Đau đầu gối khi chạy bộ là tình trạng phổ biến nhất mà runner nào cũng gặp phải. Kể cả với người mới chạy hay đã có kinh nghiệm lâu năm vẫn gặp vấn đề này. Nguyên nhân dẫn tới tình trạng này thì rất đa dạng, có thể do bạn ít vận động, mới tập chạy bộ đã đột ngột thay đổi tốc độ. Trong bài viết này, hãy cùng với Kiến Thức Làm Đẹp tìm hiểu những lý do đau đầu gối khi chạy và cách khắc phục chúng nhé!
Trong chạy bộ, chấn thương đầu gối phổ biến nhất
Đầu gối là bộ phận chịu tải trọng của toàn bộ cơ thể và là nơi có tần suất hoạt động lớn. Trong lúc chạy, đầu gối phải gập và duỗi liên tục, cộng với việc phải chịu lực tác động lớn mỗi lần tiếp đất. Điều này khiến đầu gối quá tải mà dẫn tới tình trạng đau nhức, chấn thương sau đó. Những biểu hiện phổ biến nhất bạn hay gặp là:
- Lúc đầu, bạn chỉ cảm thấy đau nhẹ ở đầu gối, cơn đau âm ỉ và kéo dài trong vài phút rồi biến mất nhanh chóng.
- Về sau, cơn đau xuất hiện bất ngờ lúc chạy làm bạn phải dừng lại. Thời gian đau kéo dài hơn và mức độ cũng năng hơn.
- Cơn đau nặng hơn khi bạn tăng tốc, leo cầu thang hoặc chạy trên các mặt dốc.
- Khu vực quanh đầu gối bị sưng đỏ, khi chạm vào rất đau nhức.
- Thi thoảng còn nghe thấy tiếng rắc rắc phát ra từ đầu gối. Âm thanh lúc đầu còn nhỏ nhưng sau đó to dần.
Đau đầu gối khi chạy bộ có những loại nào?
Đầu gối bị đau do bị tổn thương tới dây chằng hoặc cơ bắp, có thể chia thành 3 loại: Đau mặt ngoài của đầu gối, Đau dưới đầu gối, Đau mặt trong đầu gối.
Đau mặt ngoài của đầu gối
Đau mặt ngoài của đầu gối có thể do bạn đang bị tổn thương dài chậu dày – một sợi mô liên kết mỏng. Mô này kéo dài từ hông tới mặt ngoài của đầu gối và xương chày tạo sự ổn định bên ngoài khớp gối khi vận động.
Tổn thương dài chậu dày là do vận động quá mức khiến ma sát của bộ phận này với mỏm lồi cầu ngoài xương đùi tăng lên. Đặc biệt là khi chạy bộ cường độ cao thì mức độ chà sát tăng lên khiến mặt ngoài của đầu gối càng đau.
Đau dưới đầu gối
Nguyên nhân dẫn tới đau ở dưới đầu gối khả năng cao là do gân bánh chè có vấn đề. Phổ biến là viêm gân xương bánh chè, xuất hiện nhiều ở vận động viên điền kinh, bóng rổ, bóng đá,…
Vị trí của xương bánh chè là nằm ở đầu gối, trước khớp gối. Nó có thể chuyển động lên, xuống, nghiêng và xoay giúp chân có thể đi lại và đứng thăng bằng. Nhờ đó giảm áp lực lên khớp xương đầu gối.
Xương bánh chè liên kết với các xương và mô khác ở khớp gối bằng gân xương bánh chè. Nhờ sự phối hợp hoạt động của tổ hợp này giúp duỗi cơ đùi và bắp chân khi đá bóng, đạp xe và nhảy cao. Do đó, khi chạy nếu bạn không sử dụng cơ mông và cơ đùi sau mà chỉ sử dụng cơ đùi trước thì khả năng đau dưới đầu gối rất cao.
Đau mặt trong đầu gối
Viêm gân chân ngỗng là nguyên nhân khiến mặt trong đầu gối của bạn đau nhức. Gân chân ngỗng gồm các cơ thon, cơ bán gân và cơ may đi từ trên đùi xuống. Ba cơ này xuất phát từ những vị trí khác nhau ở phía trong xương đùi, cùng tụ lại bám vào xương ống khuyển. Vận động mạnh trong thời gian dài sẽ khiến các cơ này bị căng tức. Nếu không có biện pháp kịp thời sẽ dẫn tới sưng, gây ra viêm.
Nguyên nhân nào dẫn tới đau đầu gối khi chạy bộ?
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ như: thoái hóa khớp gối, viêm bao hoạt dịch khớp gối, luyện tập quá sức, viêm gân gối, rách sụn chêm, tổn thương dây chằng, thừa cân, béo phì…
Thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối là do sụn khớp gối bị tổn thương kèm phản ứng viêm và giảm dịch khớp do quá trình tái tạo sụn khớp không kịp để bù lại lớp sụn đã mất. Thoái hóa khớp gối khiến người bệnh bị đau ở mặt ngoài hoặc mặt trong khớp gối. Đau tăng lên khi chạy, chuyển tư thế ngồi sang đứng hoặc leo cầu thang. Bệnh chuyển biến nặng khi người bệnh chạy bộ cường độ cao, các cơn đau xuất hiện dày đặc hơn khiến bạn khó chịu.
Viêm bao hoạt dịch khớp gối
Viêm bao hoạt dịch khớp gối là tình trạng túi chứa dịch lỏng ở đầu gối bị viêm, sưng và đỏ. Lớp dịch này giống lớp đệm giữa xương và các bộ phận xung quanh, giúp khớp gối hoạt động dể dàng hơn. Khi bao hoạt dịch bị viêm người bệnh sẽ đau nhức khớp gối khi chạy bộ. Nếu bị viêm nặng thì chỉ cần cử động là bạn đã cảm thấy đau tức không chịu được.
Luyện tập quá sức
Khi chạy bộ đầu gối không chỉ phải chịu tải trọng của toàn bộ cơ thể, nó còn chịu lực tác động trực tiếp do các bước chạy gây ra. Nếu bạn tăng tốc quá nhanh, tăng quãng đường chạy hoặc số buổi tập sẽ khiến đầu gối chịu nhiều áp lực. Từ đó dẫn tới tình trạng quá tải khiến khớp gối đau nhức và sưng tấy.
Viêm gân gối
Viêm gân gối cụ thể là viêm gân bánh chè, xảy ra do chạy bộ không đúng cách. Dấu hiệu nhận biết là cảm thấy đau ở vị trí trước gối, cơn đau âm ỉ và có chu kỳ. Khi bạn vận động mạnh như chạy bộ sẽ khiến tình trạng trở nặng gây gây ra các cơn đau dữ dội.
Rách sụn chêm
Sụn chêm đầu gối nằm giữa xương chày phía dưới và xương cẳng chân phía trên. Vai trò của miếng sụn này là giảm bớt áp lực của cơ thể lên đầu gối khi vận động. Nếu đầu gối bị tác động mạnh bởi ngoại lực như té ngã, tai nạn,… có thể khiến sụn chêm bị rách. Từ đó gây ra sưng đau và cứng khớp gối khiến việc co dãn đầu gối gặp khó khăn.
Tổn thương dây chằng
Ở đầu gối có dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau, rất dễ bị tổn thương. Khi bạn đột ngột thay đổi tư thế hoặc dang đầu gối rộng để vượt chướng ngại vật, thậm chí là dừng đột ngột giữa các sải chân sẽ khiến dây chằng chéo trước bị căng hoặc đứt.
Còn dây chằng kéo sau bị tổn thương do tác động trực tiếp của lực lên vùng này. Tổn thương dây chằng không chỉ khiến đầu gối đau khi chạy mà còn giảm khả năng vận động, cứng khớp và thoái hóa khớp gối.
Thừa cân, béo phì
Trọng lượng cơ thể lớn khiến các dây thần kinh ở đầu gối bị chèn ép. Từ đó dẫn tới hiện tượng tắc mạch máu làm khớp gối bị viêm sưng. Điều này khiến cử động của khớp gối gặp khó khăn và gây ra đau nhức khi chạy bộ.
Cách phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ
Chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản, đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều sau để giảm tình trạng đau đầu gối và chấn thương khi chạy:
Dùng giày chạy chuyên dụng
Bạn nên sắm cho mình đôi giày có đệm giảm chấn khi tiếp đất để giảm bớt tác động của lực lên khớp gối. Phần lớn các đôi giày chạy bộ hiện nay đều được trang bị lớp đệm này, bạn chỉ cần lựa chọn đôi giày phù hợp với kích thước chân của mình. Chủ ý, không nên mang giày quá chật khiến chân bị sưng hoặc xước trong lúc chạy.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Người mới bắt đầu chỉ nên chạy bộ từ 3 – 4 buổi/ tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 – 45 phút. Bạn không nên chạy bộ cả tuần, cần có những buổi nghỉ trong tuần để phục hồi khớp cơ. Việc này để tránh tình trạng tập quá sức gây tổn thương khớp gối.
Để giảm tải áp lực lên đầu gối bạn nên chọn những đường chạy bằng phẳng. Đường chạy dốc sẽ khiến nhóm cơ ở chân và đùi hoạt động nhiều hơn. Từ đấy khiến khớp gối phải co duỗi liên tục trong thời gian dài sẽ gây ra đau nhức.
Sử dụng công cụ hỗ trợ khớp gối
Bạn nên sử dụng công cụ hỗ trợ như đai đầu gối hoặc băng dán thể thao giúp giảm áp lực lên đầu gối khi chạy bộ. Những công cụ này tương đối dễ sử dụng và gọn nhẹ, không khiến đầu gối khó cử động khi di chuyển. Quan trọng là bạn cần chạy đúng tư thế để đảm bảo an toàn khi vận động.
Với những phương pháp phòng ngừa trên, bạn có thể đẩy lùi việc đau đầu gối khi chạy bộ. Nếu tình trạng kéo dài bạn cần tới gặp bác sĩ để kiểm tra và có phương pháp điều trị sớm. Ngoài ra, để giảm tình trạng đau đầu gối khi chạy bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà.
Tham khảo thêm bài viết liên quan:
Bình luận