Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt? Xem trong bài viết sau đây của Kiến Thức Làm Đẹp để có câu trả lời cũng như biết cách kiểm soát nhịp tim ổn định trong xuyên suốt quá trình chạy bộ nhé!
Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt?
Như đã nói thì nhịp tim là một trong những chỉ số sức khỏe vô cùng trực quan, cho chúng ta biết được một số thông tin quan trọng về tình trạng thể lực cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể khi thực hiện các bộ môn thể thao vận động mạnh như chạy bộ.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã từng công bố, mức nhịp tim khi chạy bộ sẽ được tính toán dựa trên nhiều thông số nhưng phổ biến nhất chính là công thức tính lấy nhịp tim tối đa trừ đi độ tuổi để ra mức độ nhịp tim tối đa của bản thân.
Thường thì mức nhịp tim tối đa của hầu hết độ tuổi sẽ là 220 bpm. Giả dụ người tập luyện chạy bộ rơi vào khoảng 20 tuổi, thì mức nhịp tim tối đa là 220 – 20 = 200 bpm, và mức nhịp tim khi chạy bộ sẽ chỉ nên dừng ở mức 50-80% của con số 200 này.
Để hiểu cụ thể hơn về thông số nhịp tim khi chạy bộ, chúng ta có thể thấy một cách rõ ràng dựa trên sự phân loại như sau:
- Người trong độ tuổi 20: 100 – 170 bpm
- Người trong độ tuổi 30: 95 – 162 bpm
- Người trong độ tuổi 35: 93 – 157 bpm
- Người trong độ tuổi 40: 90 – 153 bpm
- Người trong độ tuổi 45: 88 – 149 bpm
- Người trong độ tuổi 50: 85 – 145 bpm
- Người trong độ tuổi 60: 80 – 136 bpm
Dựa trên những chỉ số này, người tập luyện chạy bộ có thể kiểm soát nhịp tim ở mức ổn định để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
Cách kiểm soát nhịp tim ổn định khi chạy bộ
Thông thường trong quá trình chạy thì nhịp tim sẽ tăng cao dần lên theo thời gian, nếu không có các biện pháp kiểm soát thì người tập luyện rất dễ bị xuống sức hoặc chóng mặt, đau đầu, mỏi cơ bắp nhanh hơn. Vì thế bạn sẽ cần đến một số biện pháp sau đây để kiểm soát nhịp tim ổn định khi chạy bộ.
Tạo điều kiện để cơ bắp thích nghi với cường độ chạy
Đối với những người vừa mới bắt đầu tập luyện chạy bộ thì thời gian đầu nên thực hiện các bài tập chạy với cường độ vừa đủ. Mục đích chính là tạo điều kiện để cơ bắp thích nghi với cường độ chạy, đồng thời đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và giúp kiểm soát nhịp tim khi chạy ở mức độ ổn định.
Tăng tốc vừa đủ và duy trì trong thời gian hợp lý
Tăng tốc khi chạy bộ quá nhanh sẽ làm nhịp tim tăng đột ngột, vậy nên bạn sẽ chỉ cần tăng tốc vừa đủ và duy trì trong một khoảng thời gian. Điều này giúp cho cơ thể kiểm soát cường độ vận động ở mức ổn định, không làm nhịp tim bị tăng cao cũng như vừa đủ thời gian tập luyện để không bị xuống sức.
Có những quãng nghỉ trong quá trình chạy
Chạy bộ liên tục với quãng đường dài sẽ làm cho nhịp tim của bạn mất kiểm soát và tăng cao bất chấp các biện pháp đã thực hiện trước đó. Đối với trường hợp này thì bạn chỉ đơn giản là thiết lập những khoảng nghỉ khi chạy để hạ thấp nhịp tim. Có thể giảm tốc độ để trở về trạng thái đi bộ nhằm hồi phục thể lực cũng như kiểm soát lại nhịp độ đập của tim dễ dàng hơn.
Một số vấn đề cần lưu ý về nhịp tim khi chạy bộ
Nắm bắt được nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt và biết cách kiểm soát hợp lý là chưa đủ, một số điều mà kienthuclamdep khuyên bạn nên chú ý
- Chỉ nên uống một lượng nước vừa đủ khi chạy bộ bởi lẽ mật độ chất lỏng trong cơ thể càng cao thì máu lưu thông qua tim lại càng nhanh, dẫn theo việc nhịp đập của tim tăng mạnh. Vậy nên để chạy bộ ổn định và không tăng nhịp tim quá mạnh. Hãy chú ý giảm lượng nước uống vào cơ thể, đặc biệt là khi chạy bộ để giúp tối ưu hiệu suất tập luyện.
- Nên ưu tiên tập luyện trên máy chạy bộ vì chúng được thiết kế để hỗ trợ tập trong điều kiện phù hợp thể trạng, không gây quá sức hoặc mệt mỏi. Ngoài ra còn có hệ thống thảm chạy an toàn chống trơn trượt chống chấn thương. Đây mới là biện pháp hỗ trợ tập luyện tốt nhất dành cho người mới bắt đầu mà chưa có quá nhiều kinh nghiệm.
Trên đây là một số thông tin chia sẻ của kienthuclamdep.com.vn về chủ đề nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt. Hi vọng có thể giúp bạn trong quá trình tập luyện và nâng cao sức khỏe hàng ngày với chạy bộ.
Các thắc mắc khác về chạy bộ:
Bình luận