Khi thực hiện chạy cự ly trung bình thì ngoài việc chú ý tới kỹ thuật chạy bộ, việc thường xuyên tập các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình cũng sẽ giúp bạn chạy nhanh và hiệu quả hơn. Những bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được thành tích cao khi chạy cũng như hạn chế các chấn thương không đáng có. Dưới đây là các bài tập bổ trợ mà Blog Kiến Thức Làm Đẹp gợi ý để bạn tham khảo.
Các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình hiệu quả nhất
Luyện tập các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của các cơ và hỗ trợ gia tăng hiệu quả.
Bài tập squat đi bộ tăng sức mạnh cho chân
Với những người yêu thích thể thao thì hẳn không còn xa lạ gì với động tác squat kinh điển. Với việc bổ trợ cho hoạt động chạy bộ cự ly trung bình, bạn có thể thực hiện một bài tập là biến thể của squat đó là squat đi bộ. Bài tập này có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông và gân kheo.
Thực hiện bài tập squat đi bộ như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống giống như tư thế squat, giữ cho lưng thẳng và ngực hướng lên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó và lần lượt bước 4 bước về phía trước, sau đó bước lùi 4 bước trở lại, trong khi bước cố gắng bước dài chân và duy trì tư thế ngồi thấp nhất.
- Bước 4: Nâng người đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại bài tập thêm khoảng 20 – 30 lần.
Bài tập động tác cây cầu – supine bridge
Đây là một trong số các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình đơn giản và rất dễ thực hiện. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ cải thiện tư thế chạy và tăng sự linh hoạt của hông, đùi.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, gập cong đầu gối và hai bàn chân chạm đất.
- Bước 2: Dùng sức của bụng và siết chặt cơ mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt đất, nâng người lên càng cao càng tốt, lưng thẳng.
- Bước 3: Hạ thấp hông trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác thêm khoảng 30 lần.
Bài tập đứng nâng cao gối
Đứng nâng cao gối là bài tập làm tăng tính linh hoạt của hông và mông. Đây là một trong số các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình có tác dụng tăng khả năng vận động của chân khi chạy, làm cân bằng và duy trì tư thế ổn định trong quá trình chạy.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và vào động tác chuẩn bị với hai chân mở rộng bằng ½ vai.
- Bước 2: Co duỗi hông và đưa đầu gối bên phải lên ngang ngực, dùng tay nắm lấy đầu gối và kéo vào sát ngực, giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi tương tự với chân trái. Lặp lại động tác trong khoảng 10 phút.
Bài tập đạp xe với dây kháng lực
Đạp xe với dây kháng lực (leg cycle with resistance band) là bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và cổ chân, bổ trợ cho các bước chạy được ổn định và vững chắc khi chạy bộ cự ly trung bình. Cách tập luyện như sau:
- Bước 1: Cố định 1 đầu của dây kháng lực vào vật vững chắc, đầu dây kia vòng quanh mặt cá chân trái.
- Bước 2: Đứng dọc theo chiều căng của dây, lùi lại một chút để tạo lực căng vừa đủ.
- Bước 3: Chuyển trọng tâm sang chân phải, nâng chân trái lên vuông góc với hông, sau đó xoay chân về phía trước để mở rộng đầu gối.
- Bước 4: Gập chân về phía sau, uốn cong đầu gối đầu thời kéo căng dâu kháng lực.
- Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 20 lần sau đó đổi chân.
Bài tập thăng bằng 1 chân
Thăng bằng 1 chân cũng là một trong số các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình hiệu quả. Bài tập này tạo sự ổn định cho toàn bộ cơ thể, giúp cân bằng vùng hông, lưng trong quá trình chạy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Chuyển trọng tâm sang chân phải, gập người cho tới khi thân và chân trái song song với mặt đất, giữ động tác trong 5 giây.
- Bước 3: Trở lại tư thế đứng, lặp lại thêm khoảng 15 lần sau đó đổi chân.
Lưu ý để chạy cự ly trung bình đạt kết quả tốt nhất
Ngoài việc chăm chỉ thực hiện các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình trên đây, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây khi luyện tập:
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi chạy với các bài tập giãn cơ để hạn chế chấn thương cho vùng cơ, khớp.
- Trong quá trình chạy cự ly trung bình, cơ thể có thể hơi nghiêng về phía trước nhưng luôn phải giữ cho lưng thẳng.
- Khi chạy, nên để cho khớp vai chuyển động nhẹ nhàng, tránh đánh tay quá cứng nhắc dẫn đến đau tay, vai.
- Kỹ thuật đánh tay cần thực hiện so le so với nhịp chạy của chân để giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn.
- Hít thở đúng kỹ thuật với nhịp thở sâu bằng cả mũi và miệng để duy trì cột hơi ổn định khi chạy.
Trên đây là gợi ý các bài tập bổ trợ chạy cự ly trung bình mà bạn có thể tham khảo để chạy bộ hiệu quả và đạt thành tích tốt hơn. Bạn nên thường xuyên luyện tập các động tác bổ trợ để sớm cải thiện được năng lực chạy của bản thân. Xem thêm các bài viết về chủ đề chạy bộ ở blog Kiến Thức Làm Đẹp nhé!
Xem thêm các bài tập bổ trợ chạy hiệu quả khác:
Bình luận