phút đầu khi đạp xe, các chuyên gia khuyên bạn không nên nóng vội đạp xe nhanh ngay từ đầu. Thay vào đó, nên bắt đầu với 5 – 10 phút đạp tốc độ chậm để làm nóng cơ thể, tăng dần nhịp tim, tạo tiền đề thật tốt để chuẩn bị bước vào giai đoạn đạp xe cường độ mạnh sắp tới.
Tăng tốc độ đạp xe
Tốc độ đạp xe càng lớn sẽ có hiệu quả giảm calo càng cao. Tuy nhiên bạn cũng cần áp dụng tốc độ cao một cách thích hợp và không nên tập luyện quá sức chịu đựng của cơ thể. Cụ thể, sau những phút đạp xe chậm để cơ thể làm quen, bạn có thể tăng tốc độ đạp xe lên cao nhất có thể và thực hiện đạp hết sức mình trong suốt phần chính của buổi tập.
Quá trình đạp cường độ mạnh này chính là thời gian đốt cháy calo và kích thích cơ bắp hiệu quả nhất. Bạn có thể tăng tốc tới tối đa 20km/h, và thực hiện đạp với tốc độ này trong khoảng 20 – 30 phút. Sau cùng, đừng quên dành 10 phút cuối cùng để giảm tốc để từ từ làm nguội cơ thể cũng như ổn định nhịp tim trước khi kết thúc buổi tập.
Địa hình đạp xe
Bên cạnh việc nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày thì lựa chọn địa hình đạp xe cũng ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân. Đạp xe ở các địa hình phức tạp, đồi núi có thể tốn nhiều sức và năng lượng hơn, tuy nhiên đây không phải là địa hình được khuyên tập bởi có thể gây nguy hiểm cho người đạp xe.
Để đạp xe giảm cân hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện đạp xe ở các địa hình bằng phẳng, không gồ ghề, ít chướng ngại vật. Đồng thời tránh đạp xe tại các địa điểm quá khói bụi, ngột ngạt, nắng nóng. Nếu có điều kiện, bạn có thể đạp xe tại nhà với xe đạp tập thể dục để vừa đảm bảo địa hình an toàn, vừa có được không gian quen thuộc, thoải mái nhất.
Kết hợp thêm các bài tập bổ trợ
Kết hợp đạp xe với một số bài tập bổ trợ khác cũng là cách giúp tăng nhanh chóng tác dụng giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể kết hợp tập đạp xe thường xuyên với một số buổi tập khác như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, tập gym, yoga…để đốt cháy được nhiều calo và mỡ thừa hơn. Tuy nhiên, vẫn cần lưu ý bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý để không bị quá sức khi tập thể dục.
Hy vọng với các thông tin trên đây, bạn đọc đã trả lời được nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất. Tập đạp xe đúng cách 45 phút mỗi ngày là thời gian hợp lý và cần thiết để phát huy tác dụng của bộ môn đạp xe. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và luôn khỏe mạnh và đừng quên xem thêm các bài viết khác về đạp xe trong Blog Kiến Thức Làm Đẹp nhé!
Xem thêm:
- Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Cách đạp xe giảm mỡ bụng thế nào?
- Đạp xe đạp có tác dụng gì? 9 lợi ích của đạp xe thường xuyên
- 7 Tác dụng của việc đạp xe đạp buổi sáng sẽ khiến bạn bất ngờ
- Đạp xe có tăng chiều cao không? Cách đạp xe tăng chiều cao
Bình luận